การเพาะกาย ทำอย่างไรจึงจะได้ผลเร็วที่สุด

ผมเป็นคนไม่ค่อยมีเวลาครับ มีเวลาเล่น แค่ จันทร์ อังคาร พุธ เท่านั้น ไม่ได้อยากกล้ามใหญ่มากมาย แต่อยากให้ดูกระชับ เห็นเป็นกล้ามเป็นลูก ๆ
ใครมีวิธีดี ๆ แนะนำหน่อยครับ หรือ มีตารางการฝึกที่เจ๋ง ๆ หรือวิธีการกินที่เจ๋ง ๆ บอกหน่อยครับ เพราะผมไม่รู้จะกินอะไร ปัจจุบันที่ผมทำอยู่ คือเล่นทุกอย่าง เล่นให้หมดแรงทุกอย่างเลย แล้วก็กินในปริมาณมหาศาล มันก็ตัวใหญ่ขึ้นอย่างเดียวไม่เห็นจะมีกล้ามเลย  เหอะ ๆ ๆ