ขอคำแนะนำเล่นเวทเพื่อลดไขมัน และให้รูปร่างดี..(ซ้ำต้องขออภัย)

ผมมีเวลาแค่ประมาณ 1ชม. คือผมจะถามว่า แบบไหนดีกว่ากัน และเห็นผลดีกว่ากัน ระหว่าง
1.เล่นแบบมั่วๆ วันไหนอยากเล่นอะไรก็เล่น แต่เอาให้ทั่วๆร่างกาย แต่อย่างละสามเซ็ท  อาศัยไปทุกวัน ว่างั้นเหอะ..เอาแค่พอตึงๆกล้ามเนื้อ..วันไหนเครื่องไม่ว่างก็ไม่เล่นซะเลย...ขี้เกียจรอ
2.เล่นแบบที่เค้าบอกเป็นตารางแปะข้างฝา เช่น จันทร์ อก แขน ไหล่ / อ. ท้อง ปีก ขา / พ. อก หลังแขน ไหล่..อะไรประมาณนี้..เล่นแบบโหดๆแบบหอบแฮ่กๆ แต่ตามตาราง
  สรุปเล่นแบบไหนดีครับ ผมหนัก 75 kgs. สูงแค่ 162 cm.  ลืมบอกไปว่าตอนเย็นจะไป วิ่งบ่อยๆ ครั้งละประมาณ 6-7 โล