วิ่ง 42.195 ทำเวลาได้ต่ำกว่า 3 ชม.ได้ไหมในเวลา 10 เดือน(ตอนนี้ pace 6 / km)

ตอนนี้ซ้อมวิ่งจตุจักร วิ่งยาว(แบบไม่หยุดพัก) 21 กม ทุกครั้ง เพื่อสร้างความอดทน แข็งแกร่ง ไม่รุ้เทคนิค  (ปกติมาวิ่ง วันเว้นวัน คือ 1 วันวิ่ง 1 วันพัก ) ถามผู้รู้นิดนึงคับ  อยากวิ่งต่ำกว่า 3 ชม. ใน10 เดือนเริ่ม 1/12/15 ไม่เคยวิ่ง 42.195 เคยวิ่งแต่ 21 กม.ทำเวลา 2.10 ชม. ทุกครั้ง 3 งาน  แต่ไม่มีโค้ชครับ ขอคำแนะนำการทำเวลา เพส 4 , 5 หลักการซ้อม ซ้อมแบบไหนดี ขอบคุณครับ อ้อ ผมอายุ 43 สูง 172 หนัก 75 วิ่งมาแล้ว 1 ปีครับ