เข้าเรื่องเลยนะคะ เราอายุ 35 สูง 165 ค่ะ เพิ่งเริ่มออกกำลังกายจริงจังมาได้ประมาณสองเดือนครึ่ง ตอนนี้น้ำหนักลดจาก 67.5 เป็น 63.5 ค่ะ
อยากให้เพื่อนๆช่วยดูหน่อยค่ะ ว่าเรามาถูกทางรึยัง
อาหาร
- เราทานปกตินะคะ ไม่ได้อด และไม่ได้ทานคลีนค่ะ เพราะว่าเราไม่ได้ทำอาหารเอง (แม่ทำค่ะ)
แล้วเด็จแม่ที่บ้านไม่ค่อยโปรดอาหารคลีนค่ะ
เราเคยชวนๆละ นางบอกว่า ใส่อะไรตามสูตรคลีนมันไม่อร่อย นู่นนี่ เราก็เลย ต้องตามใจคนทำค่ะ
แต่ก็พยายามคุมแคลไม่ให้มากเกินไป แล้วแม่ก็พยายามทำของไม่มันให้บ้าง เช่น พวกแกงส้ม จับฉ่าย สลัดผัก อะไรงี้ค่ะ
ผัดๆ ผัดผัก ผัดกระเพรา ก็มีบ้าง สลับกันไปค่ะ
แต่พยายามลดจากเดิมแล้วค่ะ ลดแป้ง ลดของมัน ทอด
เมื่อก่อนกินกาแฟเย็นวันละ 1-2 แก้ว ตอนนี้เลิกแล้วค่ะ ถ้ากินก็เป็นแบบจืดๆ
ขนมนมเนย คือเป็นคนชอบทานช้อคโกแลตมากกก ตอนนี้ก็ลดๆๆ เหลือสองวันชิ้นสองชิ้น พอให้ไม่โหย กลัวตบะแตกค่ะ
เปลี่ยนมากินเป็นดาร์กช้อคขมๆแทน ก็ฟินไปอีกแบบ
ออกกำลังกาย
- อาทิตย์ละประมาณ 5-6 วัน คือประมาณ 3 วันพัก 1 วันค่ะ
โดยออกกำลังกายส่วนใหญ่จะเป็น Weight + Body Weight ประมาณ 20-50 นาที (เล่นทั่วร่าง เล่นเบา/หนัก สลับวันเว้นวันค่ะ)
Cardio ต่อ 30-45 นาที แล้วแต่ว่าแรงเหลือแค่ไหนค่ะ
ตัวอย่าง weight ของเราที่เล่นกับเครื่องนะคะ 15x3 ครั้ง
- Leg Extension
- Abductor / Adductor Machine
- Shoulder Press
- Tricep Pushdown
ตัวอย่าง Body Weight จะเล่นเป็น Circuit ค่ะ เล่นทุกท่า 1 set แล้วก็วนทำใหม่ (ทำทั้งหมด 3 set)
อันนี้อธิบายยากจังค่ะ ไม่รู้เค้าเรียกท่าอะไรบ้าง ประมาณนี้นะคะ (ใช้ dumbbell 10 lb)
- ท่าเล่นแขนซัก 4 ครั้ง (squat + ยก weight อะไรแบบนี้) แล้วก็วาง dumbbell ที่พื้น
ทำ squat thrust (ถีบหยียดขา) 2 ครั้ง วิดพื้น 2 ครั้ง (ทำ 10 รอบ)
- ท่าเล่นแขน 15 ครั้ง
- ท่าเล่นขา squat , lunge อะไรประมาณนี้ 15 ครั้ง
ตอนแรกๆเล่นพวกท่ากระโดด (Jump squat + weight) ด้วยค่ะ แต่หลังๆเจ็บเข่า เลยต้องลดๆลง
ส่วนท้องก็เล่นบ้าง 2-3 วันครั้ง ครั้งละ 3 ท่า
Cardio ก็จะ วิ่ง / Elliptical / Threadmill เดินชัน / ปั่นจักรยาน สลับกันไป แล้วแต่อารมณ์ค่ะ
(Heart rate ประมาณ 130-145 หรือวันไหนเล่นหนัก หรือวิ่ง ก็จะเกินๆขึ้นไปค่ะ)
และตอนนี้เพิ่งจะมาเริ่มโยคะอีกอย่างค่ะ สัปดาห์ละ 1 วัน
สรุป
ตอนนี้รู้สึกว่า แขนขามันไม่กระชับขึ้นเท่าไหร่เลยค่ะ แต่แขนด้านหน้านี่เวลาเกร็ง ก็เห็นชัดว่ากล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมาเป็นลูกๆนะคะ
แต่ Tricep ยังห้อยเหมือนเดิมค่ะ กรี๊ดดดด
ขาก็แน่นๆ คือประมาณว่าดูเนื้อแน่นขึ้นอ่ะค่ะ จากการวิเคราะห์เอาเอง เราควรลดไขมันในอาหารลงใช่มั้ยคะ
(คือพื้นฐานเป็นคนอ้วนแต่เด็ก อ้วนแล้วแขนขาใหญ่มากกก เอวกับพุงนี่ยังไม่ค่อยเท่าไหร่ค่ะ อนาถใจกับแขนขาตัวเองมากก
)
เล่น Weight นี่เอาจริงๆ ไม่ได้มี plan เท่าไหร่ค่ะ เล่นตามอารมณ์ เปลี่ยนไปเรื่อยๆ เราควรมี plan มากกว่านี้มั้ยคะ
ว่าวันไหนเล่นส่วนไหน
และถ้าในช่วงลดความอ้วนแรกๆนี้ น้ำหนักลด แล้วมวลกล้ามเนื้อลดไปด้วยนี่ปกติมั้ยคะ หรือควร maintain ให้มวลกล้ามเนื้อไม่ลดลง
(คือเพิ่งไปวัด Body Composition มาค่ะ เหมือนว่า Muscle Mass จะลดลง)
แต่โดยรวมก็ฟินนะคะ รู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น เล่นได้หนักขึ้น
เขียนซะยาวเลย ขอบคุณล่วงหน้าค่า
ปรึกษาเรื่องลดความอ้วน และการออกกำลังกายค่ะ
อยากให้เพื่อนๆช่วยดูหน่อยค่ะ ว่าเรามาถูกทางรึยัง
อาหาร
- เราทานปกตินะคะ ไม่ได้อด และไม่ได้ทานคลีนค่ะ เพราะว่าเราไม่ได้ทำอาหารเอง (แม่ทำค่ะ)
แล้วเด็จแม่ที่บ้านไม่ค่อยโปรดอาหารคลีนค่ะ
เราเคยชวนๆละ นางบอกว่า ใส่อะไรตามสูตรคลีนมันไม่อร่อย นู่นนี่ เราก็เลย ต้องตามใจคนทำค่ะ
แต่ก็พยายามคุมแคลไม่ให้มากเกินไป แล้วแม่ก็พยายามทำของไม่มันให้บ้าง เช่น พวกแกงส้ม จับฉ่าย สลัดผัก อะไรงี้ค่ะ
ผัดๆ ผัดผัก ผัดกระเพรา ก็มีบ้าง สลับกันไปค่ะ
แต่พยายามลดจากเดิมแล้วค่ะ ลดแป้ง ลดของมัน ทอด
เมื่อก่อนกินกาแฟเย็นวันละ 1-2 แก้ว ตอนนี้เลิกแล้วค่ะ ถ้ากินก็เป็นแบบจืดๆ
ขนมนมเนย คือเป็นคนชอบทานช้อคโกแลตมากกก ตอนนี้ก็ลดๆๆ เหลือสองวันชิ้นสองชิ้น พอให้ไม่โหย กลัวตบะแตกค่ะ
เปลี่ยนมากินเป็นดาร์กช้อคขมๆแทน ก็ฟินไปอีกแบบ
ออกกำลังกาย
- อาทิตย์ละประมาณ 5-6 วัน คือประมาณ 3 วันพัก 1 วันค่ะ
โดยออกกำลังกายส่วนใหญ่จะเป็น Weight + Body Weight ประมาณ 20-50 นาที (เล่นทั่วร่าง เล่นเบา/หนัก สลับวันเว้นวันค่ะ)
Cardio ต่อ 30-45 นาที แล้วแต่ว่าแรงเหลือแค่ไหนค่ะ
ตัวอย่าง weight ของเราที่เล่นกับเครื่องนะคะ 15x3 ครั้ง
- Leg Extension
- Abductor / Adductor Machine
- Shoulder Press
- Tricep Pushdown
ตัวอย่าง Body Weight จะเล่นเป็น Circuit ค่ะ เล่นทุกท่า 1 set แล้วก็วนทำใหม่ (ทำทั้งหมด 3 set)
อันนี้อธิบายยากจังค่ะ ไม่รู้เค้าเรียกท่าอะไรบ้าง ประมาณนี้นะคะ (ใช้ dumbbell 10 lb)
- ท่าเล่นแขนซัก 4 ครั้ง (squat + ยก weight อะไรแบบนี้) แล้วก็วาง dumbbell ที่พื้น
ทำ squat thrust (ถีบหยียดขา) 2 ครั้ง วิดพื้น 2 ครั้ง (ทำ 10 รอบ)
- ท่าเล่นแขน 15 ครั้ง
- ท่าเล่นขา squat , lunge อะไรประมาณนี้ 15 ครั้ง
ตอนแรกๆเล่นพวกท่ากระโดด (Jump squat + weight) ด้วยค่ะ แต่หลังๆเจ็บเข่า เลยต้องลดๆลง
ส่วนท้องก็เล่นบ้าง 2-3 วันครั้ง ครั้งละ 3 ท่า
Cardio ก็จะ วิ่ง / Elliptical / Threadmill เดินชัน / ปั่นจักรยาน สลับกันไป แล้วแต่อารมณ์ค่ะ
(Heart rate ประมาณ 130-145 หรือวันไหนเล่นหนัก หรือวิ่ง ก็จะเกินๆขึ้นไปค่ะ)
และตอนนี้เพิ่งจะมาเริ่มโยคะอีกอย่างค่ะ สัปดาห์ละ 1 วัน
สรุป
ตอนนี้รู้สึกว่า แขนขามันไม่กระชับขึ้นเท่าไหร่เลยค่ะ แต่แขนด้านหน้านี่เวลาเกร็ง ก็เห็นชัดว่ากล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมาเป็นลูกๆนะคะ
แต่ Tricep ยังห้อยเหมือนเดิมค่ะ กรี๊ดดดด
ขาก็แน่นๆ คือประมาณว่าดูเนื้อแน่นขึ้นอ่ะค่ะ จากการวิเคราะห์เอาเอง เราควรลดไขมันในอาหารลงใช่มั้ยคะ
(คือพื้นฐานเป็นคนอ้วนแต่เด็ก อ้วนแล้วแขนขาใหญ่มากกก เอวกับพุงนี่ยังไม่ค่อยเท่าไหร่ค่ะ อนาถใจกับแขนขาตัวเองมากก
เล่น Weight นี่เอาจริงๆ ไม่ได้มี plan เท่าไหร่ค่ะ เล่นตามอารมณ์ เปลี่ยนไปเรื่อยๆ เราควรมี plan มากกว่านี้มั้ยคะ
ว่าวันไหนเล่นส่วนไหน
และถ้าในช่วงลดความอ้วนแรกๆนี้ น้ำหนักลด แล้วมวลกล้ามเนื้อลดไปด้วยนี่ปกติมั้ยคะ หรือควร maintain ให้มวลกล้ามเนื้อไม่ลดลง
(คือเพิ่งไปวัด Body Composition มาค่ะ เหมือนว่า Muscle Mass จะลดลง)
แต่โดยรวมก็ฟินนะคะ รู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น เล่นได้หนักขึ้น
เขียนซะยาวเลย ขอบคุณล่วงหน้าค่า