ใครพอจะช่วยแนะนำอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อ และวิธีการออกกำลังกายง่ายๆที่บ้านบ้างครับ ช่วยแนะนำหน่อย

พอดีช่วงนี้ดูเหมือนจะน้ำหนักมากไปหน่อย เลยอยากจะลดน้ำหนักและหันมาสร้างกล้ามเนื้อหน่อยอะครับ รวมถึงวิธีการออกกำลังกายด้วยแต่ยังไม่ค่อยมีความรู้เรื่องนี้เลย ใครพอมีวิธีแชร์ๆกันได้นะครับ อยากลดมากๆ #ขอบคุณล่วงหน้าครับ