พนักงานบริษัทจะออกกำลังกายและกินแบบไหนดีคะ??

สวัสดีค่ะ ชื่อฝ้ายนะคะ อายุ 23 น้ำหนัก 57 สูง 157
อยากให้พี่ๆช่วยแนะนำการออกกำลังกายและการกินหน่อยค่ะ

ตอนนี้ซื้อลู่วิ่ง ที่รองเล่นโยะคะ ที่ชั่งน้ำหนักดิจิตอล เวทหนัก1.5 กก. กะว่าจะเอาจริงเอาจังกะการลดหุ่น
มีเวลา2ช่วงค่ะคือ
1.เช้า 06.00-06.40
2.เย็น 18.00-19..30

ช่วยแนะนำการออกกำลังกายให้หน่อยนะคะ เป็นตารางมาเลยจะขอบคุณมากๆเลยค่ะ
และปัญหาใหญ่ของฝ้ายตอนนี้เลยคือ

เมื่อตอนเรียนมหาลัยจะมีเวลาเยอะจึงสามารถแบ่งการกินเป็นมื้อย่อยๆหรือกินเร็วขึ้นก่อนออกกำลังกายได้
แต่พอมาทำงานบริษัทก้อจะกินได้แต่ตอน 7.30น/12.00/และเย็นค่ะ
พอตกเย็นมาปุ๊บกะจะมาออกกำลังกายสะหน่อย แต่ก้อทนความหิวไม่ไหว

เพราะกินเมื่อเที่ยง เลิกงานอีกทีก้อว่างไป5-6 ชม. แล้ว หิวมากค่ะ การออกกำลังกายก้อเลยล่มไปอีก
จะกินแล้วรอให้ย่อยค่อยมาออกกำลังกายก้อดึกเกินไป

ช่วยแนะนำแนวทางหน่อยนะคะ พร้อมจะปรับเปลี่ยน
เป็นคนติดขนมของหวานมาก

อยากลดน้ำหนักลดสัดส่วนค่ะ ช่วยแนะนำด้วยนะคะ
ขอบคุณมากๆค่ะ