ทำงานต้องตื่นเช้ามากทุกวัน ดูแลสุขภาพยังไง?

สวัสดีครับ  อยากสอบถามประสบการณ์การจัดการเวลาของเพื่อนสมาชิก ที่ทำงานช่วงเวลาแปลกๆ ว่าจัดการเวลานอนอย่างไร
ผมมีปัญหาการง่วงระหว่างวันมากและรู้สึกว่าเพิ่งทำงานได้ 3 เดือนร่างกายโทรมขึ้น เหนื่อยล้าบ่อย โดยเฉพาะหน้าดูแก่ขึ้น
และมีปัญหาสิวขึ้นด้วย จากเดิมที่ไม่เคยเป็นเลย พอเป็นแบบนี้ทำให้ไม่อยากไปทำงาน ขี้เกียจตื่น แล้วสุขภาพจิตก็แย่ครับ


ตารางชีวิตของผมเป็นแบบนี้ครับ
04.30 - ตื่นนอน
05.30 - ถึงออฟฟิศ ทำงาน
08.30 - กินข้าเข้า แล้วกลับมาทำงานต่อ
12.30 - กินเข้าเที่ยง
14.30 - เลิกงาน
16.00 - กลับถึงบ้าน (เป็นช่วงเวลาที่ง่วงมาก จะหลับช่วงเย็นทุกครั้งเลย)
18.00 - ไปออกกำลังกาย ฟิตเนส วิ่งรอบสนามกีฬา
20.00 - เตรียมงานของวันรุ่งขึ้น เช็คอีเมล์
22.00 - นอน แต่กว่าจะหลับ ก็ 22.30 ครับ

จริงๆแล้วอาจจะเป็นเรื่องอาหาร สิ่งแวดล้อมใหม่ๆ หรือ กาแฟที่ผมชอบกินด้วยแต่ก็ไม่รู้ว่าเกี่ยวกันมั๊ยนะครับ
หลักๆ ผมเลยคิดว่าปัญหานี้ น่าจะเกี่ยวข้องกับเรื่องเวลาการนอนที่แปลกกว่าคนอื่นๆ

รบกวนด้วยนะครับ