ใครมีวิธีสร้าง Sixpack เจ๋งๆบ้าง

ผมเคยอ้วนมาก ลดนน.มามากครับ คุมอาหารและออกกำลังกายมาเป็นเวลาหลายปี ผมมีปัญหาส่วนเกินครับ ตรงบริเวณใต้ท้องล่างอ่าครับ ตรงเนื้อส่วนที่อยู่ในร่มผ้า เอ่อ ตรงกระดูกเชิงกรานอ่าครับ เนื้อบริเวณเหนือน้องชาย

ผมอายุ 13 ครับ ยังเด็กอยู่เลย ผมเริ่มเล่นเวทได้เดือนกว่าๆ เริ่มมีกล้ามเนื้อขี้นมา จากที่ไม่มีอะไรเลย หุ่นผม skinny เริ่มไปฟิตเนส พยาม bulk พอประมาณ กินโปรตีนเยอะๆ ผมลองศึกษาช่อง fitjunction มาแล้วเอาต

ผมสูง 179 หนัก 75 ครับ ผมไม่แน่ใจรูปร่างตัวเองเหมือนกัน บางคนก็บอก สูงโปร่ง บางคนก็บอกหุ่นสมส่วนแล้ว แต่ถ้าให้ผมวัดตัวเองคือ เป็นคนตัวสูง ลักษณะไปทางผอม แต่ไม่ถึงกับผอมเลยอ่ะครับ มีเนื้อ ไม่ใช่ผอมกระด

ตอนนี้เราหนัก 113kg อยากได้ท่าออกกำลังที่ไม่ให้น้ำหนักลงเข่ามากอะคะ แล้วก็อยากรู้ว่าถ้าเราออกกำลังแล้วปวดเมื่อ ควรทายาคลายกล้ามเนื้อไหมค่ะ แล้วถ้ายังไม่หายปวด เล่นจุดนั้นซ้ำได้ไหมค่ะ ขอบคุณมากค่ะ^^

ขอสอบถามครับ ขอเกิ่นก่อนนะครับ เดิมทีผมหนัก 80 สูง 175 เป็นคนที่มีพุงมากพอสมควรออกปีกข้าง เอวถึง 37-38 ออกกำลังกายแบบผิดๆถูกๆมาเป็นเวลา 6 เดือน ปัจจุบันหนัก 68.5 สูง 175 ผมออกแบบมั่วมากครับ วิ่ง คาดิโ

1. ผมเล่น Bench press วันอาทิตย์ วันจันทร์ก็มีอาการปวดกล้ามเนื้อหน้าอก วันอังคารอาการปวดลดลง พอวันพุธอาการปวดหายไป ผมควรจะเล่น Bench press ต่อในวันพุธเลย หรือรอไปเล่นอีกครั้งวันอาทิตย์ครับ แบบไหนที่ทำ

อยากได้คำแนะนำเกี่ยวกับท่าเล่นเวทสำหรับผู้หญิงที่กำลังจะเริ่มเล่นหน่อยค่อคืออายุ17อยากลองเล่นเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่ะค่ะ เห็นเค้าบอกว่าเล่นเวทแล้วช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญด้วยเลยอยากได้คำแนะนำเกี่ยวกั