ถามเรื่อง ออกกำลังกาย

ตอนนี้ผมน้ำหนัก 64 ครับ สูงประมาน 174 อายุ 19 ปี โดยรวม ร่างกายไม่แข็งแรงในด้านการออกกำลังกายครับ ประมาณว่า ไปเล่นฟุตบอล กับเพื่อนๆวิ่ง 3 -5 นาทีก็เหนื่อยครับ ซึ่งอยากจะออกกำลังกาย ถ้าอยู่ที่บ้านได้ก็คงดีมาก แต่ที่บ้านไม่มีอุปกรณ์นะครับ เลยอยากจะถามว่า ถ้าออกกำลังกายที่บ้านเราจะควรออกท่าอะไร เท่าไหร่บ้างและกี่ท่า อยากจะเสริมช่วงไหล่ กล้ามแขน กล้ามหน้าท้อง แล้วก็ต้นขาครับ (น่องใหญ่) แล้วถ้าจะลองไปที่ฟิตเนตดูพอมีคำแนะนำไรบ้างไหมครับ กลัวไปแล้วเอ๋อครับ ออกกำลังกายผิดท่าก็กลัวบาดเจ็บ จากที่ลองๆอ่านมา แต่สนใจออกกำลังกายครับ ยังไงก็ขอคำปรึกษาด้วยนะครับ