ขอวิธีที่ยืด hamstring (เส้นหลังขา) ที่ได้ผลด้วยครับ

อายุ 30 ปลายๆ เป็นคนเส้นตึงขนาดที่ว่า แค่นั่งตัวตรง ยืดขาตรงสุดก็ตึงแล้ว เกือบจะต้องเอนตัวไปด้านหลังมากกว่า ไม่ต้องพูดถึงก้มตัวแตะปลายเท้า ปกติเป็นคนออกกำลังกาย เข้าฟิตเนส อย่างอื่นแข็งแรงดี แต่เรื่อง

คือมีอาการปวดหลัง ปวดขา เหยียดขาตึงไม่ได้เลยครับ ก้มเอามือแตะปลายเท้าไม่ได้ครับ แตะได้แค่เข่า คือเส้นขายึดตึงมากๆ มีวิธีแก้ไขยังไงบ้างครับ

คือผมไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อหลายวันเพราะอาการบาดเจ็บจากการเล่นตะกร้อเเล้วผมกลัวว่าถ้าขาผมหายดีเเล้วขาผมจะไม่ยืดเหมือนเเต่ก่อนครับ สอบถามผู้รู้ทีครับ

ท่าสควอช เข่าเลยปลายเท้าได้ไหมครับ ถ้าบังคับให้เข่าไม่เลยปลายเท้า จะต้องแอ่นตัวไปข้างหลังมากขึ้น แล้วจะเริ่มปวดหลังล่างครับ เห็นคลินิกกายภาพบางแห่งย้ำมากๆ ว่าเข่าต้องไม่เลยปลายเท้า แต่ผมเห็นเทรนเนอร์ท