แนะนำตารางเล่นเวทให้หน่อยครับ

ตามหัวข้อเลยครับ  คือผมอยากเล่นกล้ามอก กล้ามแขนด้านหน้ากับด้านหลัง กล้ามหัวไหล่ กล้ามท้อง แต่มีอุปกรณ์แค่ดัมเบลข้องละ4kg
แล้วก็บาร์เบลของที่ออกกำลังกายแถวบ้าน กี่กิโลไม่รู้ครับ แต่หนักกว่าดัมเบลเกือบ 2เท่าอะครับ(น่าจะประมาณ8kg)
ส่วนเรื่องการกิน ผมกินโปรตีนประมาณ 90-120กรัมนะครับ ประมาณ 3 มื้อ
รบกวนออกแบบตารางให้หน่อยนะครับ คือ ผมไม่กล้าออกแบบเองอะครับ กลัวทำผิด เดี๋ยวบาดเจ็บ หรือได้ผลไม่เท่าที่ควรครับ

ปล.ผมอายุ18ปี สูง170 หนัก57-58ครับ ขาใหญ่ๆ แขนรีบๆครับ T T