วางแผนฟิตกล้ามเนื้อแบบ Circuit Training

เวท...ผสาน...แอโรบิก

เราจะบริหารกล้ามเนื้อทั้งตัว
ผสานไปกับ
บริหารระบบการหายใจ ปอด หัวใจ & หลอดเลือด

ก่อนอื่นมาดูกันก่อน ว่า
เรามี กล้ามเนื้อมัดใดบ้าง ให้ได้ฝึกกัน

1. อก

2. หลัง

3. ไหล่

4. บ่า

5. หลังแขน

6. หน้าแขน


7. สะโพก & ก้น

8. ต้นขาด้านหน้า

9. ต้นขาด้านหลัง

10. น่อง


11. ท้อง
ส่วนบน , ส่วนล่าง , ด้านข้าง & รอบเอว


12. หลังส่วนล่าง


ผมจะแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อในการฝึก
โดยจะแบ่งการบริหารออกเป็น 2 วัน
จึงจะฝึกฝนกล้ามเนื้อ “ ครบทั่วทั้งตัว ”

ดังนี้


โปรแกรมที่ 1 ( สำหรับวันที่ 1 )

1. ต้นขาด้านหน้า & ก้น

2. หลัง

3. ไหล่

4. หลังแขน

5. ท้อง & แกนกลางลำตัว

6. น่อง



โปรแกรมที่ 2 ( สำหรับวันที่ 2 )

1. อก

2. บ่า

3. หน้าแขน

4. หลังส่วนล่าง
ต้นขาด้านหลัง & ก้น

5. ท้อง & แกนกลางลำตัว



กำหนดการบริหาร

ใน 1 สัปดาห์
ฝึก 4 วัน
พัก 3 วัน

ดังนี้
Day 1  บริหาร (โปรแกรม 1)
Day 2  บริหาร (โปรแกรม 2)

Day 3  พัก

Day 4  บริหาร (โปรแกรม 1)

Day 5  พัก

Day 6  บริหาร (โปรแกรม 2 )

Day 7  พัก

แล้วทวนซ้ำ

วันที่พัก
ไปเดินเล่น , วิ่งเล่น
หรือ ออกกำลังกายรูปแบบอื่น
เช่น
ฝึกโยคะ ตีแบด เต้นรำ
ดูหนัง ฟังเพลง ได้เลยครับ

---

ตารางฝึก
อ่านตามนี้ก่อนครับ
แล้วจะมีคำแนะนำ
มือใหม่ , มือวางระดับกลาง & ผู้เชี่ยวชาญ
ช่วงท้ายของบทความครับ

---

โปรแกรม 1 (แบบที่ 1/1)



6 ท่าต่อเนื่องกัน

เมื่อบริหารจบแต่ละท่า
สามารถพักได้ 15 วินาที ต่อ ท่า
ก่อนจะขึ้นท่าต่อไป

1. Squat

2. Dumbbell Row

3. Seated Dumbbell Press

4. Donkey Calf Raise
* ถ้าหนักเกินไป
ให้ฝึก "พร้อมกันทั้งสองน่อง "

5. Tricep Kickback

6. Crunch

ครบแล้ว
พัก 60 วินาที

แล้ว
ทวนตั้งแต่ ท่าที่ 1 ถึง 6
อีก 1 รอบ



ต่อด้วย
โปรแกรม 1 (แบบที่ 1/2)



6 ท่าติดต่อกัน

เมื่อบริหารจบแต่ละท่า
สามารถพักได้ 15 วินาที ต่อ ท่า
ก่อนจะขึ้นท่าต่อไป

1. Side Lunge
ฝึกทีละข้าง
ข้างขวาจนครบ
แล้วค่อยฝึกข้างซ้าย

หากชำนาญแล้ว
ฝึก ขวา - ซ้าย สลับกัน
ในเซตเดียวกันได้เลย

2. Reverse Grip Dumbbell Row

3. Mountian Climber (ไม่ต้องทำเร็ว)

4. Lateral Raise

5. Standing Calves Raise

6. Overhead Dumbbell Tricep Kickback

ครบแล้ว
พัก 60 วินาที

แล้ว
ทวนตั้งแต่ ท่าที่ 1 ถึง 6
อีก 1 รอบ


ต่อด้วย
โปรแกรม 1 (แบบที่ 1/3)



4 ท่าติดต่อกัน

เมื่อบริหารจบแต่ละท่า
สามารถพักได้ 15 วินาที ต่อ ท่า
ก่อนจะขึ้นท่าต่อไป

1. Sumo Squat

2. Reardelt Dumbbell Row

3. Side Crunch + Bent Knee Leg Raise

4. Alternate Dumbbell Front Raise

ครบแล้ว
พัก 60 วินาที

แล้ว
ทวนตั้งแต่ ท่าที่ 1 ถึง 4
อีก 1 รอบ

---

เป็นอันครบ 1 คาบ

---

สรุป
โปรแกรมที่ 1 เรียงฝึกดังนี้

● โปรแกรม 1/1 ●
ฝึก 2 รอบ

ต่อด้วย

● โปรแกรม 1/2 ●
ฝึก 2 รอบ

ปิดท้ายด้วย

● โปรแกรม 1/3 ●
ฝึก  2 รอบ

ฉนั้น
รวมจะฝึก = 6 รอบ

ใช้เวลาประมาณ 45 นาที

---

วันถัดไป

ฝึกโปรแกรม 2 (แบบที่ 2/1)



6 ท่าติดต่อกัน

เมื่อบริหารจบแต่ละท่า
สามารถพักได้ 15 วินาที ต่อ ท่า
ก่อนจะขึ้นท่าต่อไป

1. Push Up
หรือ Push Up on Knee
หรือ ถ้าหนักไปให้วิดพื้นโดยใช้กำแพงบ้านแทนพื้น

2. Torso Twist

3. Alternate Dumbbell Curl

4. Stiffed Leg Deadlift

5. Dumbbell Upright Row

6. Bent Knee Leg Raise

ครบแล้ว
พัก 60 วินาที
แล้ว
ทวนตั้งแต่ ท่าที่ 1 ถึง 6
อีก 1 รอบ



ต่อด้วย
โปรแกรม 2 (แบบที่ 2/2)



6 ท่าติดต่อกัน

เมื่อบริหารจบแต่ละท่า
สามารถพักได้ 15 วินาที ต่อ ท่า
ก่อนจะขึ้นท่าต่อไป

1. Dumbbell Chest Press

2. Side Crunch
ฝึกเซตละข้าง
(ฝั่งขวาจนครบ แล้วจึงฝึกฝั่งซ้าย)

3. Alternate Hammer Curl

4. Hip Thrust

5. Dumbbell Shrug

6. Seated Leg Tucks

ครบแล้ว
พัก 60 วินาที
แล้ว
ทวนตั้งแต่ ท่าที่ 1 ถึง 6
อีก 1 รอบ


ต่อด้วย
โปรแกรม 2 (แบบที่ 2/3)



4 ท่าติดต่อกัน

เมื่อบริหารจบแต่ละท่า
สามารถพักได้ 15 วินาที ต่อ ท่า
ก่อนจะขึ้นท่าต่อไป

1. Dumbbell Pullover

2. Concentration Curl

3. Glute Bridge Feet Elevated

4. Mountain Climber Twist
(ไม่ต้องเร็วนัก)

ครบแล้ว
พัก 60 วินาที
แล้ว
ทวนตั้งแต่ ท่าที่ 1 ถึง 4
อีก 1 รอบ

---

เป็นอันครบ 1 คาบ

---

สรุป
โปรแกรมที่ 2 เรียงฝึกดังนี้

● โปรแกรม 2/1 ●
ฝึก 2 รอบ

ต่อด้วย

● โปรแกรม 2/2 ●
ฝึก 2 รอบ

ปิดท้ายด้วย

● โปรแกรม 2/3 ●
ฝึก  2 รอบ

ฉนั้น จะฝึก = 6 รอบ

ใช้เวลาประมาณ 45 นาที

---

สำหรับมือใหม่

ฝึก
● Day 1 ●
โปรแกรม 1
(โปรแกรม 1/1 , 1/2  และ 1/3)
อย่างละ 1 รอบ = พอ =

● Day 2 ●
โปรแกรม 2
(โปรแกรม 2/1 , 2/2 และ 2/3)
อย่างละ 1 รอบ = พอแล้ว =

พักเซตได้ ยาวกว่าปกติ
เราจะต้องไม่หักโหมเด็ดขาด

ไม่งั้นเหนื่อยเกินไปอันตราย

ทำให้ ชิลล์ ชิลล์ ครับ
เราไม่ได้แข็งแรงขึ้นภายในวันเดียวนะ
กาลเวลา การฝึกฝนอย่างค่อยเป็นค่อยไปต่างหาก
จะทำให้เราเข้มแข็งขึ้น


สำหรับมือระดับกลาง
ฝึก
● Day 1 ●
โปรแกรม 1
(โปรแกรม 1/1 , 1/2  และ 1/3)
อย่างละ 2 รอบได้

และ

● Day 2 ●
โปรแกรม 2
(โปรแกรม 2/1 , 2/2 และ 2/3)
อย่างละ 2 รอบได้

โดยช่วงต้นๆ ของ โปรแกรม
พักเซตตามเวลาที่กำหนด

* แต่พอเข้าช่วงกลางๆ ของการฝึก *
ให้พักยาวขึ้นหน่อย
เช่น พักระหว่างท่าฝึก 25 วินาที ได้
&
เมื่อครบแต่ละ Circuit พัก 1 นาทีครึ่ง – 2 นาที ได้

ใจเย็นครับ


สำหรับมือระดับเชี่ยวชาญ
เรารู้จังหวะตนเองดีแล้วนะคร๊าบ...บ

---

เพื่อนๆ ลองไว้ใช้จัดบริหารสนุกๆ ซัก 2 สัปดาห์นะครับ
เมื่อครบโปรแกรม
สามารถปรับเปลี่ยนประยุกต์ท่าใหม่ๆ แทนกันได้

ถ้าชอบ อย่าลืมกด + ให้ด้วยนะคร๊าบ...บ  


                                              COOL BODY