ช่วยแนะนำการทานอาหารหน่อยครับ (ลดความอ้วน)

คือผมเรียนอยู่ม.6แล้วน้ำหนักขึ้นมามาก
เพราะการทานอาหารของผมเด่นๆเลย
ตอนเช้าก็ต้องรีบกินข้าว(5นาทีเสร็จ ยัดๆเข้าไป)
แต่ความเป็นจริงกระเพราะคนเราต้องได้รับอาหารก่อน15-20นาทีถึงจะรู้สึกว่าอิ่ม
แล้วผมเป็นคนที่งกเงินอยู่ด้วย
เลยกินเข้าเช้าแล้วกลับมากินที่บ้านประมาณ16.00-17.00น
เลยทำให้แต่ละมื้อที่ผมกินมันเยอะมาก
ซึ่งตรงข้ามกับหลักการเลยที่ว่ากินน้อยๆแต่หลายมื้อ คือผมคิดไม่ออกว่าจะทำยังไงดี
เรียนก็ต้องเรียนการบ้านก็ต้องรีบทำ ไหนจะอ่านหนังสืออีก
เวลาว่างระหว่างคาบเรียนมี5นาที
เวลาประมาณ8.20น9.10น10.00น10.50น11.40น
14.10น15.00น ส่วนเวลาพักกลางวันก็12.30-13.20น
กลับบ้านแระมาณ16.00น

คือมันจะง่ายมากครับถ้าปิดเทอม
แต่เปิดเทอมนี่คนละเรื่องเลย
เวลาจะกินก็น้อย ไหนจะครูบ่น ไหนจะเพื่อนแย่งกิน ไหนจะต้องแบกไปโรงเรียนอีก
วุ่นวายมากครับ

อยากได้คำแนะนำว่า ควรจัดโภชนาการยังไงดี
ควรกินอะไรในมื้อรอง(มื้อหลักเช้า,เย็นกินที่บ้านจัดหา) เอาที่สะดวกราคาไปแพง

อ่อผมก็ออกกำลังกายอยู่บ้างนะแต่มันไม่พอแล้ว
สำหรับช่วงนี้ต้องคุมอาหารแล้วครับ