เพิ่งหัดเล่นเวท รบกวนผู้รู้จัดตารางการเล่น และ ตารางอาหารให้หน่อยครับ ใน 1 อาทิตย์

สวัสดีครับ ผม อายุ 27 สูง 174 หนัก 83 เอว 36-37 ลงพุงขนาดใหญ่เป็นก้อนเดียว สูบบุหรี่ 7-9 ม้วนต่อวัน
เพิ่งหัดเล่นเวท รบกวนผู้รู้จัดตารางการเล่น และ ตารางอาหารให้หน่อยครับ ในแต่ละ 1 อาทิตย์ ในแต่ละเดือน ต้องเล่นอะไรกินอะไรบ้างครับ
วัตถุประสงค์ในการเล่นเวท  เพื่อให้ได้กำลัง ลดพุง และมีกล้ามสวยงามเป็นสัดส่วน ขอบคุณครับ ขอแบบเบาๆไปแล้วค่อยไปหนักครับ