เริ่มต้นเล่นกล้ามควรทำอย่างไรบ้างครับ

ตอนนี้ผมกำลังลด นน. อย่างจริงจังเลยเลยอยากศึกษาเกี่ยวกับการเล่นกล้ามด้วยครับ
ผมสูง174 หนัก 95
ตอนนี้ลดอาหารจากวันละ4-5มื้อ เหลือวันละ2มื้อละครับ
เช้า-กลางวันทานปกติ ข้าวน้อยเน้นผักและพวกเนื้อสัตว์ เย็นทานกล้วยหอม1ลูก เวลาหิวก็ดื่มน้ำเปล่าเรื่อยๆครับ ตอนเย็นเย็นก็จะออกไปวิ่งสลับกับเดินบ้างที่สวนสาธารณะ วันละ1ชั่งโมง ระยะทางประมาณ 4กิโลเมตร แต่พอเริ่มวิ่งติดต่อกัน2-3วันก็จะเริ่มปวดขา วันต่อมาก็จะเปลี่ยนเป็นการเดินแทน ตอนนี้ก็เริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงบ้างแล้ว พี่ๆคิดว่าควรทำต่อไปเรื่อยๆก่อนดีไหมครับจึงค่อยเริ่มไปเล่นกล้าม