ตั้งโปรแกรมออกกำลังกายให้เราทีค่ะ ??

สวัสดีค่ะ ...คือเรากำลังอยู่ในช่วงลดความอ้วน และก็กำลัง งงๆกับการออกกำลังกาย

ว่าแต่ละวันจะออกยังไงดี? cardio วันไหน weight วันไหน ช่วงไหน
ต้อง cardio ให้ไขมันออกสักระยะก่อน แล้วค่อย weight มั้ย?
หรือทำไปพร้อมๆกัน แล้วควรจะออกถี่แค่ไหน อย่างไร
แล้ว cardio เนี่ย เช่น การวิ่งควรจะวิ่งให้สม่ำเสมอ ระยะเวลา 30 นาทีขึ้นไป
หรือจะเป็นแบบ hiit ดีคะ (cardio ที่ จขกท. ทำได้คือ วิ่ง ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค ค่ะ) ...ชี้แนะทีค่ะ

Body ของ จขกท. นะคะ >>> สูง 165 cm หนัก 57 kg  อวบค่ะ และมีไขมันทั้งตัว ตัวจะนิ่มมาก  (ทั้งตัวจริงๆ)
                                         แขน ขา นี่เหลวไปหมดเพราะไขมัน

เรื่องอาหาร >>> ควบคุมอยู่ค่ะ ลดแป้ง เพิ่มโปรตีน กินผักผลไม้เยอะๆ ดื่มน้ำ

เป้าหมายอันเลอค่า >>> ต้องการแบบนี้ค่ะ (เป๊ะเว่อร์!!!!!!)
                                
                                  
แต่ละวันควรออกกำลังกายอย่างไรดีคะ .... ขอแบบสามารถออกได้เองนะคะ ไม่ชอบไปฟิตเนสค่ะ

ขอความกรุณา >>> ตั้งโปรแกรม ตั้งแต่ จ.-อา ให้ทีค่ะ อย่างไรก็ได้ ที่จะได้รูปร่างที่เซ็กซี่ มีซิคแพ็ค แขนและขางามๆแบบนี้มา

ขอบคุณมากๆๆๆค่าาา (ก้มสวัสดีงามๆ)