ช่วยวางแผนการกินอาหารให้ผมหน่อยครับ (คนอ้วนเล่นกล้ามและลดน้ำหนัก)

คือผมสูง 175 น้ำหนัก 94 ตอนนี้

ทีนี้การสร้างกล้ามผมคำนวณต้องใช้โปรตีน (ผมไม่แน่ใจบางที่บอกเอา นน. *2 บางที่บอก *3)

ก็ประมาณ 180-270 ทีนี้คือผมกังวลเรื่องลดน้ำหนักด้วยเพราะตอนนี้ผมกินน้อย แต่เล่นเวท 5-6 วันแยกส่วนไปแล้วหลังเล่นต่อด้วยวิ่งกับปั้นจักรยาน
กลัวแบบกินน้อยกล้ามไม่ขึ้น เล่นเวทมันจะเฟล -..-
คำถามผมคือ
1.ผมมีเวลากินแค่ เช้า กลางวัน(ทำกินเองไม่ได้) เย็นก่อนไปฟิตเนส หลังฟิตเนส แค่นั้น ทีนี้ผมจะเอาน้ำหนักเท่าไหร่เป็นตัววัดกล้ามครับ เพราะผมลดน้ำหนักด้วยสร้างกล้ามด้วย