ทำอย่างไรให่สามารถวิ่งเพิ่มขึ้นได้เรื่อยๆ

ปัจจุบัน อายุ 25 ปี สู 171 ซม. หนัก 70 กก.

วิ่งได้รอบละ 1 กิโล ต้องหยุดแปปนึงประมาณ 1 - 2 นาทีแล้ววิ่งต่อ ทำอย่างไรครับถึงจะวิ่งได้นานๆ

อ่อแล้วมันจะมีอาการปวดหน้าแข้ง ทำอย่างไรอาการนี้ถึงจะหายไปครับ ผมวิ่งๆหยุดๆ อาทิตย์นึงได้ 3 - 4 วัน วิ่งมาจะ 2 เดือนละ ก็ยังเป็นอยู่