ขอความรู้ในการสร้างกล้ามเนื้อในการแบกน้ำหนักประมาณ 20 กก.ครับ

คือผมจะอุ้มลูก ซึ่งนน.ตัว 20 กก.ได้แล้วครับ
ไม่ทราบว่าควรจะออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนใดบ้างครับ
และมีท่าการออกกำลังอย่างไรครับ
ผมเคยออกกำลังแต่วิดพื้น แต่คิดว่าไม่น่าจะช่วยเรื่องการแบกน้ำหนักได้ซักเท่าไหร่

ตอนนี้เริ่มปวดเมื่อยบ่อยขึ้นมากแล้วครับ
ยังไงขอความรู้ช่วยแนะนำด้วยครับ

ขอบคุณมากๆสำหรับทุกคำแนะนำครับ