มีวิธีออกกำลังกายลดต้นแขนกับหน้าท้องอย่างไรกันบ้างคะ

ตอนนี้เริ่มรู้สึกว่ามีต้นแขนกับหน้าท้องเพิ่มขึ้นมา ไม่ทราบว่าเพื่อนๆมีวิธีการออกกำลังกายลดกันอย่างไรบ้างอะคะ
ไม่ต้องเร่งด่วนก็ได้ปต่อยากได้แบบยั่งยืนมากกว่า ควรจะเบิร์นหรือสร้าบมัดกล้ามเนื้อหรือมีท่าออกกำลังกายยังไงดีเอ่ย
อาหารการกินของคนเล่นเพื่อสร้างมัดกล้ามดนื้อเค้าอะไรยังไงบ้างอะคะ