>> การจัดตารางการฝึกเวทเทรนนิ่ง <<
เรียบเรียงโดยว่าที่ รอ. ภก. รติพงศ์ นิรัติศยกุล
การจัดตารางการฝึกเวทเทรนนิ่ง
1. ผู้ที่เพิ่งเริ่มหัดเล่น ควรเริ่มสร้างความคุ้นเคยกับเครื่องมือที่มีอยู่ในศูนย์ออกกำลังกายหรือฟิตเนสเสียก่อน ควรรู้จักการใช้งานที่ถูกต้องและปลอดภัย และฝึกเพื่อปรับสภาพให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อคุ้นเคยกับท่าฝึกและการเคลื่อนไหวเสียก่อน และยังไม่ต้องใช้น้ำหนักที่หนักมากเกินไป เพราะจะควบคุมการเคลื่อนไหวให้ถูกต้องได้ยาก อาจฝึกให้ครบทุกส่วนของร่างกายก่อน (Whole Body) เลือกท่าที่เป็นท่าฝึกหลักหรือท่าฝึกพื้นฐาน มัดกล้ามเนื้อละ 1 ท่าฝึก เล่นให้ครบทุกมัดกล้ามเนื้อทั่วร่างกายในวันเดียวก็ได้ เน้นท่าฝึกพื้นฐานที่เป็นการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อก่อน (Multiple-joints movement)
2. ผู้ที่ฝึกระดับกลางและระดับสูง ถ้าเป็นพวกระดับกลาง อาจเริ่มแบ่งตารางเล่นเป็น 2-3 วันต่อสัปดาห์ เพิ่มจำนวนท่าฝึกและน้ำหนักเข้าไป เช่น 2-3 ท่าฝึกต่อมัดกล้ามเนื้อ ถ้าเล่นจนชำนาญหรือระดับสูง ก็อาจจะแบ่งกล้ามเนื้อมัดหลักเล่นคนละวัน จะได้เพิ่มจำนวนท่าฝึกต่อมัดกล้ามเนื้อได้มากขึ้น เช่น 3-4 ท่าฝึกต่อมัดกล้ามเนื้อ น้ำหนักที่ใช้ก็หนักมากขึ้นไปอีก แบ่งตารางเล่นเป็น 4-5 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งกว่าจะวนรอบหมดตารางเล่น ก็ครบหนึ่งสัปดาห์
3. วอร์มอัพก่อนฝึก และคูลดาวน์หลังฝึก ก่อนเริ่มการฝึกเราต้องวอร์มอัพร่างกาย 5-10 นาที เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นรองรับการฝึกในขั้นต่อไป เริ่มด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ(dynamic stretching) จากนั้นจึงเริ่มฝึกตามตาราง เมื่อฝึกเสร็จแล้วจึงคูลดาวน์เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจลง และยืดเหยียดกล้ามเนื้อค้างไว้ระยะเวลาสั้นๆ (static stretching)
4. ตารางฝึกเวทเทรนนิ่ง-ระดับกลาง เป็นตารางเล่นแบบ 3 วันต่อสัปดาห์ ดังนี้
จากตารางการฝึก จะแยกการเล่นกล้ามอก หลัง และขา ออกจากกันคนละวัน เพราะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ จึงจัดไว้เป็นการฝึกกล้ามเนื้อมัดหลัก กล้ามเนื้อหัวไหล่และแขน จะนิยมไว้เป็นการฝึกกล้ามเนื้อมัดรอง สำหรับช่วงกลางลำตัว อาจเล่นได้บ่อยๆ หรือทุกวัน เป็นการให้กล้ามเนื้อกลางลำตัวมีความมั่นคง รักษาสมดุลร่างกายได้ดีขึ้น
วันที่ 1 เป็นการฝึก กล้ามอก หน้าแขน และกล้ามท้องด้านข้าง
กล้ามเนื้อหน้าอก ปกติมีการเล่นอยู่สองรูปแบบคือ ท่า press และท่า fly องศาที่นิยมเล่นจะมีอยู่ด้วยกันสามแบบตามความเอียงหรือองศาของม้านั่ง เพื่อบริหารอกบน อกกลาง และอกล่าง อุปกรณ์ที่ใช้มีทั้งบาร์เบล ดัมบ์เบล และเคเบิล แต่สำหรับผู้เริ่มต้นถึงขั้นกลาง ท่า press อาจใช้บาร์เบลก่อน เพราะช่วยให้เกิดสมดุลของแรงแขนทั้งสองข้างได้ง่ายกว่า
กล้ามเนื้อหน้าแขน จะมีสามท่าหลัก ซึ่งจะเน้นฝึกกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแขนแต่ละส่วน ท่า Concentration bicep curl จะเน้นกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นแขน ท่า Barbell reverse curl จะเน้นกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นแขนพร้อมกับกล้ามเนื้อต้นแขนที่อยู่ตรงกลางค่อนมาด้านล่าง และท่า Dumbbell Hammer curl จะเน้นกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นแขนพร้อมกับกล้ามเนื้อด้านนอกของปลายแขน
กล้ามท้องด้านข้าง ท่า Cable wood chop และท่า Bicycle crunch เป็นการบิดหรือหมุนตัวไปด้านข้าง เน้นกล้ามท้องด้านข้าง กล้ามเนื้อลําตัวด้านข้าง ร่วมกับ กล้ามเนื้อหนาท้องด้านหน้า
วันที่ 2 เป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหลังแขน และกล้ามท้องด้านหน้า
กล้ามเนื้อหลัง ผู้ที่แข็งแรงควรจะสามารถต้านน้ำหนักร่างกายของตัวเองได้ เราอาจเริ่มต้นการฝึกด้วยท่า Chin-up เนื่องจากเป็นท่าที่ใช้แรงค่อนข้างมากจึงนำมาฝึกเป็นท่าแรก ท่า Cable Lateral pull-down เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนปีก ให้ขยายเป็นรูปตัววีด้านข้าง สำหรับท่าในตระกูล row เป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและส่วนกลาง ให้มีความหนามากขึ้น ซึ่งแต่ละท่าจะต่างที่องศาการดึงน้ำหนักเข้าหาลำตัว ท่า Hyperextension เป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ลดโอกาสบาดเจ็บบริเวณเอวด้านหลัง ซึ่งจะช่วยสร้างความมั่นคงให้กับแกนกลางลำตัวด้วย
กล้ามเนื้อหลังแขน ในแต่ละท่าจะมีการเคลื่อนไหวในองศาที่ต่างกัน เนื่องจากกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง แบ่งได้เป็นสามส่วน ซึ่งการฝึกที่หลากหลายจะช่วยให้หลังแขนดูคมชัดขึ้น
กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้า คือ กล้ามเนื้อที่เราเห็นว่าเป็น six-pack แบ่งเป็นกล้ามท้องส่วนบน โดยใช้ท่า Abdominal crunch และส่วนล่างใช้ท่า Hanging leg raise
วันที่ 3 กล้ามเนื้อขา หัวไหล่ และกล้ามท้องด้านใน
กล้ามเนื้อขา เริ่มต้นด้วยท่า Squat และท่า Leg press ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวหลายมัดกล้ามเนื้อที่บริเวณขาและหลายข้อต่อ และใช้พลังงานค่อนข้างสูง แล้วจึงแยกฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้วยท่า Leg extensionและฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ด้วยท่า Leg curl และกล้ามเนื้อน่อง ด้วยท่า Standing calf raise
กล้ามเนื้อหัวไหล่ เป็นท่าเคลื่อนไหวหลายมัดกล้ามเนื้อและหลายข้อต่อ คือ Barbell shoulder press แล้วจึงแยกฝึกกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า ด้วยท่า Dumbbell front raise ฝึกกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง ด้วยท่า Dumbbell lateral raise และกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง ด้วยท่า Dumbbell reverse fly
กล้ามเนื้อท้องด้านใน และแกนกลางลำตัว ใช้การฝึกด้วยการเกร็งช่วงกลางลำตัว โดยใช้ท่า Plank และ Side-Plank
สำหรับหนุ่มๆที่เล่นฟิตเนสเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งที่เริ่มเล่นหรือเล่นมาสักระยะหนึ่งแล้วกล้ามไม่โตขึ้น ลองหันมาดูการจัดตารางอาหารในแต่ละวันว่าได้รับสารอาหารทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามินแร่ธาตุ และเส้นใยอาหารตามปริมาณที่ร่างกายต้องการหรือไม่ เพื่อให้เข้าใจง่ายและนำมาเป็นแนวทางในการปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้จริง ขอยกตัวอย่างการจัดตารางอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของหนุ่มๆ อายุ 22 ปี ส่วนสูง 178 ซม. น้ำหนัก 61 กก. ออกกำลังกายวันละ 1.5 ชม. 3 วันต่อสัปดาห์ เมื่อเราคำนวณตามสูตร (อ้างอิงจาก Live Well Guide Vol.92) จะได้ว่า อัตราเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คือ 1,642 kcal พลังงานที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน (Total Daily Energy Expenditure) คือ 2,258 kcal ซึ่งถ้าต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อต้องบวกพลังงานเข้าไปรวมแล้วเป็น 2,758 kcal เมื่อแปลงเป็นสารอาหารแล้ว ในหนึ่งวันจะต้องการโปรตีน 122 กรัม คาร์โบไฮเดรต 414 กรัม และไขมัน 68 กรัม ทั้งนี้สารอาหารที่เราคำนวณไว้เป็นเพียงแนวทางคร่าวๆ เพื่อให้เราสามารถเลือกวัตถุดิบหลักและปริมาณที่ต้องทานในแต่ละวัน เพื่อเอามาปรุงเป็นเมนูอาหาร และเรายังสามารถเลือกผักผลไม้เพิ่มเติมเข้ามาในเมนูแต่ละวันได้ โภชนาการของอาหารยกตัวอย่างตามตารางด้านล่าง
>> 7 Day Menu ฟิตหุ่นสร้างกล้าม <<
โดยทั่วไปแล้วการจัดตารางอาหารเราจะกระจายมื้อออกเป็น 4-6 มื้อต่อวัน โดยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมัน จะอยู่ในช่วงเช้าและกลางวัน สำหรับในช่วงเย็นและค่ำจะเน้นผักผลไม้และเส้นใยอาหาร อาหารประเภทโปรตีนสามารถกระจายได้ทั้งวัน แต่สำหรับเวย์โปรตีนสามารถถูกดูดซึมได้ดีจึงนิยมทานก่อนหรือหลังออกกำลังกายเพื่อให้มีส่วนช่วยในการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักจะสามารถทานอาหารรองท้องก่อนการออกกำลังกาย 30-60 นาที เพื่อช่วยลดการขาดแคลนพลังงานขณะออกกำลังกาย สำหรับในวันอาทิตย์ จะเป็นวันพักผ่อน การรับประทานอาหารจะไม่เคร่งครัดมาก แต่ต้องเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อทำให้สภาพจิตใจมีความสดชื่น ลดความเบื่อหน่ายจำเจ ทำให้มีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารและอัตราการเผาผลาญให้เป็นไปตามปกติ
ขอขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก www.gnc.co.th ครับผม
โปรแกรมสร้างหุ่นหล่อล่ำ (เอามาฝากเพื่อนๆที่สนใจครับ)
เรียบเรียงโดยว่าที่ รอ. ภก. รติพงศ์ นิรัติศยกุล
การจัดตารางการฝึกเวทเทรนนิ่ง
1. ผู้ที่เพิ่งเริ่มหัดเล่น ควรเริ่มสร้างความคุ้นเคยกับเครื่องมือที่มีอยู่ในศูนย์ออกกำลังกายหรือฟิตเนสเสียก่อน ควรรู้จักการใช้งานที่ถูกต้องและปลอดภัย และฝึกเพื่อปรับสภาพให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อคุ้นเคยกับท่าฝึกและการเคลื่อนไหวเสียก่อน และยังไม่ต้องใช้น้ำหนักที่หนักมากเกินไป เพราะจะควบคุมการเคลื่อนไหวให้ถูกต้องได้ยาก อาจฝึกให้ครบทุกส่วนของร่างกายก่อน (Whole Body) เลือกท่าที่เป็นท่าฝึกหลักหรือท่าฝึกพื้นฐาน มัดกล้ามเนื้อละ 1 ท่าฝึก เล่นให้ครบทุกมัดกล้ามเนื้อทั่วร่างกายในวันเดียวก็ได้ เน้นท่าฝึกพื้นฐานที่เป็นการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อก่อน (Multiple-joints movement)
2. ผู้ที่ฝึกระดับกลางและระดับสูง ถ้าเป็นพวกระดับกลาง อาจเริ่มแบ่งตารางเล่นเป็น 2-3 วันต่อสัปดาห์ เพิ่มจำนวนท่าฝึกและน้ำหนักเข้าไป เช่น 2-3 ท่าฝึกต่อมัดกล้ามเนื้อ ถ้าเล่นจนชำนาญหรือระดับสูง ก็อาจจะแบ่งกล้ามเนื้อมัดหลักเล่นคนละวัน จะได้เพิ่มจำนวนท่าฝึกต่อมัดกล้ามเนื้อได้มากขึ้น เช่น 3-4 ท่าฝึกต่อมัดกล้ามเนื้อ น้ำหนักที่ใช้ก็หนักมากขึ้นไปอีก แบ่งตารางเล่นเป็น 4-5 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งกว่าจะวนรอบหมดตารางเล่น ก็ครบหนึ่งสัปดาห์
3. วอร์มอัพก่อนฝึก และคูลดาวน์หลังฝึก ก่อนเริ่มการฝึกเราต้องวอร์มอัพร่างกาย 5-10 นาที เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นรองรับการฝึกในขั้นต่อไป เริ่มด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ(dynamic stretching) จากนั้นจึงเริ่มฝึกตามตาราง เมื่อฝึกเสร็จแล้วจึงคูลดาวน์เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจลง และยืดเหยียดกล้ามเนื้อค้างไว้ระยะเวลาสั้นๆ (static stretching)
4. ตารางฝึกเวทเทรนนิ่ง-ระดับกลาง เป็นตารางเล่นแบบ 3 วันต่อสัปดาห์ ดังนี้
จากตารางการฝึก จะแยกการเล่นกล้ามอก หลัง และขา ออกจากกันคนละวัน เพราะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ จึงจัดไว้เป็นการฝึกกล้ามเนื้อมัดหลัก กล้ามเนื้อหัวไหล่และแขน จะนิยมไว้เป็นการฝึกกล้ามเนื้อมัดรอง สำหรับช่วงกลางลำตัว อาจเล่นได้บ่อยๆ หรือทุกวัน เป็นการให้กล้ามเนื้อกลางลำตัวมีความมั่นคง รักษาสมดุลร่างกายได้ดีขึ้น
วันที่ 1 เป็นการฝึก กล้ามอก หน้าแขน และกล้ามท้องด้านข้าง
กล้ามเนื้อหน้าอก ปกติมีการเล่นอยู่สองรูปแบบคือ ท่า press และท่า fly องศาที่นิยมเล่นจะมีอยู่ด้วยกันสามแบบตามความเอียงหรือองศาของม้านั่ง เพื่อบริหารอกบน อกกลาง และอกล่าง อุปกรณ์ที่ใช้มีทั้งบาร์เบล ดัมบ์เบล และเคเบิล แต่สำหรับผู้เริ่มต้นถึงขั้นกลาง ท่า press อาจใช้บาร์เบลก่อน เพราะช่วยให้เกิดสมดุลของแรงแขนทั้งสองข้างได้ง่ายกว่า
กล้ามเนื้อหน้าแขน จะมีสามท่าหลัก ซึ่งจะเน้นฝึกกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแขนแต่ละส่วน ท่า Concentration bicep curl จะเน้นกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นแขน ท่า Barbell reverse curl จะเน้นกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นแขนพร้อมกับกล้ามเนื้อต้นแขนที่อยู่ตรงกลางค่อนมาด้านล่าง และท่า Dumbbell Hammer curl จะเน้นกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นแขนพร้อมกับกล้ามเนื้อด้านนอกของปลายแขน
กล้ามท้องด้านข้าง ท่า Cable wood chop และท่า Bicycle crunch เป็นการบิดหรือหมุนตัวไปด้านข้าง เน้นกล้ามท้องด้านข้าง กล้ามเนื้อลําตัวด้านข้าง ร่วมกับ กล้ามเนื้อหนาท้องด้านหน้า
วันที่ 2 เป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหลังแขน และกล้ามท้องด้านหน้า
กล้ามเนื้อหลัง ผู้ที่แข็งแรงควรจะสามารถต้านน้ำหนักร่างกายของตัวเองได้ เราอาจเริ่มต้นการฝึกด้วยท่า Chin-up เนื่องจากเป็นท่าที่ใช้แรงค่อนข้างมากจึงนำมาฝึกเป็นท่าแรก ท่า Cable Lateral pull-down เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนปีก ให้ขยายเป็นรูปตัววีด้านข้าง สำหรับท่าในตระกูล row เป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและส่วนกลาง ให้มีความหนามากขึ้น ซึ่งแต่ละท่าจะต่างที่องศาการดึงน้ำหนักเข้าหาลำตัว ท่า Hyperextension เป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ลดโอกาสบาดเจ็บบริเวณเอวด้านหลัง ซึ่งจะช่วยสร้างความมั่นคงให้กับแกนกลางลำตัวด้วย
กล้ามเนื้อหลังแขน ในแต่ละท่าจะมีการเคลื่อนไหวในองศาที่ต่างกัน เนื่องจากกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง แบ่งได้เป็นสามส่วน ซึ่งการฝึกที่หลากหลายจะช่วยให้หลังแขนดูคมชัดขึ้น
กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้า คือ กล้ามเนื้อที่เราเห็นว่าเป็น six-pack แบ่งเป็นกล้ามท้องส่วนบน โดยใช้ท่า Abdominal crunch และส่วนล่างใช้ท่า Hanging leg raise
วันที่ 3 กล้ามเนื้อขา หัวไหล่ และกล้ามท้องด้านใน
กล้ามเนื้อขา เริ่มต้นด้วยท่า Squat และท่า Leg press ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวหลายมัดกล้ามเนื้อที่บริเวณขาและหลายข้อต่อ และใช้พลังงานค่อนข้างสูง แล้วจึงแยกฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้วยท่า Leg extensionและฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ด้วยท่า Leg curl และกล้ามเนื้อน่อง ด้วยท่า Standing calf raise
กล้ามเนื้อหัวไหล่ เป็นท่าเคลื่อนไหวหลายมัดกล้ามเนื้อและหลายข้อต่อ คือ Barbell shoulder press แล้วจึงแยกฝึกกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า ด้วยท่า Dumbbell front raise ฝึกกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง ด้วยท่า Dumbbell lateral raise และกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง ด้วยท่า Dumbbell reverse fly
กล้ามเนื้อท้องด้านใน และแกนกลางลำตัว ใช้การฝึกด้วยการเกร็งช่วงกลางลำตัว โดยใช้ท่า Plank และ Side-Plank
สำหรับหนุ่มๆที่เล่นฟิตเนสเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งที่เริ่มเล่นหรือเล่นมาสักระยะหนึ่งแล้วกล้ามไม่โตขึ้น ลองหันมาดูการจัดตารางอาหารในแต่ละวันว่าได้รับสารอาหารทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามินแร่ธาตุ และเส้นใยอาหารตามปริมาณที่ร่างกายต้องการหรือไม่ เพื่อให้เข้าใจง่ายและนำมาเป็นแนวทางในการปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้จริง ขอยกตัวอย่างการจัดตารางอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของหนุ่มๆ อายุ 22 ปี ส่วนสูง 178 ซม. น้ำหนัก 61 กก. ออกกำลังกายวันละ 1.5 ชม. 3 วันต่อสัปดาห์ เมื่อเราคำนวณตามสูตร (อ้างอิงจาก Live Well Guide Vol.92) จะได้ว่า อัตราเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คือ 1,642 kcal พลังงานที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน (Total Daily Energy Expenditure) คือ 2,258 kcal ซึ่งถ้าต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อต้องบวกพลังงานเข้าไปรวมแล้วเป็น 2,758 kcal เมื่อแปลงเป็นสารอาหารแล้ว ในหนึ่งวันจะต้องการโปรตีน 122 กรัม คาร์โบไฮเดรต 414 กรัม และไขมัน 68 กรัม ทั้งนี้สารอาหารที่เราคำนวณไว้เป็นเพียงแนวทางคร่าวๆ เพื่อให้เราสามารถเลือกวัตถุดิบหลักและปริมาณที่ต้องทานในแต่ละวัน เพื่อเอามาปรุงเป็นเมนูอาหาร และเรายังสามารถเลือกผักผลไม้เพิ่มเติมเข้ามาในเมนูแต่ละวันได้ โภชนาการของอาหารยกตัวอย่างตามตารางด้านล่าง
>> 7 Day Menu ฟิตหุ่นสร้างกล้าม <<
โดยทั่วไปแล้วการจัดตารางอาหารเราจะกระจายมื้อออกเป็น 4-6 มื้อต่อวัน โดยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมัน จะอยู่ในช่วงเช้าและกลางวัน สำหรับในช่วงเย็นและค่ำจะเน้นผักผลไม้และเส้นใยอาหาร อาหารประเภทโปรตีนสามารถกระจายได้ทั้งวัน แต่สำหรับเวย์โปรตีนสามารถถูกดูดซึมได้ดีจึงนิยมทานก่อนหรือหลังออกกำลังกายเพื่อให้มีส่วนช่วยในการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักจะสามารถทานอาหารรองท้องก่อนการออกกำลังกาย 30-60 นาที เพื่อช่วยลดการขาดแคลนพลังงานขณะออกกำลังกาย สำหรับในวันอาทิตย์ จะเป็นวันพักผ่อน การรับประทานอาหารจะไม่เคร่งครัดมาก แต่ต้องเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อทำให้สภาพจิตใจมีความสดชื่น ลดความเบื่อหน่ายจำเจ ทำให้มีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารและอัตราการเผาผลาญให้เป็นไปตามปกติ
ขอขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก www.gnc.co.th ครับผม