มีหัวข้อเกียวกับการกินกับการออกกำลังกายเยอะ ผมเลยขออนุญาตแบ่งปันประสพการณ์ส่วนตัวครับ ผมอายุ 49 สูง 178 หนัก 69กิโล เล่นยิมมาประมาณ 15ปี ครับ 10 ปีแรกเล่นไม่จริงจังเท่าไหร่ 5 ปีหลังสมัครสมาชิกยิมเลยไปบ่อยขึ้น 1 ปีหลังนี่ผมใช้ตารางการฝึกนี้ครับ
ผมเล่น จันท์ พุธ ศุกร์ ใช้เวลาทั้งหมด 1.5 ชั่วโมง เล่นทุกส่วนในหนึ่งวันครับ
- คาดิโอ 7-8 นาที
- เล่นหัวไหล่ seated Shower Press 4 เซท เซทละ 10 ที เล่นน้ำหนักสูงสุด 35 ปอนด์
- เล่น Bicep ท่า preacher curl 4 เซท เซทละ 12 ที เล่นน้ำหนักสูงสุด 30 ปอนด์
- เล่น Bicep ท่า Bicep Curl โดยใช้บาเบล 4 เซท เซทละ 12ที เพิงเริ่มเลยเล่นที่ 20 ปอนด์ครับ
- เล่น tricep. ท่า tricep push down ใช้เชือก 4 เซท เซทละ 12 ที เล่นที่ 45 ปอนด์
- เล่นหัวไหล่ กับหลังตอนบน ท่า upright cable row. 4 เซท เซทละ 12 ที เล่นที่ 45 ปอนด์
- เล่นหลังตอนกลาง ท่าstraight-arm. Pull down. 4 เซท เซทละ 12 ทีเล่นที่ 45 ปอนด์
- เล่นอก ท่า butterfly 3 เซท เซทละ 10 ที เล่นที่ 30 ปอนด์
- เล่นหลังท่า. reverse. Butterfly 3 เซท เซทละ 10 ที เล่นที่ 25ปอนด์
- เล่นปีก ท่า wide grip lat pull down 3 เซท เซทละ 10 ที เล่นที่เลข 7 ตามแท่นน้ำหนัก ไม่รู้หนักเท่าไหร่
- เล่นต้นขา ท่า leg press. 3 เซท เซทละ 10 ที เล่นที่ 170 ปอนด์
- เล่นน่อง ท่า calf press on leg machine. 3 เซท เซทละ 10 ที เล่นที่ 190 ปอนด์
- เล่นกล้ามท้อง ท่า decline. Crunch. 3 เซท รวมทั้งหมด 100 ที
- เล่นกล้ามท้อง ท่า knee raise on parallel bars. 3 เซท เซทละ 12 ที
- เล่นกล้ามท้อง ท่า ab crunch machine. 3 เซท เซทละ 12 ที
อันนี้เป็นตารางการกินครับ
เช้าทานซีเรียล พร้อมนมพร่องมันเนย 1 ชาม ประมาณ 350 กิโลแครอลลี่ วันที่เล่นยิมจะเล่นหลังอาหารเช้าครับ
เที่ยงทานโยเกิรต 1 ถ้วย พร้อมโอวัลตินเย็น ประมาณ 550 กิโลแครอลลี่ บางวันกินก๊วยเตี๋ยวลูกชิ้นไม่ใส่เส้น กับโอวัลตินเย็น
บ่ายๆกินนมพร่องมันเนย 1-2 แก้ว
เย็นทานอาหารทั่วไป แต่เน้นโปรตีนเช่น เนื้อ และ ไข่ครับน่าจะได้ซัก 1100 กิโลแครอลลี่
ดึกๆหิว อาจมีกินขนมนิดหน่อย
ผมนอนวันละอย่างน้อย 8-9 ชั่วโมงสุขภาพทั่วไปถือว่าโอเค
หลายคนคงคิดว่าผมกินน้อยไป ผมเองก็เคยกลัวกินไม่พอ เลยมักจะซัดพาวเวอร์บาร์ก่อนเล่นยิม หลังเล่นก็จะกินมื้อเที่ยงหนักหน่อย แต่ผมไม่เคยกินอาหารเสริมครับ
2 ปีหลังผมกินเท่าที่ลิสมาข้างบนนี้แหละครับ มีแรงเล่นได้ตามตารางปรกติ พอเล่นจบสามารถไปทำอย่างอื่นได้ตามปกติ ไม่มีอาการหมดสภาพ
ส่วนตัวผมว่าคนส่วนใหญ่กลัวกินไม่พอมากกว่ากินมากไปนะครับ คือถ้าคุณตัวผอมอยากเพิ่มน้ำหนักหรืออยากเพิ่มเสริมกล้ามให้ใหญ่ซัก 30-40 เปอร์เซนต์ คงต้องกินเยอะจริงครับ แต่ผมคิดว่าคนส่วนใหญ่อาจจะซัก 80 เปอร์เซนท์ที่เล่นเวทที่บ้านหรือที่ยิม น่าจะเล่นประมาณที่ผมเล่น คือเอาให้พอใส่เสื้อผ้าแล้วสวย มีกล้ามแขนพอโชว์สาวได้
ขอย้ำนะครับว่านี่ไม่ได้สนับสนุนให้ใครกินตามผม คนแต่ละคนมีสภาพร่างกายต่างกัน การเผาผลาญพลังงานต่างกัน ทั้งอายุน้ำหนัก ส่วนสูงอีก เพียงอยากให้เพื่อนลองถามตัวเองดูว่าเรากินมากเกินความต้องการในการเล่นของเราหรือเปล่าครับ
การกินกับการออกกำลังกาย
ผมเล่น จันท์ พุธ ศุกร์ ใช้เวลาทั้งหมด 1.5 ชั่วโมง เล่นทุกส่วนในหนึ่งวันครับ
- คาดิโอ 7-8 นาที
- เล่นหัวไหล่ seated Shower Press 4 เซท เซทละ 10 ที เล่นน้ำหนักสูงสุด 35 ปอนด์
- เล่น Bicep ท่า preacher curl 4 เซท เซทละ 12 ที เล่นน้ำหนักสูงสุด 30 ปอนด์
- เล่น Bicep ท่า Bicep Curl โดยใช้บาเบล 4 เซท เซทละ 12ที เพิงเริ่มเลยเล่นที่ 20 ปอนด์ครับ
- เล่น tricep. ท่า tricep push down ใช้เชือก 4 เซท เซทละ 12 ที เล่นที่ 45 ปอนด์
- เล่นหัวไหล่ กับหลังตอนบน ท่า upright cable row. 4 เซท เซทละ 12 ที เล่นที่ 45 ปอนด์
- เล่นหลังตอนกลาง ท่าstraight-arm. Pull down. 4 เซท เซทละ 12 ทีเล่นที่ 45 ปอนด์
- เล่นอก ท่า butterfly 3 เซท เซทละ 10 ที เล่นที่ 30 ปอนด์
- เล่นหลังท่า. reverse. Butterfly 3 เซท เซทละ 10 ที เล่นที่ 25ปอนด์
- เล่นปีก ท่า wide grip lat pull down 3 เซท เซทละ 10 ที เล่นที่เลข 7 ตามแท่นน้ำหนัก ไม่รู้หนักเท่าไหร่
- เล่นต้นขา ท่า leg press. 3 เซท เซทละ 10 ที เล่นที่ 170 ปอนด์
- เล่นน่อง ท่า calf press on leg machine. 3 เซท เซทละ 10 ที เล่นที่ 190 ปอนด์
- เล่นกล้ามท้อง ท่า decline. Crunch. 3 เซท รวมทั้งหมด 100 ที
- เล่นกล้ามท้อง ท่า knee raise on parallel bars. 3 เซท เซทละ 12 ที
- เล่นกล้ามท้อง ท่า ab crunch machine. 3 เซท เซทละ 12 ที
อันนี้เป็นตารางการกินครับ
เช้าทานซีเรียล พร้อมนมพร่องมันเนย 1 ชาม ประมาณ 350 กิโลแครอลลี่ วันที่เล่นยิมจะเล่นหลังอาหารเช้าครับ
เที่ยงทานโยเกิรต 1 ถ้วย พร้อมโอวัลตินเย็น ประมาณ 550 กิโลแครอลลี่ บางวันกินก๊วยเตี๋ยวลูกชิ้นไม่ใส่เส้น กับโอวัลตินเย็น
บ่ายๆกินนมพร่องมันเนย 1-2 แก้ว
เย็นทานอาหารทั่วไป แต่เน้นโปรตีนเช่น เนื้อ และ ไข่ครับน่าจะได้ซัก 1100 กิโลแครอลลี่
ดึกๆหิว อาจมีกินขนมนิดหน่อย
ผมนอนวันละอย่างน้อย 8-9 ชั่วโมงสุขภาพทั่วไปถือว่าโอเค
หลายคนคงคิดว่าผมกินน้อยไป ผมเองก็เคยกลัวกินไม่พอ เลยมักจะซัดพาวเวอร์บาร์ก่อนเล่นยิม หลังเล่นก็จะกินมื้อเที่ยงหนักหน่อย แต่ผมไม่เคยกินอาหารเสริมครับ
2 ปีหลังผมกินเท่าที่ลิสมาข้างบนนี้แหละครับ มีแรงเล่นได้ตามตารางปรกติ พอเล่นจบสามารถไปทำอย่างอื่นได้ตามปกติ ไม่มีอาการหมดสภาพ
ส่วนตัวผมว่าคนส่วนใหญ่กลัวกินไม่พอมากกว่ากินมากไปนะครับ คือถ้าคุณตัวผอมอยากเพิ่มน้ำหนักหรืออยากเพิ่มเสริมกล้ามให้ใหญ่ซัก 30-40 เปอร์เซนต์ คงต้องกินเยอะจริงครับ แต่ผมคิดว่าคนส่วนใหญ่อาจจะซัก 80 เปอร์เซนท์ที่เล่นเวทที่บ้านหรือที่ยิม น่าจะเล่นประมาณที่ผมเล่น คือเอาให้พอใส่เสื้อผ้าแล้วสวย มีกล้ามแขนพอโชว์สาวได้
ขอย้ำนะครับว่านี่ไม่ได้สนับสนุนให้ใครกินตามผม คนแต่ละคนมีสภาพร่างกายต่างกัน การเผาผลาญพลังงานต่างกัน ทั้งอายุน้ำหนัก ส่วนสูงอีก เพียงอยากให้เพื่อนลองถามตัวเองดูว่าเรากินมากเกินความต้องการในการเล่นของเราหรือเปล่าครับ