ช่วยจัดตารางการวิ่ง Cardio ควบคู่การเล่นดัมเบลทีคับ

ไม่สะดวกไปฟิตเนสเลยครับ มีดัมเบลอยู่คู่หนึ่ง ได้ท่าเพาะกายด้วยดัมเบลจากเว็บนี้มาคับ  http://www.tuvayanon.net/3dumbbell3.html
รบกวนช่วยแนะนำตารางฝึกในหนึ่งสัปดาห์ด้วยคับ(วิ่ง+ดัมเบล)  
ผมสูง 179 หนัก 81 อยากได้หุ่นนายแบบอ่ะครับ ไม่เอาแบบนักเพาะกาย
มีเวลาออกกำลังกายช่วง เช้า กับ เย็น คับ

ปล.เริ่มวิ่งไปแล้วสองครั้งครับ ครั้งละ 30นาที ได้ประมาณ 6 กม คับ (หน้าแดงก่ำเลยคับ) แต่ยังไม่เริ่มยกดัมเบลครับ (ไม่รู้จะเริ่มยังไง เล่นส่วนไหน ตอนไหน)

ขอบคุณล่วงหน้าคับ