-- การพยายาม “เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ”
เมื่ออายุมากขึ้น
คือ การว่ายทวนกระแสน้ำ
แห่งความธรรมดาของมนุษย์ ---
เรื่องนี้ ต้องอ่าน "อย่างเข้าใจ" และ "ยอมรับใน ไตรลักษณ์ เกิด-ตั้งอยู่-ดับไป"
ของ "ธรรมดาชีวิตมนุษย์" กล่าวคือ
แม้เวลาจะเปลี่ยน แต่ DNA ของเรา
ไม่ได้ เปลี่ยนไปตาม ปัจจัยของโลกที่เข้ามากระทบ
หลังอายุ 35 ปี ท่านคงเคยได้ยินว่า มวลกล้ามเนื้อ จะเริ่มลดลงปีละ 0.8-1%
และเมื่ออายุ 50 ปีขึ้น อาจมีอัตรเร็วกว่านั้น ถ้าไม่ทำอะไรสักอย่าง
อย่าว่าจะเพิ่มมวลเลยครับ เอาแค่รักษาของเดิมไว้ ไม่ให้สลายเร็วไป
ยังต้องทำหลายอย่าง ในวัย 40 50 ปี ไม่ว่าจะเป็น
-- ต้องกินโปรตีนให้มากกว่าคนหนุ่มสาว (Anabolic resistance)
-- ต้อง ออกกำลังแบบมีแรงต้านให้มากขึ้นและสม่ำเสมอ
-- ต้องไม่อ้วน ระบบเผาผลาญต้องดี ไม่ดื้ออินซูลิน ไม่เครียดจนคอร์ติซัลกระฉูด
ทำไม ดูเหมือน การจะสู้กับ กฎไตรลักษณ์ มันถึงดูยาก...
ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจ "วิวัฒนาการมนุษย์" ก่อนว่า ทำไมอายุมากขึ้น
เราถึงถูกออกแบบมาให้ (โดยมนุษย์ปกติ) มีการลดลงของมวลกล้ามเนื้อ
หากเราศึกษา หลักการทางชีววิทยาวิวัฒนาการ (Evolutionary Biology)
เราจะพบว่า
สมองและกล้ามเนื้อลายจัดเป็น "เนื้อเยื่อราคาแพง" ที่ต้องการพลังงานพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate - BMR) ในระดับสูงมาก
สมองของมนุษย์ใช้พลังงานถึงประมาณ 20% ของ BMR ทั้งที่มีน้ำหนักเพียง 2% ของร่างกาย
ในอดีตเมื่อมนุษย์อายุมากขึ้น และ เข้าสู่วัยที่ "พ้นช่วงเจริญพันธุ์สูงสุด" (35 ปี นั่นแหละ)
ความสามารถในการล่าสัตว์ที่ต้องใช้พละกำลังและการระเบิดพลังงานแบบฉับพลันจะลดลง
การรักษามวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ไม่ได้ใช้งานอย่างเต็มศักยภาพจึงกลายเป็น
"ภาระทางเมตาบอลิซึม (Metabolic burden)"
ร่างกายจึงมีวิวัฒนาการในการลดมวลกล้ามเนื้อลง
เพื่อสงวนพลังงานที่มีจำกัดไว้เลี้ยงอวัยวะที่สำคัญต่อการเอาชีวิตรอดมากกว่า
ซึ่งก็คือ "สมองและอวัยวะภายใน"
แรกเริ่มเดิมที เขาก็ไม่ได้ ออกแบบให้เรา มีอายุเป็นร้อยปี
เขาออกแบบมาเพื่อให้เรา "สืบพันธุ์" และ เลี้ยงดู ลูกที่ออกมาเป็น คลื่นลูกใหม่ จนไปสืบพันธุ์ต่อได้
จากนั้น "เราก็หมดความหมาย ไร้ตัวตน ในระบบแล้วครับ"
ในยุคบรรพกาล เมื่อแก่ลง การลดมวลกล้ามเนื้อคือ "กลไกเอาชีวิตรอด" (Survival mechanism)
เพื่อป้องกันการอดตายในยามขาดแคลนอาหาร
แต่ในยุคปัจจุบันที่อาหารมีพลังงานหนาแน่น (Energy-dense) และหาได้ตลอดเวลา
กลไกนี้จึงกลายเป็น "ดาบสองคม"
✴️กล้ามเนื้อลายคือแหล่งกักเก็บและจัดการน้ำตาล (Glucose disposal)
ที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย โดยรับน้ำตาลจากกระแสเลือดผ่านตัวรับ GLUT4 มากถึง 70-80% ของคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไป ✴️
คาร์บ-น้ำตาลไม่มีคำว่าขาดแคลน แต่กล้ามเนื้อ(เตาเผา)ลดลง
โรคเรื้อรังต่างๆ จึงเกิดขึ้นมากมาย ตามที่เห็น
ดังนั้น เมื่อเราอายุมากขึ้น หากเราไม่อยากป่วยด้วย NCDs และ อยากอยู่ให้นาน
แบบไม่มีโรค-แข็งแรง (Healthspan ยาวๆ) เราจึงต้องเดินสวนกระแสน้ำแห่งธรรมชาติ
📌--- จะว่ายน้ำสวนกระแสนี้ไปได้อย่างไร ---📌
1. รักษามวลกล้ามเนื้อ โดย หลักคือ "ใช้งาน+เลี้ยงอาหาร+พักให้พอ" กล่าวคือ
"ใช้งาน" คือ ออกกำลังแบบมีแรงต้าน พุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ที่สำคัญเพื่อเอาตัวรอด
จากอุบัติเหตุ และ ยังพาสังขารนี้เดินไปไหนต่อไหนได้ด้วยตนเอง / ง่ายสุดคือ อย่าเนือยนิ่ง ขยับบ่อยๆ ออกแรงได้ยิ่งดี
" เลี้ยงอาหาร" คือ โปรตีนต้องเพียงพอ เพราะ กรดอะมิโนในโปรตีนคือ วัตถุดิบในการสร้าง โดยเฉพาะ "ลิวซีน" ซึ่งเป็น เหมือน กุญแจสำคัญในการเปิดประตูการสร้างกล้ามเนื้อ
" พักให้พอ " คือ เมื่อใช้งานแล้ว ต้องพักบ้าง เพื่อให้เขาซ่อมแซมตัวเอง จากการบาดเจ็บโดยใช้วัตถุดิบจากอาหารโปรตีนที่กล่าวมา
2. ลด ข้าว แป้ง น้ำตาล ลงกว่าตอนวัยหนุ่ม / โดยเฉพาะ คนที่อ้วนแล้ว / เพื่อไม่ให้เป็นภาระร่างกายในการจัดการของที่เราบริโภคเหล่านี้ เว้นเสียแต่ คุณออกกำลังมาก และ ไขมันสะสมน้อย กรณีหลังนี้คุณก็ต้อง ปรับเพิ่มการเติมพลังงาน เพียงแต่ขอให้เป็น คาร์บเชิงซ้อนตามธรรมชาติ
3. "ลดความเครียด" เรื่องนี้สำคัญมาก / เครียดมาก ต่อเนื่อง คอร์ติซอลสูง กล้ามเนื้อสลายเร็วขึ้น
4. "นอนให้ดี" และเป็นไปตามเวลาแสงอาทิตย์ เพราะ ช่วงเวลานอน คือ ช่วงเวลาซ่อมแซมร่างกายได้ดีที่สุด แถมระบบเผาผลาญยังใช้ไขมันได้ดีมากๆ ในช่วงเราหลับ (ถ้าเรากินดีนะ)
ผมเองก็ "ทำเท่าที่เขียน" ไม่มี option อะไรพิเศษกว่าที่เล่ามา...
ผมพูดทุกเวที ทุกรายการ เวลามีคนถามผมว่า Longevity ของผมคืออย่างไร
ผมตอบเหมือนกันทุกครั้ง... ผมไม่มีความคิดอยู่ถึงร้อยปี หรือ นานที่สุด
ผมขออยู่อย่างไม่เป็นภาระใคร ทำหน้าที่ต่อตนเองและผู้อื่นให้เสร็จ
จากนั้น จะไปได้แค่ไหน ก็แล้วแต่เหตุปัจจัย มีสติรู้พร้อมต่อ มรณา ที่เกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ
คนเราเวลาเคยผ่านจุดที่แย่ที่สุดมาแล้ว จะรู้เลยว่า มรณา ไม่ได้น่ากลัวเลย...
แต่ที่น่ากลัวกว่าคือ ตอนยังมีชีวิตอยู่ "ยังไม่ตื่นรู้ในธรรม"
นี่แหละ น่ากลัว และ น่าเสียดาย ชาติภพ นี้ที่ได้มา
ขอแสดงความนับถือ กับทุกท่านที่ได้มีความเพียรในการว่ายน้ำทวนกระแสแห่งธรรมชาติ
ผมก็เป็นคนหนึ่งที่ต้อง ว่ายทวนน้ำนี้ เพราะ ภาระทางโลกยังมีอยู่มากครับ
#หมอจิรรุจน์
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้ https://www.facebook.com/morejiraroot/photos/-%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%9E%E0%B8%A2%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%B2%E0%B8%A1-%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%A1%E0%B8%A1%E0%B8%A7%E0%B8%A5%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B9%80%E0%B8%99%E0%B8%B7%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B9%80%E0%B8%A1%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%B8%E0%B8%A1%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%82%E0%B8%B6%E0%B9%89%E0%B8%99-%E0%B8%84%E0%B8%B7%E0%B8%AD-%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%A7%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%97%E0%B8%A7%E0%B8%99%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B9%81%E0%B8%AA%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3%E0%B9%81%E0%B8%AB%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%98%E0%B8%A3%E0%B8%A3%E0%B8%A1/1113220758355517/?set=a.108720232138913#
อายุเกิน 35 แล้วไม่สร้างกล้าม? เท่ากับคุณกำลังปล่อยให้ร่างกาย “ทิ้งเตาเผาพลังงาน” ไปวันๆ
เมื่ออายุมากขึ้น
คือ การว่ายทวนกระแสน้ำ
แห่งความธรรมดาของมนุษย์ ---
เรื่องนี้ ต้องอ่าน "อย่างเข้าใจ" และ "ยอมรับใน ไตรลักษณ์ เกิด-ตั้งอยู่-ดับไป"
ของ "ธรรมดาชีวิตมนุษย์" กล่าวคือ
แม้เวลาจะเปลี่ยน แต่ DNA ของเรา
ไม่ได้ เปลี่ยนไปตาม ปัจจัยของโลกที่เข้ามากระทบ
หลังอายุ 35 ปี ท่านคงเคยได้ยินว่า มวลกล้ามเนื้อ จะเริ่มลดลงปีละ 0.8-1%
และเมื่ออายุ 50 ปีขึ้น อาจมีอัตรเร็วกว่านั้น ถ้าไม่ทำอะไรสักอย่าง
อย่าว่าจะเพิ่มมวลเลยครับ เอาแค่รักษาของเดิมไว้ ไม่ให้สลายเร็วไป
ยังต้องทำหลายอย่าง ในวัย 40 50 ปี ไม่ว่าจะเป็น
-- ต้องกินโปรตีนให้มากกว่าคนหนุ่มสาว (Anabolic resistance)
-- ต้อง ออกกำลังแบบมีแรงต้านให้มากขึ้นและสม่ำเสมอ
-- ต้องไม่อ้วน ระบบเผาผลาญต้องดี ไม่ดื้ออินซูลิน ไม่เครียดจนคอร์ติซัลกระฉูด
ทำไม ดูเหมือน การจะสู้กับ กฎไตรลักษณ์ มันถึงดูยาก...
ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจ "วิวัฒนาการมนุษย์" ก่อนว่า ทำไมอายุมากขึ้น
เราถึงถูกออกแบบมาให้ (โดยมนุษย์ปกติ) มีการลดลงของมวลกล้ามเนื้อ
หากเราศึกษา หลักการทางชีววิทยาวิวัฒนาการ (Evolutionary Biology)
เราจะพบว่า
สมองและกล้ามเนื้อลายจัดเป็น "เนื้อเยื่อราคาแพง" ที่ต้องการพลังงานพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate - BMR) ในระดับสูงมาก
สมองของมนุษย์ใช้พลังงานถึงประมาณ 20% ของ BMR ทั้งที่มีน้ำหนักเพียง 2% ของร่างกาย
ในอดีตเมื่อมนุษย์อายุมากขึ้น และ เข้าสู่วัยที่ "พ้นช่วงเจริญพันธุ์สูงสุด" (35 ปี นั่นแหละ)
ความสามารถในการล่าสัตว์ที่ต้องใช้พละกำลังและการระเบิดพลังงานแบบฉับพลันจะลดลง
การรักษามวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ไม่ได้ใช้งานอย่างเต็มศักยภาพจึงกลายเป็น
"ภาระทางเมตาบอลิซึม (Metabolic burden)"
ร่างกายจึงมีวิวัฒนาการในการลดมวลกล้ามเนื้อลง
เพื่อสงวนพลังงานที่มีจำกัดไว้เลี้ยงอวัยวะที่สำคัญต่อการเอาชีวิตรอดมากกว่า
ซึ่งก็คือ "สมองและอวัยวะภายใน"
แรกเริ่มเดิมที เขาก็ไม่ได้ ออกแบบให้เรา มีอายุเป็นร้อยปี
เขาออกแบบมาเพื่อให้เรา "สืบพันธุ์" และ เลี้ยงดู ลูกที่ออกมาเป็น คลื่นลูกใหม่ จนไปสืบพันธุ์ต่อได้
จากนั้น "เราก็หมดความหมาย ไร้ตัวตน ในระบบแล้วครับ"
ในยุคบรรพกาล เมื่อแก่ลง การลดมวลกล้ามเนื้อคือ "กลไกเอาชีวิตรอด" (Survival mechanism)
เพื่อป้องกันการอดตายในยามขาดแคลนอาหาร
แต่ในยุคปัจจุบันที่อาหารมีพลังงานหนาแน่น (Energy-dense) และหาได้ตลอดเวลา
กลไกนี้จึงกลายเป็น "ดาบสองคม"
✴️กล้ามเนื้อลายคือแหล่งกักเก็บและจัดการน้ำตาล (Glucose disposal)
ที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย โดยรับน้ำตาลจากกระแสเลือดผ่านตัวรับ GLUT4 มากถึง 70-80% ของคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไป ✴️
คาร์บ-น้ำตาลไม่มีคำว่าขาดแคลน แต่กล้ามเนื้อ(เตาเผา)ลดลง
โรคเรื้อรังต่างๆ จึงเกิดขึ้นมากมาย ตามที่เห็น
ดังนั้น เมื่อเราอายุมากขึ้น หากเราไม่อยากป่วยด้วย NCDs และ อยากอยู่ให้นาน
แบบไม่มีโรค-แข็งแรง (Healthspan ยาวๆ) เราจึงต้องเดินสวนกระแสน้ำแห่งธรรมชาติ
📌--- จะว่ายน้ำสวนกระแสนี้ไปได้อย่างไร ---📌
1. รักษามวลกล้ามเนื้อ โดย หลักคือ "ใช้งาน+เลี้ยงอาหาร+พักให้พอ" กล่าวคือ
"ใช้งาน" คือ ออกกำลังแบบมีแรงต้าน พุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ที่สำคัญเพื่อเอาตัวรอด
จากอุบัติเหตุ และ ยังพาสังขารนี้เดินไปไหนต่อไหนได้ด้วยตนเอง / ง่ายสุดคือ อย่าเนือยนิ่ง ขยับบ่อยๆ ออกแรงได้ยิ่งดี
" เลี้ยงอาหาร" คือ โปรตีนต้องเพียงพอ เพราะ กรดอะมิโนในโปรตีนคือ วัตถุดิบในการสร้าง โดยเฉพาะ "ลิวซีน" ซึ่งเป็น เหมือน กุญแจสำคัญในการเปิดประตูการสร้างกล้ามเนื้อ
" พักให้พอ " คือ เมื่อใช้งานแล้ว ต้องพักบ้าง เพื่อให้เขาซ่อมแซมตัวเอง จากการบาดเจ็บโดยใช้วัตถุดิบจากอาหารโปรตีนที่กล่าวมา
2. ลด ข้าว แป้ง น้ำตาล ลงกว่าตอนวัยหนุ่ม / โดยเฉพาะ คนที่อ้วนแล้ว / เพื่อไม่ให้เป็นภาระร่างกายในการจัดการของที่เราบริโภคเหล่านี้ เว้นเสียแต่ คุณออกกำลังมาก และ ไขมันสะสมน้อย กรณีหลังนี้คุณก็ต้อง ปรับเพิ่มการเติมพลังงาน เพียงแต่ขอให้เป็น คาร์บเชิงซ้อนตามธรรมชาติ
3. "ลดความเครียด" เรื่องนี้สำคัญมาก / เครียดมาก ต่อเนื่อง คอร์ติซอลสูง กล้ามเนื้อสลายเร็วขึ้น
4. "นอนให้ดี" และเป็นไปตามเวลาแสงอาทิตย์ เพราะ ช่วงเวลานอน คือ ช่วงเวลาซ่อมแซมร่างกายได้ดีที่สุด แถมระบบเผาผลาญยังใช้ไขมันได้ดีมากๆ ในช่วงเราหลับ (ถ้าเรากินดีนะ)
ผมเองก็ "ทำเท่าที่เขียน" ไม่มี option อะไรพิเศษกว่าที่เล่ามา...
ผมพูดทุกเวที ทุกรายการ เวลามีคนถามผมว่า Longevity ของผมคืออย่างไร
ผมตอบเหมือนกันทุกครั้ง... ผมไม่มีความคิดอยู่ถึงร้อยปี หรือ นานที่สุด
ผมขออยู่อย่างไม่เป็นภาระใคร ทำหน้าที่ต่อตนเองและผู้อื่นให้เสร็จ
จากนั้น จะไปได้แค่ไหน ก็แล้วแต่เหตุปัจจัย มีสติรู้พร้อมต่อ มรณา ที่เกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ
คนเราเวลาเคยผ่านจุดที่แย่ที่สุดมาแล้ว จะรู้เลยว่า มรณา ไม่ได้น่ากลัวเลย...
แต่ที่น่ากลัวกว่าคือ ตอนยังมีชีวิตอยู่ "ยังไม่ตื่นรู้ในธรรม"
นี่แหละ น่ากลัว และ น่าเสียดาย ชาติภพ นี้ที่ได้มา
ขอแสดงความนับถือ กับทุกท่านที่ได้มีความเพียรในการว่ายน้ำทวนกระแสแห่งธรรมชาติ
ผมก็เป็นคนหนึ่งที่ต้อง ว่ายทวนน้ำนี้ เพราะ ภาระทางโลกยังมีอยู่มากครับ
#หมอจิรรุจน์
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้