โยเกิร์ตเลือกอย่างไร กินแบบไหนให้เหมาะกับร่างกายตัวเอง
ลดน้ำหนักกินโยเกิร์ตแบบไหนดี? ท้องผูก ย่อยแลคโตสไม่ได้ ต้องระวังอะไร
โยเกิร์ตเป็นอาหารสุขภาพที่หลายคนหยิบใส่ตะกร้าเป็นอย่างแรก ๆ แต่ผลที่ได้กลับต่างกันมาก บางคนกินแล้วขับถ่ายดีขึ้น บางคนน้ำหนักขึ้น หรือยังท้องผูกเหมือนเดิม คำตอบมักไม่ได้อยู่ที่โยเกิร์ตอย่างเดียว
"คำตอบของผลลัพธ์ที่ต่างกัน มักไม่ได้อยู่ที่โยเกิร์ตอย่างเดียว แต่อยู่ที่ว่าเราเลือกชนิดไหน กินกับอะไร และร่างกายของเราย่อยได้หรือไม่"
🤔 ลดน้ำหนักแล้วท้องผูก เกิดได้จากหลายสาเหตุ
คนที่เริ่มคุมอาหารแล้วถ่ายยากขึ้นมีไม่น้อย และมักไม่ใช่เพราะโยเกิร์ต สาเหตุที่พบบ่อยคือ กินอาหารน้อยเกินไป จนได้ใยอาหารไม่พอ ทำให้อุจจาระไม่เป็นก้อนและเคลื่อนตัวช้า
อีกเรื่องที่คนมักมองข้ามคือ ไขมัน ลำไส้ต้องใช้ไขมันส่วนหนึ่งช่วยหล่อลื่น ถ้าตัดไขมันออกหมด กินแต่โปรตีนโดยไม่กินแป้งและน้ำมันเลย อุจจาระจะแห้งและเคลื่อนผ่านลำไส้ยาก บางคนยังกลัวบวมจึงดื่มน้ำน้อยลง ซึ่งยิ่งทำให้ท้องผูกหนักกว่าเดิม นอกจากเรื่องอาหารแล้ว ความเครียด การไม่ค่อยขยับตัว หรือโรคประจำตัวของลำไส้ (เช่น ริดสีดวง ลำไส้แปรปรวน) ก็มีผล ควรปรึกษาแพทย์ ไม่ควรแก้เองด้วยการอดอาหารหนักขึ้น
*ถ้าการลดน้ำหนักของเราเข้าข่ายสุดโต่ง ร่างกายมักแสดงอาการผิดปกติหลายอย่างตามมา ไม่ได้มีแค่เรื่องการขับถ่าย
🥄 โยเกิร์ตมีกี่แบบ ต่างกันอย่างไร?
โยเกิร์ตแบ่งกว้าง ๆ ได้เป็นสองกลุ่มหลัก คือแบบเซ็ตตัว และแบบเหลว (พร้อมดื่ม):
1.
🥣 โยเกิร์ตแบบเซ็ตตัว
โยเกิร์ตธรรมดา: เนื้อนุ่มเนียน พลังงานไม่สูงมากถ้าไม่ปรุงรสเพิ่ม
กรีกโยเกิร์ต: ผ่านการกรองน้ำออกหลายขั้นตอน จึงข้นกว่าและมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปราว 2 เท่า เหมาะกับคนที่ลดน้ำหนักและอยากอิ่มนาน
2.
🧃 โยเกิร์ตแบบเหลว
โยเกิร์ตพร้อมดื่ม: สะดวกกว่า แต่ส่วนใหญ่มักปรุงรสผลไม้ ปริมาณน้ำตาลต่อขวดอาจสูงถึง 14-15 กรัม ถ้ากินทุกวันโดยไม่ดูฉลาก น้ำหนักอาจลดยากหรือขึ้นได้
*นอกจากนี้ยังมี โยเกิร์ตพืช สำหรับคนย่อยแลคโตสไม่ได้
🦠 โปรไบโอติกไม่ได้เหมือนกันทุกยี่ห้อ
หลายคนเข้าใจว่าโยเกิร์ตทุกถ้วยมีโปรไบโอติกเหมือนกัน แต่จริง ๆ แล้วจุลินทรีย์ดีมีหลายสายพันธุ์ และแต่ละสายพันธุ์มีงานวิจัยรองรับไม่เหมือนกัน ตัวอย่างเช่น Bifidobacterium lactis สองสายพันธุ์ที่ชื่อคล้ายกันมาก คือ Bl-04 (มีข้อมูลเรื่องเสริมภูมิคุ้มกัน) และ BB-12 (มีข้อมูลเรื่องระบบขับถ่าย)
อีกเรื่องที่ต้องดูคือ จุลินทรีย์ต้องผ่านกรดในกระเพาะไปถึงลำไส้ได้ สายพันธุ์ที่มีข้อมูลว่าทนกรดได้ เช่น Lactobacillus rhamnosus GG และ BB-12 ดังนั้นคนที่กินโยเกิร์ตทุกวันแต่ยังท้องผูก อาจเป็นเพราะสายพันธุ์ในโยเกิร์ตที่เลือกไม่ได้เน้นเรื่องการขับถ่ายก็ได้
🛒 กินโยเกิร์ตทุกวัน ให้สบายใจต้องดูอะไร?
เวลาเลือกซื้อ ลองอ่านฉลากว่ามีจุลินทรีย์ที่ยังมีชีวิตอยู่หรือไม่ ระบุชื่อสายพันธุ์ชัดเจนไหม และเช็ก 3 สิ่งนี้:
1. น้ำตาล & โปรตีน
น้ำตาลสูงเป็นอุปสรรคของการลดน้ำหนัก หากเน้นโปรตีน "กรีกโยเกิร์ต" คือคำตอบที่ดีที่สุด
2. สายพันธุ์โปรไบโอติก
เลือกให้ตรงกับเป้าหมาย ว่าต้องการเสริมภูมิคุ้มกัน หรือช่วยเรื่องการขับถ่ายเป็นหลัก
3. สิ่งที่กินคู่กัน
กินเปล่า ๆ ได้ หรือถ้าอยากเพิ่มรสชาติ ถั่ว ธัญพืช หรือผลไม้น้ำตาลต่ำเป็นตัวเลือกที่ดี (ถ้าไม่ได้ต้องการลดไขมัน โยเกิร์ตไขมันต่ำมักดีกว่าแบบไร้ไขมันที่อาจเติมน้ำตาลเยอะกว่า)
⏱️ กินโยเกิร์ตเวลาไหน ได้ประโยชน์ต่างกัน
ยังมีอีกปัจจัยที่หลายคนมองข้าม คือเวลาที่กิน มีแนวคิดว่าโยเกิร์ตในแต่ละช่วงเวลาของวันให้ประโยชน์เด่นต่างกัน:
- 🌅 ตอนเช้า
กินหลังตื่นนอนได้เลย มีแนวคิดว่า ช่วยเรื่องการดูดซึมสารอาหาร เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายพร้อมรับสารอาหารไปใช้ตลอดทั้งวัน
- ☀️ ตอนกลางวัน
เด่นเรื่อง ระบบขับถ่ายและการย่อยอาหาร จึงเหมาะกับคนที่มีปัญหาท้องผูก (ควรเลือกสายพันธุ์ที่เน้นขับถ่าย)
- 🌙 ตอนเย็น / ก่อนนอน
ใช้ทดแทนมื้อเย็นได้ ช่วยลดน้ำหนักเพราะมีโปรตีนสูง และมีกรดอะมิโนทริปโตเฟน ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
ถึงอย่างนั้น งานวิจัยที่ชี้ชัดว่ามื้อไหนดีที่สุดยังมีไม่มาก จึงควรเลือกเวลาตามเป้าหมายของตัวเอง เช่น คนท้องผูกอาจเน้นกลางวัน คนลดน้ำหนักอาจใช้แทนมื้อเย็น แล้วกินให้สม่ำเสมอ เพราะความต่อเนื่องสำคัญไม่แพ้เวลาที่เลือก
🚽 ท้องเสีย กินโยเกิร์ตได้ไหม?
ต้องดูสาเหตุของท้องเสียก่อน ถ้าท้องเสียเพราะกินยาปฏิชีวนะ ยาจะฆ่าทั้งเชื้อดีและเชื้อไม่ดีในลำไส้ เมื่อกินยาครบ 1-2 สัปดาห์ การกินโยเกิร์ตช่วยเสริมจุลินทรีย์ดีกลับเข้าลำไส้ได้
แต่ถ้าท้องเสียจาก อาหารเป็นพิษ หรือ ย่อยแลคโตสไม่ได้ โยเกิร์ตไม่ได้ช่วยแก้ และอาจทำให้เป็นหนักขึ้นด้วย กรณีอาหารเป็นพิษต้องจัดการกับเชื้อโรคที่เป็นต้นเหตุก่อน ควรแยกให้ออกว่าท้องเสียเกิดจากอะไร
🥛 ย่อยแลคโตสไม่ได้ ต้องเลิกกินโยเกิร์ตไหม?
แลคโตสคือน้ำตาลชนิดหนึ่งในนม ร่างกายต้องมี เอนไซม์แลคเทส มาย่อย ถ้าขาดเอนไซม์นี้ น้ำตาลจะค้างในลำไส้ ทำให้ท้องอืด แน่นท้อง หรือท้องเสีย มักเกิดภายใน 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมงหลังกิน ภาวะนี้แบ่งตามสาเหตุได้ 3 แบบ:
1.
📉 เอนไซม์ลดลงตามวัย
ทารกจนถึงราว 3 ขวบยังมีเอนไซม์พอ แต่เมื่อโตขึ้นก็ค่อย ๆ ลดลง (พบบ่อยที่สุด)
2.
🧬 เป็นมาแต่กำเนิด
เกิดจากพันธุกรรม รับมาจากพ่อแม่ตั้งแต่เกิด ทำให้ร่างกายขาดเอนไซม์ย่อยแลคโตส
3.
🦠 เกิดจากโรคของลำไส้
เช่น ลำไส้ติดเชื้อหรืออักเสบ ลำไส้ที่เสียหายจะผลิตเอนไซม์ได้น้อยลงชั่วคราว
คำตอบว่าต้องเลิกกินหรือไม่จึงขึ้นกับสาเหตุและความรุนแรง ถ้าเป็นจากโรคลำไส้ เมื่อรักษาจนสงบ บางคนอาจกลับมากินได้อีก ถ้าเป็นมากอาจต้องงดไปก่อน ส่วนบางคนใช้วิธีกินเอนไซม์แลคเทสเสริมทุกครั้งที่กินผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร
ที่มา
โยเกิร์ตเลือกอย่างไร ลดน้ำหนักกินโยเกิร์ตแบบไหนดี?
โยเกิร์ตเลือกอย่างไร กินแบบไหนให้เหมาะกับร่างกายตัวเอง
ลดน้ำหนักกินโยเกิร์ตแบบไหนดี? ท้องผูก ย่อยแลคโตสไม่ได้ ต้องระวังอะไร
โยเกิร์ตเป็นอาหารสุขภาพที่หลายคนหยิบใส่ตะกร้าเป็นอย่างแรก ๆ แต่ผลที่ได้กลับต่างกันมาก บางคนกินแล้วขับถ่ายดีขึ้น บางคนน้ำหนักขึ้น หรือยังท้องผูกเหมือนเดิม คำตอบมักไม่ได้อยู่ที่โยเกิร์ตอย่างเดียว
"คำตอบของผลลัพธ์ที่ต่างกัน มักไม่ได้อยู่ที่โยเกิร์ตอย่างเดียว แต่อยู่ที่ว่าเราเลือกชนิดไหน กินกับอะไร และร่างกายของเราย่อยได้หรือไม่"
🤔 ลดน้ำหนักแล้วท้องผูก เกิดได้จากหลายสาเหตุ
คนที่เริ่มคุมอาหารแล้วถ่ายยากขึ้นมีไม่น้อย และมักไม่ใช่เพราะโยเกิร์ต สาเหตุที่พบบ่อยคือ กินอาหารน้อยเกินไป จนได้ใยอาหารไม่พอ ทำให้อุจจาระไม่เป็นก้อนและเคลื่อนตัวช้า
อีกเรื่องที่คนมักมองข้ามคือ ไขมัน ลำไส้ต้องใช้ไขมันส่วนหนึ่งช่วยหล่อลื่น ถ้าตัดไขมันออกหมด กินแต่โปรตีนโดยไม่กินแป้งและน้ำมันเลย อุจจาระจะแห้งและเคลื่อนผ่านลำไส้ยาก บางคนยังกลัวบวมจึงดื่มน้ำน้อยลง ซึ่งยิ่งทำให้ท้องผูกหนักกว่าเดิม นอกจากเรื่องอาหารแล้ว ความเครียด การไม่ค่อยขยับตัว หรือโรคประจำตัวของลำไส้ (เช่น ริดสีดวง ลำไส้แปรปรวน) ก็มีผล ควรปรึกษาแพทย์ ไม่ควรแก้เองด้วยการอดอาหารหนักขึ้น
*ถ้าการลดน้ำหนักของเราเข้าข่ายสุดโต่ง ร่างกายมักแสดงอาการผิดปกติหลายอย่างตามมา ไม่ได้มีแค่เรื่องการขับถ่าย
🥄 โยเกิร์ตมีกี่แบบ ต่างกันอย่างไร?
โยเกิร์ตแบ่งกว้าง ๆ ได้เป็นสองกลุ่มหลัก คือแบบเซ็ตตัว และแบบเหลว (พร้อมดื่ม):
1. 🥣 โยเกิร์ตแบบเซ็ตตัว
โยเกิร์ตธรรมดา: เนื้อนุ่มเนียน พลังงานไม่สูงมากถ้าไม่ปรุงรสเพิ่ม
กรีกโยเกิร์ต: ผ่านการกรองน้ำออกหลายขั้นตอน จึงข้นกว่าและมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปราว 2 เท่า เหมาะกับคนที่ลดน้ำหนักและอยากอิ่มนาน
2. 🧃 โยเกิร์ตแบบเหลว
โยเกิร์ตพร้อมดื่ม: สะดวกกว่า แต่ส่วนใหญ่มักปรุงรสผลไม้ ปริมาณน้ำตาลต่อขวดอาจสูงถึง 14-15 กรัม ถ้ากินทุกวันโดยไม่ดูฉลาก น้ำหนักอาจลดยากหรือขึ้นได้
*นอกจากนี้ยังมี โยเกิร์ตพืช สำหรับคนย่อยแลคโตสไม่ได้
🦠 โปรไบโอติกไม่ได้เหมือนกันทุกยี่ห้อ
หลายคนเข้าใจว่าโยเกิร์ตทุกถ้วยมีโปรไบโอติกเหมือนกัน แต่จริง ๆ แล้วจุลินทรีย์ดีมีหลายสายพันธุ์ และแต่ละสายพันธุ์มีงานวิจัยรองรับไม่เหมือนกัน ตัวอย่างเช่น Bifidobacterium lactis สองสายพันธุ์ที่ชื่อคล้ายกันมาก คือ Bl-04 (มีข้อมูลเรื่องเสริมภูมิคุ้มกัน) และ BB-12 (มีข้อมูลเรื่องระบบขับถ่าย)
อีกเรื่องที่ต้องดูคือ จุลินทรีย์ต้องผ่านกรดในกระเพาะไปถึงลำไส้ได้ สายพันธุ์ที่มีข้อมูลว่าทนกรดได้ เช่น Lactobacillus rhamnosus GG และ BB-12 ดังนั้นคนที่กินโยเกิร์ตทุกวันแต่ยังท้องผูก อาจเป็นเพราะสายพันธุ์ในโยเกิร์ตที่เลือกไม่ได้เน้นเรื่องการขับถ่ายก็ได้
🛒 กินโยเกิร์ตทุกวัน ให้สบายใจต้องดูอะไร?
เวลาเลือกซื้อ ลองอ่านฉลากว่ามีจุลินทรีย์ที่ยังมีชีวิตอยู่หรือไม่ ระบุชื่อสายพันธุ์ชัดเจนไหม และเช็ก 3 สิ่งนี้:
1. น้ำตาล & โปรตีน
น้ำตาลสูงเป็นอุปสรรคของการลดน้ำหนัก หากเน้นโปรตีน "กรีกโยเกิร์ต" คือคำตอบที่ดีที่สุด
2. สายพันธุ์โปรไบโอติก
เลือกให้ตรงกับเป้าหมาย ว่าต้องการเสริมภูมิคุ้มกัน หรือช่วยเรื่องการขับถ่ายเป็นหลัก
3. สิ่งที่กินคู่กัน
กินเปล่า ๆ ได้ หรือถ้าอยากเพิ่มรสชาติ ถั่ว ธัญพืช หรือผลไม้น้ำตาลต่ำเป็นตัวเลือกที่ดี (ถ้าไม่ได้ต้องการลดไขมัน โยเกิร์ตไขมันต่ำมักดีกว่าแบบไร้ไขมันที่อาจเติมน้ำตาลเยอะกว่า)
⏱️ กินโยเกิร์ตเวลาไหน ได้ประโยชน์ต่างกัน
ยังมีอีกปัจจัยที่หลายคนมองข้าม คือเวลาที่กิน มีแนวคิดว่าโยเกิร์ตในแต่ละช่วงเวลาของวันให้ประโยชน์เด่นต่างกัน:
- 🌅 ตอนเช้า
กินหลังตื่นนอนได้เลย มีแนวคิดว่า ช่วยเรื่องการดูดซึมสารอาหาร เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายพร้อมรับสารอาหารไปใช้ตลอดทั้งวัน
- ☀️ ตอนกลางวัน
เด่นเรื่อง ระบบขับถ่ายและการย่อยอาหาร จึงเหมาะกับคนที่มีปัญหาท้องผูก (ควรเลือกสายพันธุ์ที่เน้นขับถ่าย)
- 🌙 ตอนเย็น / ก่อนนอน
ใช้ทดแทนมื้อเย็นได้ ช่วยลดน้ำหนักเพราะมีโปรตีนสูง และมีกรดอะมิโนทริปโตเฟน ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
ถึงอย่างนั้น งานวิจัยที่ชี้ชัดว่ามื้อไหนดีที่สุดยังมีไม่มาก จึงควรเลือกเวลาตามเป้าหมายของตัวเอง เช่น คนท้องผูกอาจเน้นกลางวัน คนลดน้ำหนักอาจใช้แทนมื้อเย็น แล้วกินให้สม่ำเสมอ เพราะความต่อเนื่องสำคัญไม่แพ้เวลาที่เลือก
🚽 ท้องเสีย กินโยเกิร์ตได้ไหม?
ต้องดูสาเหตุของท้องเสียก่อน ถ้าท้องเสียเพราะกินยาปฏิชีวนะ ยาจะฆ่าทั้งเชื้อดีและเชื้อไม่ดีในลำไส้ เมื่อกินยาครบ 1-2 สัปดาห์ การกินโยเกิร์ตช่วยเสริมจุลินทรีย์ดีกลับเข้าลำไส้ได้
แต่ถ้าท้องเสียจาก อาหารเป็นพิษ หรือ ย่อยแลคโตสไม่ได้ โยเกิร์ตไม่ได้ช่วยแก้ และอาจทำให้เป็นหนักขึ้นด้วย กรณีอาหารเป็นพิษต้องจัดการกับเชื้อโรคที่เป็นต้นเหตุก่อน ควรแยกให้ออกว่าท้องเสียเกิดจากอะไร
🥛 ย่อยแลคโตสไม่ได้ ต้องเลิกกินโยเกิร์ตไหม?
แลคโตสคือน้ำตาลชนิดหนึ่งในนม ร่างกายต้องมี เอนไซม์แลคเทส มาย่อย ถ้าขาดเอนไซม์นี้ น้ำตาลจะค้างในลำไส้ ทำให้ท้องอืด แน่นท้อง หรือท้องเสีย มักเกิดภายใน 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมงหลังกิน ภาวะนี้แบ่งตามสาเหตุได้ 3 แบบ:
1. 📉 เอนไซม์ลดลงตามวัย
ทารกจนถึงราว 3 ขวบยังมีเอนไซม์พอ แต่เมื่อโตขึ้นก็ค่อย ๆ ลดลง (พบบ่อยที่สุด)
2. 🧬 เป็นมาแต่กำเนิด
เกิดจากพันธุกรรม รับมาจากพ่อแม่ตั้งแต่เกิด ทำให้ร่างกายขาดเอนไซม์ย่อยแลคโตส
3. 🦠 เกิดจากโรคของลำไส้
เช่น ลำไส้ติดเชื้อหรืออักเสบ ลำไส้ที่เสียหายจะผลิตเอนไซม์ได้น้อยลงชั่วคราว
คำตอบว่าต้องเลิกกินหรือไม่จึงขึ้นกับสาเหตุและความรุนแรง ถ้าเป็นจากโรคลำไส้ เมื่อรักษาจนสงบ บางคนอาจกลับมากินได้อีก ถ้าเป็นมากอาจต้องงดไปก่อน ส่วนบางคนใช้วิธีกินเอนไซม์แลคเทสเสริมทุกครั้งที่กินผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร
ที่มา