คืนนี้ผมขอฝากไว้สำหรับคนที่ยังทำงานอยู่ครับ
โดยเฉพาะคนที่เลิกงานดึก ทำกะกลางคืน หรือกลับถึงบ้านตอนที่คนอื่นเริ่มจะนอนกันแล้ว
ชีวิตแบบนี้มันมีโจทย์เฉพาะจริง ๆ
เพราะจะให้กินข้าวหกโมงเย็นแล้วนอนสี่ทุ่มทุกวัน มันทำไม่ได้ครับ ถ้ายังต้องทำงานถึงเที่ยงคืน ตีหนึ่ง หรือตีสอง
ปัญหาคือพอเลิกดึก หลายคนจะไปลงที่มื้อหนักตอนดึก กาแฟหวานตอนดึก ขนมระหว่างกะ แล้วพอนอนก็ได้นอนไม่พออีก
พอทำซ้ำบ่อย ๆ น้ำหนักเริ่มขึ้น
รอบเอวเพิ่ม
น้ำตาลเริ่มขยับ
ไตรกลีเซอไรด์สูง
แล้วกลางวันก็ยิ่งเหนื่อยกว่าเดิม
ผมไม่ได้อยากให้คนทำกะรู้สึกว่า “ทำงานเวลาแบบนี้แล้วสุขภาพพังแน่”
สิ่งที่ทำได้คือ จัดเวลาให้ร่างกายพอเดาได้ว่า ตอนไหนควรกิน ตอนไหนควรพัก และตอนไหนควรหยุดกระตุ้นตัวเองครับ
1. อย่าปล่อยให้หิวจนเลิกงานแล้วไปจัดมื้อใหญ่ที่สุดตอนก่อนนอน
อันนี้เป็นจุดที่พังกันบ่อยครับ
หลายคนทำงานยาว กินไม่เป็นเวลา พอเลิกงานดึกก็หิวมาก
แล้วมื้อที่เกิดขึ้นคือ
ข้าวเยอะ
ของทอด
มาม่า
ของหวาน
น้ำอัดลม
หรือหมูกระทะหลังเลิกกะ
ปัญหาคือพอเป็นมื้อใหญ่ใกล้เวลานอนมาก ร่างกายต้องย่อยอาหารก้อนใหญ่ในช่วงที่เรากำลังจะพัก
ทั้งแน่นท้อง กรดไหลย้อน และน้ำตาลหลังมื้อก็มีโอกาสพุ่งสูงขึ้นครับ
ผมอยากให้แบ่งอาหารก่อนถึงช่วงหิวสุด
เช่น ถ้าเลิกงานตีหนึ่ง ลองมีมื้อหลักช่วงหัวค่ำหรือกลางกะ แล้วหลังเลิกงานเหลือเป็นมื้อเล็กหรือของกินเบา ๆ
อย่างไข่ต้ม
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
นมจืด
เต้าหู้
ปลา
หรือมื้อเล็กที่มีโปรตีนและผัก
ให้คิดว่า มื้อหลังเลิกงานคือมื้อปิดวัน ไม่ใช่มื้อชดเชยความเหนื่อยทั้งวันครับ
2. ถ้าต้องกินตอนดึก ให้จัดมื้อให้ “เบาแต่ไม่หิว”
คนทำกะไม่จำเป็นต้องงดอาหารหลังสองทุ่มครับ
เวลาอาหารต้องดูตามเวลาชีวิตจริง
แต่ถ้ากินใกล้เวลานอน ผมอยากให้เลือกของที่ย่อยไม่หนักเกินไป
หลักง่าย ๆ คือ
มีโปรตีน
มีผักหรือใยอาหาร
คาร์โบไฮเดรตพอประมาณ
ไขมันไม่หนัก
ของหวานน้อย
เช่น
ข้าวนิดหน่อย + ปลา + ผัก
ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ
สุกี้น้ำเน้นผักกับโปรตีน
ไข่ + ผัก + ข้าวเล็กน้อย
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ + ถั่วเล็กน้อย
ถ้าจะกินมาม่าหลังเลิกกะจริง ๆ ก็ปรับได้ครับ
ลดเส้นลง
ใส่ไข่
เพิ่มผัก
ใส่โปรตีน
แล้วลดน้ำซุปลงหน่อยเพราะโซเดียมสูง
ไม่ต้องทำให้ทุกคืนกลายเป็นมื้อสุขภาพแบบเคร่งมาก
แต่พยายามไม่ให้ทุกคืนจบด้วย “คาร์บเยอะ + ไขมันเยอะ + เค็มจัด + หวานตาม” ครับ
3. คาเฟอีนต้องมีเวลาเลิก ไม่งั้นจะเลิกงานแล้วตายังไม่ยอมนอน
คนทำกะพึ่งกาแฟกันเยอะครับ
เข้าใจได้เลย
แต่ปัญหาคือกาแฟที่ช่วยให้เรารอดตอนหัวค่ำ อาจตามไปกวนตอนที่เราพร้อมนอนแล้ว
คาเฟอีนอยู่ในร่างกายได้นานหลายชั่วโมงครับ
ถ้ารู้ว่าเลิกงานตีหนึ่งและตั้งใจนอนประมาณตีสองหรือตีสาม
กาแฟช่วงเที่ยงคืนอาจทำให้สมองยังตื่นอยู่ แม้ร่างกายจะเหนื่อยมากแล้ว
หลักที่ใช้ได้คือ พยายามหยุดคาเฟอีนก่อนเวลานอนประมาณ 6–8 ชั่วโมง ถ้าทำได้
แน่นอนว่าคนแต่ละคนไวต่อคาเฟอีนไม่เท่ากัน
สิ่งที่อยากให้สังเกตคือ
ดื่มแก้วสุดท้ายกี่โมง
กลับไปแล้วหลับยากไหม
หลับแล้วตื่นบ่อยหรือเปล่า
ตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่นไหม
ถ้าเจอแพตเทิร์นนี้ ลองขยับกาแฟแก้วสุดท้ายให้เร็วขึ้นครับ
4. ทำกะดึกก็ยังต้องมี “เวลานอนหลัก” ให้ค่อนข้างคงที่
สิ่งที่ทำร้ายระบบเผาผลาญมากอย่างหนึ่งคือเวลานอนแกว่งไปแกว่งมามากครับ
วันทำงานนอนตีสาม
วันหยุดพยายามนอนสี่ทุ่ม
วันต่อมานอนตีสอง
อีกวันตื่นบ่าย
ร่างกายจะเดาเวลาไม่ถูก
คนทำกะอาจเลี่ยงการนอนผิดเวลาแบบคนทั่วไปไม่ได้ทั้งหมด แต่ทำให้ “รูปแบบ” คงที่ขึ้นได้ครับ
ถ้าเลิกงานประมาณตีหนึ่งเป็นประจำ
อาจตั้งเป้าให้ช่วงนอนหลักอยู่แถวตีสองถึงสาย แล้วรักษาให้ใกล้เคียงกันมากที่สุด
ห้องนอนควรมืด
เย็น
เสียงน้อย
ปิดแจ้งเตือน
ใช้ม่านทึบถ้าต้องนอนกลางวัน
เพราะแสงคือหนึ่งในสัญญาณสำคัญที่บอกสมองว่า “ถึงเวลาตื่น”
คนที่ต้องนอนตอนแดดออก จึงต้องสร้างกลางคืนให้ห้องตัวเองครับ
5. วันที่ทำกะ อย่าปล่อยให้ร่างกายมีแต่ “นั่ง–กิน–ทำงาน–นอน”
ผมอยากให้มีการขยับแทรกอยู่ด้วยครับ
เพราะงานกะจำนวนมากไม่ได้เหนื่อยจากการใช้แรง
แต่เหนื่อยจากการนั่งนาน สมองล้า และเวลานอนไม่ปกติ
ถ้ามีเวลาพัก ลองเดินสั้น ๆ 5–10 นาที
หลังมื้อหลักเดินสัก 10–15 นาที
วันไหนตื่นมาแล้วมีเวลา ลองออกกำลังกายก่อนเริ่มกะ
ไม่จำเป็นต้องหนัก
เดินเร็ว
เวท
ปั่นจักรยาน
หรือฝึกแรงต้านประมาณ 20–30 นาที
เป้าหมายคือให้กล้ามเนื้อยังได้ใช้กลูโคส และไม่ปล่อยให้ทุกวันมีแต่เก้าอี้กับเตียงครับ
ถ้าออกกำลังกายหนักมากใกล้เวลานอนแล้วทำให้ตื่นตัว ก็ขยับเวลาให้เร็วขึ้น
เลือกช่วงที่เข้ากับร่างกายตัวเองดีที่สุดครับ
ถ้าทำกะดึก ผมอยากให้จำ 5 อย่างนี้ไว้
• มีมื้อหลักก่อนช่วงหิวสุด อย่ารอเลิกงานแล้วค่อยจัดหนัก
• มื้อดึกเลือกเบา มีโปรตีนและผัก คาร์บพอประมาณ
• กาแฟมีเวลาเลิก ดื่มก่อนช่วงท้ายกะถ้าเป็นไปได้
• รักษาเวลานอนหลักให้ค่อนข้างคงที่ และทำห้องให้มืดจริง
• ขยับระหว่างกะและออกกำลังสม่ำเสมอครับ
สรุปครับ
คนเลิกงานดึกกับคนทำกะ ไม่จำเป็นต้องใช้ชีวิตเหมือนคนที่เข้างานแปดโมงเช้าครับ
เราใช้ “นาฬิกาชีวิตคนอื่น” มาจัดของเราไม่ได้ทั้งหมด
แต่เราจัดระบบของตัวเองได้
กินให้เป็นเวลาเท่าที่ทำได้
ไม่ปล่อยให้หิวจนระเบิดตอนเลิกงาน
หยุดคาเฟอีนให้ทัน
สร้างเวลานอนหลัก
แล้วให้ร่างกายได้ขยับทุกวัน
สิ่งที่ผมอยากได้ไม่ใช่ตารางที่เพอร์เฟกต์
แต่อยากได้ชีวิตกะดึกที่ “ร่างกายพอเดาเราออก”
เพราะยิ่งตารางกิน–นอนวุ่นวายทุกวัน ร่างกายก็ยิ่งปรับตัวลำบากครับ
คืนนี้ถ้าใครยังทำงานอยู่ ขอให้หาอะไรกินแบบเบา ๆ ดื่มน้ำ แล้วพอถึงเวลาพักจริง ๆ ปิดงานให้จบ แล้วให้ร่างกายได้พักเต็มที่ครับ
เลิกงานดึก นอนเร็วไม่ได้! 5 วิธีจัดเวลากิน–นอนยังไง ให้เผาผลาญไม่พัง!