ข้อมูลน้ำมันพืชที่คนส่วนมากไม่ค่อยพูดถึง

กระทู้สนทนา

น้ำมันพืช อาหารคลีน สุขภาพกาย อาหารเพื่อสุขภาพ โภชนาการ

ข้อมูลน้ำมันพืชที่คนส่วนมากไม่ค่อยพูดถึง!

เวลาพูดถึงการดูแลสุขภาพ คนส่วนใหญ่มักพูดถึง "น้ำตาล ไขมันอิ่มตัว หรือคอเลสเตอรอล" แต่ยังมีอีกเรื่องหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน และมักถูกมองข้าม นั่นคือ สัดส่วนของกรดไขมัน Omega-3 และ Omega-6

ไขมันทั้งสองชนิดเป็นไขมันจำเป็น ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหาร แต่ประเด็นสำคัญไม่ได้อยู่ที่กินหรือไม่กิน แต่อยู่ที่ว่า ต้องมีสัดส่วนที่สมดุลกัน

โดยทั่วไปมีคำแนะนำว่า สัดส่วน Omega-3 : Omega-6 ควรอยู่ประมาณ 1 : 3 – 4 แต่รูปแบบการกินในปัจจุบัน โดยเฉพาะอาหารที่ใช้น้ำมันพืชในการผัด ทอด หรืออาหารสำเร็จรูป ทำให้หลายคนมีสัดส่วนไขมันกลายเป็นประมาณ 1 : 10 หรือมากกว่านั้น โดยไม่รู้ตัว

.
ทำไมคนไทยส่วนใหญ่จึงได้รับ Omega-6 สูงกว่าที่ควร
สาเหตุหลักมาจาก
▪️ น้ำมันพืช
▪️ อาหารผัด
▪️ ไขมันจากเนื้อสัตว์
น้ำมันที่นิยมใช้ทำอาหาร เช่น
▪️ น้ำมันรำข้าว
▪️ น้ำมันถั่วเหลือง
▪️ น้ำมันข้าวโพด
▪️ น้ำมันดอกทานตะวัน
น้ำมัน 3 ชนิดหลังจะมี Omega-6 ค่อนข้างสูง
.
ตัวอย่างปริมาณ Omega-6 โดยประมาณ ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ
▪️ น้ำมันรำข้าว ≈ 4.5 g
▪️ น้ำมันถั่วเหลือง ≈ 6.8 g
▪️ น้ำมันข้าวโพด ≈ 7.2 g
▪️ น้ำมันดอกทานตะวัน ≈ 8.9 g
.
ลองคำนวณจากอาหารที่คนไทยกินจริงในชีวิตประจำวัน ถ้าเป็นเมนูง่าย ๆ อย่างผัดกะเพรา หรืออาหารผัดทั่วไป ในหนึ่งมื้อ มักมีประมาณ
▪️น้ำมันราว 1 ช้อนโต๊ะ
▪️เนื้อสัตว์ประมาณ 100 กรัม
ถ้าใช้น้ำมันรำข้าว
🔸Omega-6 จากน้ำมัน ≈ 4.5 g
🔸Omega-6 จากเนื้อสัตว์ (โดยเฉลี่ย) ≈ 1 – 2 g

ดังนั้น Omega-6 ต่อมื้อ จะอยู่ประมาณ ≈ 6 g ถ้ากินอาหารผัดวันละ 3 มื้อ Omega-6 ที่ได้รับต่อวัน อาจอยู่ที่ประมาณ 18 g และนี่ถือว่าเป็นการคำนวณแบบค่อนข้าง conservative เพราะในร้านอาหารจริง ส่วนใหญ่มักใช้น้ำมันมากกว่านี้
.
ต้องกิน Fish oil เท่าไรจึง balance ได้?

ถ้าต้องการให้ Omega-3 : Omega-6 = 1 : 4
ถ้า Omega-6 = 18 g
Omega-3 ที่ควรมีคือ 18 ÷ 4 ≈ 4.5 g ต่อวัน
Fish oil ที่มีคุณภาพดี ขนาด 1000 mg ต่อเม็ด มีสัดส่วน
▪️ EPA 50%
▪️ DHA 25%
▪️ Omega-9 ประมาณ 10%
Omega-3 ที่ได้ต่อเม็ด ≈ 750 mg
.
ดังนั้นถ้าต้องการ Omega-3 ประมาณ 4.5 g จำนวนเม็ดที่ต้องทานคือ 4500 ÷ 750 ≈ 6 เม็ดต่อวัน ซึ่งเป็นตัวเลขที่ทำให้หลายคนเริ่มเข้าใจว่า ทำไมการลด Omega-6 จากอาหารจึงสำคัญมาก เพราะถ้ายังทานอาหารที่มี Omega-6 สูงอยู่ การจะ balance ด้วย Omega-3 อย่างเดียว เพื่อช่วยลดการอักเสบ อาจต้องทาน Fish oil จำนวนมากมหาศาล
.
หมอแนะนำให้ทำ 2 อย่างร่วมกัน
1. ลด Omega-6 จากอาหาร
เช่น ลดอาหารผัด ลดการใช้น้ำมันพืช และเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน
อีกวิธีหนึ่งที่หมอแนะนำคือ การผัดด้วยน้ำ แทนการใช้น้ำมัน ใช้น้ำซุปจากการต้มผัก เช่น กะหล่ำ เห็ด หรือแครอท จะช่วยให้อาหารมีรสชาติกลมกล่อมขึ้นมาก และช่วยลด Omega-6 จากน้ำมันได้อย่างมาก

2. เพิ่ม Omega-3 ที่ร่างกายใช้ได้จริง
Omega-3 ที่สำคัญคือ EPA และDHA ซึ่งพบมากในปลา และ Fish oil
Omega-3 จากพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และวอลนัท ส่วนใหญ่เป็น ALA ซึ่งร่างกายต้องเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA ก่อน แต่กระบวนการนี้ทำได้ค่อนข้างจำกัด โดยเฉพาะในคนที่มี Omega-6 สูง
.
หมอจะแนะนำให้คนไข้บางคนตรวจ Omega-3 : Omega-6 ratio หลายคนพบว่าค่าอยู่ประมาณ 1 : 10 หรือมากกว่า หลังจากปรับอาหารและเพิ่ม Omega-3 สัดส่วนจึงค่อย ๆ ดีขึ้น
.
ปัจจุบันหมอทาน Fishoil 4 เม็ดต่อวัน รวมทั้งปรับลด Omega-6 อย่างที่เล่าไป จนสามารถปรับสัดส่วน Omega-3 : Omega-6 ratio เป็น 1 : 4 ซึ่งถือว่าอยู่ในระดับที่ดี
.
ถ้าเราทานอาหารผัดเป็นประจำ ร่างกายมักได้รับ Omega-6 ค่อนข้างสูง การปรับสมดุลไขมันจึงต้องทำสองอย่างร่วมกัน
✅ลด Omega-6 จากอาหาร
✅เพิ่ม Omega-3 ที่เพียงพอ
เมื่อสัดส่วน Omega-3 : Omega-6 สมดุลขึ้น สภาวะการอักเสบในร่างกายก็มีแนวโน้มลดลง ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองในระยะยาว

เพจ อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
CR⬇️
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้