ส้มตำถาดเดียวโซเดียมทะลุโลก? กางตารางเทียบ "ความเค็ม" ในอาหารไทยที่คนมักมองข้าม... วันนี้คุณกินเกลือไปแล้วกี่ช้อน?

ตารางเปรียบเทียบปริมาณโซเดียมในอาหาร (โดยประมาณ)


> หมายเหตุ: ตัวเลขอาจเปลี่ยนแปลงตามสูตรและปริมาณเครื่องปรุงในแต่ละร้าน
 
ข้อสังเกตที่น่ากลัว:
          - น้ำซุปคือตัวร้าย: โซเดียมกว่า 70% ในก๋วยเตี๋ยวอยู่ในน้ำซุป ยิ่งซดยิ่งบวมครับ
          - ขนมปังก็เค็ม: หลายคนไม่รู้ว่าขนมปังมีโซเดียมสูงจาก "ผงฟู" และเกลือที่ใช้ปรุงรสแป้ง
          - อาหารแช่แข็ง: เพื่อการถนอมอาหาร โซเดียมในข้าวกล่องเซเว่นมักจะสูงกว่าอาหารปรุงสดใหม่เสมอ

หลายคนมักคิดว่ากินโซเดียมเกินแล้วแค่ "ไตวาย" แต่จริงๆ แล้วร่างกายมันส่งสัญญาณเตือนตั้งแต่ "หัวจรดเท้า" แบบที่เรานึกไม่ถึงเลยครับ
นี่คืออาการเจาะลึก 4 ระดับ ตั้งแต่เริ่มบวมจนถึงขั้นอันตรายครับ:
 
1. อาการระยะสั้น (The Next Morning) – "ตื่นมาหน้าเปลี่ยน"
นี่คือสิ่งที่คนรักสวยรักงามใน Pantip จะอินที่สุด:
          - ตื่นมาแล้วหน้าบวม ตาบวม: ร่างกายดึงน้ำไว้เจือจางความเค็มในเลือด ทำให้เซลล์บวมน้ำ
          - กระหายน้ำผิดปกติ (Polydipsia): สมองสั่งการให้คุณหิวน้ำอย่างรุนแรงเพื่อขับโซเดียมส่วนเกินออก
          - นิ้วคับ สวมแหวนลำบาก: ถ้าวันไหนตื่นมาแล้วถอดแหวนไม่ออก ให้เช็คเมนูส้มตำหรือชาบูเมื่อคืนได้เลยครับ
 
2. อาการระบบทางเดินอาหารและพลังงาน – "อืดและเพลีย"
          - ท้องอืด (Bloating): โซเดียมทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำในทางเดินอาหารมากขึ้น จนรู้สึกพุงป่องตลอดเวลา
          - ปวดหัวตุบๆ (Sodium Headache): การได้รับโซเดียมมากเกินไปทำให้หลอดเลือดในสมองขยายตัวและหดตัวผิดปกติ จนเกิดอาการปวดหัวคล้ายไมเกรนได้
          - เพลียแต่กังวล: โซเดียมที่สูงเกินไปส่งผลต่อระบบประสาท ทำให้รู้สึกกระสับกระส่ายแต่ก็ไม่มีแรง
 
3. อาการระยะยาว (The Silent Killer) – "ทำลายอวัยวะภายใน"
ถ้ากินเค็มสะสมต่อเนื่อง สิ่งที่จะตามมาคือ:
          - ความดันโลหิตสูง: เมื่อน้ำในเลือดเยอะขึ้น หัวใจก็ต้องปั๊มเลือดหนักขึ้น แรงดันในหลอดเลือดจึงสูงขึ้นตลอดเวลา
          - ปัสสาวะบ่อยและมีฟอง: ไตเริ่มกรองโปรตีนไม่อยู่ (ไข่ขาวรั่ว) และพยายามขับโซเดียมออกจนต้องเข้าห้องน้ำบ่อยผิดปกติ
          - กระดูกพรุน: เวลาไตขับโซเดียมออก มันจะพา "แคลเซียม" ออกไปพร้อมกับปัสสาวะด้วย ยิ่งกินเค็มมาก กระดูกยิ่งบางลง
 
4. สัญญาณเตือน "ลิ้นเพี้ยน" (Salt Tolerance)
          - อาการลิ้นชาต่อรสจืด: นี่คืออาการสำคัญครับ คือการที่คุณรู้สึกว่าอาหารปกติ "จืดไปหมด" จนต้องเติมน้ำปลาหรือพริกน้ำปลาเพิ่มตลอดเวลา นั่นแปลว่า ปุ่มรับรสของคุณเริ่มพัง และต้องการโซเดียมในปริมาณที่สูงขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้รู้สึก "อร่อย"

1.เพื่อนๆ มีเทคนิค 'สั่งอาหาร' ยังไงให้โซเดียมต่ำลงบ้าง? (เช่น สั่งไม่ใส่ผงชูรส, แยกน้ำราด, หรือไม่ซดน้ำซุป)
2.ใครเคยลองกิน 'จืด' หรือ 'Diet Low Sodium' บ้างไหมครับ? ร่างกายเปลี่ยนไปเยอะไหม และใช้เวลานานเท่าไหร่ถึงจะปรับลิ้นให้ชินกับความจืดได้?
3.มียี่ห้อเครื่องปรุงโซเดียมต่ำตัวไหนแนะนำบ้างไหมครับ? (น้ำปลา/ซีอิ๊วลดโซเดียม) ที่รสชาติยังใกล้เคียงของเดิม

_{ปล1.***เข้าใจครับว่าชีวิตจริงเราเลี่ยงไม่ได้ 100% และผมไม่ได้บอกว่าห้ามกินของอร่อยเลยนะ (ผมเองก็ยังกินส้มตำอยู่ครับ!) แต่ที่มาลงข้อมูลเพราะอยากให้เรา 'ตระหนัก' และ 'เฉลี่ย' ความเสี่ยงในแต่ละวันครับ มื้อนี้หนัก มื้อหน้าก็เบาลงหน่อย ไตจะได้อยู่กับเราไปนานๆ
ปล2.***ต้องยอมรับครับว่ารสชาติไทยๆ มันต้องถึงเครื่องถึงเค็ม ร้านค้าเค้าก็ทำตามความชอบคนส่วนใหญ่ แต่ในฐานะผู้บริโภค เราเลือก 'ลดน้ำราด' หรือ 'ไม่ซดน้ำซุป' ได้ครับ อำนาจอยู่ที่มือและปากของเราเอง
ปล3.***ปริมาณโซเดียมที่ผมนำมาลง เป็นค่าเฉลี่ยจากการรวบรวมข้อมูลหลายๆ แหล่งครับ แน่นอนว่าแต่ละร้านปรุงไม่เท่ากัน แต่ตัวเลขนี้จะช่วยให้เพื่อนๆ เห็นภาพกว้างๆ เพื่อเป็นแนวทางในการเลือกทานครับ ใครมีข้อมูลที่อัปเดตกว่านี้แชร์เพิ่มได้เลยนะครับ}
 
เครดิต:
^{-องค์การอนามัยโลก (World Health Organization - WHO) WHO กำหนดให้ผู้ใหญ่ควรบริโภคโซเดียม ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน (หรือเทียบเท่าเกลือ 5 กรัม หรือประมาณ 1 ช้อนชา) 
-เครือข่ายลดบริโภคเค็ม (Low Salt Thailand) และ สสส. หน่วยงานนี้มีการทำวิจัยร่วมกับมหาวิทยาลัยมหิดล เพื่อตรวจวัดค่าโซเดียมในอาหารริมทาง (Street Food) ของไทยโดยเฉพาะ เช่น การระบุว่าส้มตำปูปลาร้า 1 จาน มีโซเดียมสูงถึง 2,000-3,000 มิลลิกรัม ซึ่งเกินโควตาต่อวันในมื้อเดียว
-กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (Anamai, Ministry of Public Health)  ข้อมูลเรื่อง "โซเดียมแฝง" ในผงฟู สารกันบูด และอาหารแปรรูปที่หาซื้อได้ในประเทศไทย รวมถึงคำแนะนำเรื่องการมองหาตราสัญลักษณ์ "ทางเลือกสุขภาพ" (Healthier Choice) บนบรรจุภัณฑ์}