วิ่ง vs เดินเร็ว - แบบไหนที่ดีกว่ากันแน่?
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardiovascular Exercise) เป็นหัวใจสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี ไม่ว่าจะเป็นการรักษาน้ำหนักตัว การเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด หรือการเพิ่มความทนทานของร่างกาย ในบรรดาตัวเลือกที่เข้าถึงง่ายและเป็นที่นิยมที่สุด "การวิ่ง" และ "การเดินเร็ว" มักถูกนำมาเปรียบเทียบกันเสมอ ผู้คนจำนวนมากตั้งคำถามว่า กิจกรรมใดให้ประโยชน์มากกว่า หรือเหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของตนเองมากกว่ากัน บทความนี้จะพาไปสำรวจเปรียบเทียบข้อดีข้อเสียของทั้งสองกิจกรรม โดยอ้างอิงข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ เพื่อให้คุณตัดสินใจได้ว่าแบบไหนคือทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายสุขภาพของคุณ
การเผาผลาญแคลอรี
ปัจจัยแรกที่หลายคนให้ความสำคัญคือการลดน้ำหนักหรือควบคุมแคลอรี สำหรับเป้าหมายนี้ การวิ่งมักมีประสิทธิภาพที่สูงกว่า
- การวิ่ง (Running) : เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (high-intensity) และใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นอย่างรวดเร็วและเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าในระยะเวลาที่สั้นกว่า ตัวอย่างเช่น ผู้ที่หนักประมาณ 70 กิโลกรัม อาจเผาผลาญได้ประมาณ 350-400 แคลอรีจากการวิ่งด้วยความเร็ว 9 กม./ชม. เป็นเวลา 30 นาที
- การเดินเร็ว (Brisk Walking) : เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง (moderate-intensity) แม้จะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยกว่าต่อนาที แต่หากเดินในระยะทางที่เท่ากันหรือใช้เวลานานกว่า ก็ยังคงช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาระดับการออกกำลังกายในระยะยาวโดยไม่ทำให้ร่างกายล้าเกินไป
ดังนั้นหากคุณมีเวลาจำกัดและต้องการเผาผลาญแคลอรีสูงสุดในเวลานั้น การวิ่งคือผู้ชนะ แต่หากเน้นความสม่ำเสมอและยั่งยืนในระยะยาว การเดินเร็วที่ใช้เวลานานหน่อยก็ให้ผลลัพธ์ที่ดีได้เช่นกัน
สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
ทั้งการวิ่งและการเดินเร็ว ล้วนเป็นประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างยอดเยี่ยม โดยช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และเบาหวานได้
- การวิ่ง : ด้วยความเข้มข้นที่สูงกว่า การวิ่งช่วยเพิ่ม VO2 Max (ปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้) ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ถึงสมรรถภาพแอโรบิกที่ดีเยี่ยม
- การเดินเร็ว : การเดินเร็วอย่างสม่ำเสมอก็ให้ประโยชน์ต่อหัวใจไม่แพ้กัน การศึกษาขนาดใหญ่พบว่า ทั้งนักวิ่งและนักเดินที่ใช้พลังงานในปริมาณที่เท่ากัน มีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง และเบาหวานลดลงในอัตราที่ใกล้เคียงกันมาก
กุญแจสำคัญที่สุดคือ ความสม่ำเสมอ ไม่ว่าคุณจะเลือกกิจกรรมใด การทำอย่างต่อเนื่องคือกำไรสูงสุดสำหรับสุขภาพหัวใจ
ผลกระทบต่อข้อต่อ
สิ่งนี่คือจุดที่ทั้งสองกิจกรรมมีความแตกต่างกันอย่างชัดเจนที่สุด และมักเป็นปัจจัยตัดสินใจที่สำคัญสำหรับหลายคน
- การวิ่ง : จัดเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง (high-impact) ในขณะวิ่ง เท้าทั้งสองข้างจะลอยจากพื้นเป็นช่วงสั้นๆ ทำให้ข้อต่อต่างๆ เช่น หัวเข่า ข้อเท้า และสะโพก ต้องรับน้ำหนักและแรงกระแทกที่มากกว่า สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกิน มีปัญหาข้อต่อเดิมอยู่แล้ว หรือผู้สูงอายุ การวิ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เช่น หน้าแข้งอักเสบ (shin splints) หรือเอ็นร้อยหวายอักเสบ
- การเดินเร็ว : เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (low-impact) เนื่องจากมีเท้าข้างหนึ่งสัมผัสพื้นตลอดเวลา ทำให้แรงกดบนข้อต่อลดลงอย่างมาก นี่จึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและเหมาะสมกว่าสำหรับคนทุกเพศทุกวัย รวมถึงผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย หรือมีข้อจำกัดทางร่างกาย
ความยั่งยืนและไลฟ์สไตล์
สุดท้ายแล้ว การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอและมีความสุข การวิ่งต้องการความทนทานและมีแรงจูงใจสูงกว่า อาจต้องใช้เวลาพักฟื้นระหว่างวันเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรืออาการล้า
การเดินเร็วทำได้ง่ายและสะดวกกว่า ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษมาก (แค่อุปกรณ์เดินที่เหมาะสม) สามารถทำได้ทุกวันโดยใช้เวลาพักฟื้นน้อยกว่า และง่ายต่อการปรับเข้ากับชีวิตประจำวัน เช่น การเดินไปทำงานหรือเดินเล่นหลังอาหาร
บทสรุปคือไม่มีคำตอบเดียวที่ ...ดีที่สุด
ไม่มีกิจกรรมใดที่ดีกว่าอย่างชัดเจน เพราะคำตอบขึ้นอยู่กับเป้าหมายเฉพาะบุคคล สภาพร่างกาย และไลฟ์สไตล์ของคุณเอง เลือกการวิ่งถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เพิ่มสมรรถภาพแอโรบิกสูงสุดในเวลาจำกัด และคุณมีข้อต่อที่แข็งแรงรับแรงกระแทกได้ หรือเลือกเดินเร็วถ้าคุณต้องการการออกกำลังกายที่ปลอดภัยต่อข้อต่อ เน้นความสม่ำเสมอและยั่งยืนในระยะยาว หรือเพิ่งเริ่มต้นเข้าสู่โลกแห่งการออกกำลังกาย
ผู้เชี่ยวชาญทั่วโลกแนะนำให้ผสมผสานทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน (Cross-training) เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและลดความเบื่อหน่าย สิ่งสำคัญที่สุดคือการเลือกกิจกรรมที่คุณชื่นชอบและสามารถทำเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันได้อย่างต่อเนื่อง สุขภาพที่ดีคือการเดินทางระยะยาว ไม่ใช่การแข่งขันระยะสั้น
ที่มา : BJC Healthcare, WebMD, Gemini, Wikipedia
ความรู้รอบตัว - EP11 : วิ่ง vs เดินเร็ว แบบไหนเป็นการออกกำลังกายที่ดีกว่ากัน?
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardiovascular Exercise) เป็นหัวใจสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี ไม่ว่าจะเป็นการรักษาน้ำหนักตัว การเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด หรือการเพิ่มความทนทานของร่างกาย ในบรรดาตัวเลือกที่เข้าถึงง่ายและเป็นที่นิยมที่สุด "การวิ่ง" และ "การเดินเร็ว" มักถูกนำมาเปรียบเทียบกันเสมอ ผู้คนจำนวนมากตั้งคำถามว่า กิจกรรมใดให้ประโยชน์มากกว่า หรือเหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของตนเองมากกว่ากัน บทความนี้จะพาไปสำรวจเปรียบเทียบข้อดีข้อเสียของทั้งสองกิจกรรม โดยอ้างอิงข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ เพื่อให้คุณตัดสินใจได้ว่าแบบไหนคือทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายสุขภาพของคุณ
การเผาผลาญแคลอรี
ปัจจัยแรกที่หลายคนให้ความสำคัญคือการลดน้ำหนักหรือควบคุมแคลอรี สำหรับเป้าหมายนี้ การวิ่งมักมีประสิทธิภาพที่สูงกว่า
- การวิ่ง (Running) : เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (high-intensity) และใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นอย่างรวดเร็วและเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าในระยะเวลาที่สั้นกว่า ตัวอย่างเช่น ผู้ที่หนักประมาณ 70 กิโลกรัม อาจเผาผลาญได้ประมาณ 350-400 แคลอรีจากการวิ่งด้วยความเร็ว 9 กม./ชม. เป็นเวลา 30 นาที
- การเดินเร็ว (Brisk Walking) : เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง (moderate-intensity) แม้จะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยกว่าต่อนาที แต่หากเดินในระยะทางที่เท่ากันหรือใช้เวลานานกว่า ก็ยังคงช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาระดับการออกกำลังกายในระยะยาวโดยไม่ทำให้ร่างกายล้าเกินไป
ดังนั้นหากคุณมีเวลาจำกัดและต้องการเผาผลาญแคลอรีสูงสุดในเวลานั้น การวิ่งคือผู้ชนะ แต่หากเน้นความสม่ำเสมอและยั่งยืนในระยะยาว การเดินเร็วที่ใช้เวลานานหน่อยก็ให้ผลลัพธ์ที่ดีได้เช่นกัน
สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
ทั้งการวิ่งและการเดินเร็ว ล้วนเป็นประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างยอดเยี่ยม โดยช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และเบาหวานได้
- การวิ่ง : ด้วยความเข้มข้นที่สูงกว่า การวิ่งช่วยเพิ่ม VO2 Max (ปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้) ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ถึงสมรรถภาพแอโรบิกที่ดีเยี่ยม
- การเดินเร็ว : การเดินเร็วอย่างสม่ำเสมอก็ให้ประโยชน์ต่อหัวใจไม่แพ้กัน การศึกษาขนาดใหญ่พบว่า ทั้งนักวิ่งและนักเดินที่ใช้พลังงานในปริมาณที่เท่ากัน มีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง และเบาหวานลดลงในอัตราที่ใกล้เคียงกันมาก
กุญแจสำคัญที่สุดคือ ความสม่ำเสมอ ไม่ว่าคุณจะเลือกกิจกรรมใด การทำอย่างต่อเนื่องคือกำไรสูงสุดสำหรับสุขภาพหัวใจ
ผลกระทบต่อข้อต่อ
สิ่งนี่คือจุดที่ทั้งสองกิจกรรมมีความแตกต่างกันอย่างชัดเจนที่สุด และมักเป็นปัจจัยตัดสินใจที่สำคัญสำหรับหลายคน
- การวิ่ง : จัดเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง (high-impact) ในขณะวิ่ง เท้าทั้งสองข้างจะลอยจากพื้นเป็นช่วงสั้นๆ ทำให้ข้อต่อต่างๆ เช่น หัวเข่า ข้อเท้า และสะโพก ต้องรับน้ำหนักและแรงกระแทกที่มากกว่า สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกิน มีปัญหาข้อต่อเดิมอยู่แล้ว หรือผู้สูงอายุ การวิ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เช่น หน้าแข้งอักเสบ (shin splints) หรือเอ็นร้อยหวายอักเสบ
- การเดินเร็ว : เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (low-impact) เนื่องจากมีเท้าข้างหนึ่งสัมผัสพื้นตลอดเวลา ทำให้แรงกดบนข้อต่อลดลงอย่างมาก นี่จึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและเหมาะสมกว่าสำหรับคนทุกเพศทุกวัย รวมถึงผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย หรือมีข้อจำกัดทางร่างกาย
ความยั่งยืนและไลฟ์สไตล์
สุดท้ายแล้ว การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอและมีความสุข การวิ่งต้องการความทนทานและมีแรงจูงใจสูงกว่า อาจต้องใช้เวลาพักฟื้นระหว่างวันเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรืออาการล้า
การเดินเร็วทำได้ง่ายและสะดวกกว่า ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษมาก (แค่อุปกรณ์เดินที่เหมาะสม) สามารถทำได้ทุกวันโดยใช้เวลาพักฟื้นน้อยกว่า และง่ายต่อการปรับเข้ากับชีวิตประจำวัน เช่น การเดินไปทำงานหรือเดินเล่นหลังอาหาร
บทสรุปคือไม่มีคำตอบเดียวที่ ...ดีที่สุด
ไม่มีกิจกรรมใดที่ดีกว่าอย่างชัดเจน เพราะคำตอบขึ้นอยู่กับเป้าหมายเฉพาะบุคคล สภาพร่างกาย และไลฟ์สไตล์ของคุณเอง เลือกการวิ่งถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เพิ่มสมรรถภาพแอโรบิกสูงสุดในเวลาจำกัด และคุณมีข้อต่อที่แข็งแรงรับแรงกระแทกได้ หรือเลือกเดินเร็วถ้าคุณต้องการการออกกำลังกายที่ปลอดภัยต่อข้อต่อ เน้นความสม่ำเสมอและยั่งยืนในระยะยาว หรือเพิ่งเริ่มต้นเข้าสู่โลกแห่งการออกกำลังกาย
ผู้เชี่ยวชาญทั่วโลกแนะนำให้ผสมผสานทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน (Cross-training) เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและลดความเบื่อหน่าย สิ่งสำคัญที่สุดคือการเลือกกิจกรรมที่คุณชื่นชอบและสามารถทำเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันได้อย่างต่อเนื่อง สุขภาพที่ดีคือการเดินทางระยะยาว ไม่ใช่การแข่งขันระยะสั้น
ที่มา : BJC Healthcare, WebMD, Gemini, Wikipedia