สุขภาพจิตที่ดี เริ่มต้นจากการนอนให้พอ และ Social Detox : ดีท็อกซ์ความรู้สึกด้วยการห่างจากหน้าจอ

สุขภาพจิตที่ดี เริ่มต้นจากการนอนให้พอ
การนอนหลับเป็นกิจกรรมพื้นฐานที่สุดของมนุษย์ แต่กลับเป็นสิ่งที่คนวัยทำงานมักละเลยมากที่สุด ในยุคที่ความเร่งรีบและการแข่งขันกลายเป็นบรรทัดฐาน การนอนดึกและการขาดการพักผ่อนที่เพียงพอกลายเป็นปัญหาใหญ่ที่ส่งผลต่อสุขภาพจิตของเราอย่างไม่รู้ตัว

จากมุมมองทางจิตวิทยาและทางประสาทวิทยา การนอนหลับไม่ใช่เพียงการพักผ่อนของร่างกาย แต่เป็นช่วงเวลาที่สมองทำการประมวลผลข้อมูล จัดระเบียบความทรงจำ และฟื้นฟูระบบประสาท เมื่อเราไม่ได้นอนหลับอย่างเพียงพอ กระบวนการเหล่านี้จะถูกขัดจังหวะ ส่งผลให้การทำงานของสมองด้านอารมณ์และสมองด้านความคิดทำงานไม่สมดุล สมองส่วนที่เรียกว่า “อะมิก ดาลา” ซึ่งเป็นศูนย์ควบคุมอารมณ์และความกลัว จะทำงานมากเกินไปเมื่อเราขาดการนอนหลับ ในขณะที่สมองส่วนหน้า ที่ทำหน้าที่ควบคุมและตัดสินใจ กลับทำงานได้ไม่เต็มที่ นี่คือเหตุผลที่เราจะรู้สึกหงุดหงิด โมโหง่าย หรือเศร้าใจโดยไม่มีเหตุผลชัดเจนและการจัดการอารมณ์เหล่านี้จะยากขึ้นเมื่อนอนไม่พอ

การนอนหลับไม่เพียงพอนั้น ไม่เพียงทำให้เราเหนื่อยล้า ยังส่งผลต่อความสามารถในการจัดการกับความเครียด การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการตัดสินใจ ระยะสั้น คนที่นอนไม่พอมักจะพบว่าตนเองไม่สามารถรับมือกับปัญหาเล็กๆ ได้เหมือนเดิม สิ่งที่เคยจัดการได้ง่ายๆ กลับกลายเป็นภูเขาใหญ่ ควบคุมตัวเองได้ยากขึ้น ระยะยาว การขาดการนอนหลับอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิตที่ร้ายแรงมากขึ้น เช่น ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล หรือแม้กระทั่งอาการประสาทหลอน

การเตรียมตัวก่อนนอนเป็นกระบวนการที่ช่วยให้สมองและร่างกายเข้าใจว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว การสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่คงที่ เช่น การอาบน้ำอุ่น การอ่านหนังสือ หรือการฝึกหายใจลึก ๆ จะช่วยให้ระบบประสาทเปลี่ยนจากโหมดกระตือรือร้นไปสู่โหมดผ่อนคลาย สิ่งแวดล้อมในการนอนก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ห้องที่มืด เงียบ และอุณหภูมิเย็นสบาย จะช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นตัวนำเข้าสู่การนอนหลับตามธรรมชาติ

หลายคนเข้าใจว่าการดื่มแอลกอฮอล์จะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น แต่ความจริงแล้ว แอลกอฮอล์จะรบกวนคุณภาพการนอนและทำให้เราตื่นกลางคืนบ่อยขึ้น

การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ขัดขวางการนอนหลับ เนื่องจากแสงสีฟ้าจากหน้าจอจะยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน การจะนอนชดเชยในวันหยุดไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ดี เพราะจะทำให้นาฬิกาชีวภาพของเราเสียจังหวะ การรักษาเวลานอนและตื่นให้สม่ำเสมอทุกวัน แม้ในวันหยุด จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวและได้รับการพักผ่อนที่มีคุณภาพมากขึ้น

การปรับปรุงคุณภาพการนอนไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงทุกอย่างในครั้งเดียว เริ่มจากการกำหนดเวลานอนและตื่นที่แน่นอน จากนั้นค่อย ๆ ปรับลดกิจกรรมที่กระตุ้นจิตใจก่อนเข้านอน เช่น การดูข่าวหรือการใช้โซเชียลมีเดีย การติดตามรูปแบบการนอนของตนเองก็เป็นวิธีที่ดี จดบันทึกว่าเวลาไหนที่เรารู้สึกง่วง เวลาไหนที่นอนไม่หลับ และอะไรบ้างที่ช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น ข้อมูลเหล่านี้จะช่วยให้เราเข้าใจรูปแบบการนอนของตัวเองและปรับปรุงได้ตรงจุด


การนอนหลับที่เพียงพอไม่ใช่ความฟุ่มเฟือย แต่เป็นการลงทุนในสุขภาพจิตและคุณภาพชีวิตของเรา เมื่อเราได้รับการพักผ่อนที่เหมาะสม เราจะมีพลังมากขึ้นในการรับมือกับความท้าทายต่าง ๆ ในชีวิต สมองจะโปร่ง มีความมั่นคงทางอารมณ์มากขึ้น และความสัมพันธ์กับผู้อื่นก็จะดีขึ้นด้วย สุขภาพจิตที่ดีเริ่มต้นได้ง่าย ๆ เพียงแค่เรียนรู้ที่จะหลับให้เพียงพอ เป็นเวลา 7-9 ชั่วโมง เพราะการนอนหลับคือรากฐานที่สำคัญของสุขภาวะทางจิตใจที่ยั่งยืน....

สามารถติดตามต่อได้ที่ : https://www.dailynews.co.th/articles/4914406/



Social Detox : ดีท็อกซ์ความรู้สึกด้วยการห่างจากหน้าจอ

เมื่อไหร่ที่เราลืมหยุดพัก…จากการเลื่อนหน้าจอ

วันหนึ่งเราตื่นขึ้นมา สิ่งแรกที่มือเราคว้าหาคือโทรศัพท์ เช็กการแจ้งเตือน เลื่อนดูโพสต์ เปรียบเทียบชีวิตเรากับภาพสวย ๆ บนฟีด และก่อนจะรู้ตัว เราก็ใช้เวลาไปหลายชั่วโมงกับโลกออนไลน์ที่ไม่มีที่สิ้นสุด

การพักจากโซเชียลไม่ใช่การตัดขาดโลกออนไลน์ทั้งหมด แต่เป็นการให้เวลาพิเศษกับตัวเองบ้าง เพื่อกลับมาพบกับความสุขที่แท้จริง

การเริ่มต้นไม่ยาก เริ่มจากการตั้งเวลาเงียบให้กับตัวเอง 30 นาทีแรกหลังตื่นและ 30 นาทีก่อนนอน เป็นช่วงเวลาที่ไม่มีโซเชียลมีเดีย แทนที่จะเลื่อนดูฟีด ลองอ่านหนังสือ ฟังเพลง เดินเล่น หรือแค่นั่งมองท้องฟ้า ฟังเสียงลมหายใจของตัวเอง

ทริคง่าย ๆ ที่ใครก็ทำาได้ เริ่มจาก “กฎ 3 วัน” คือพักโซเชียลเพียง 3 วันแรก ถ้าอยากเช็กให้เขียนในกระดาษแทน “อยากโพสต์อะไร” หรือ “อยากดูอะไร” แล้วเก็บไว้ อาจจะพบว่าหลายสิ่งที่คิดว่าสำคัญ จริง ๆ แล้วไม่สำาคัญเท่าไหร่

อีกวิธีคือ “เปลี่ยนนิสัยตอนเช้า” แทนที่จะหยิบมือถือทันทีที่ตื่น ลองยืดเส้นยืดสาย ดื่มน้ำา หรือมองออกไปนอกหน้าต่าง 5 นาทีก่อน ส่วนตอนกลางวัน ให้ลอง “ทานข้าวไม่ดูมือถือ” สักมื้อหนึ่ง จะพบว่าอาหารมีรสชาติมากกว่าที่คิด

สำาหรับคนที่ทำางานต้องใช้โซเชียลให้ลอง “แยกเวลาส่วนตัว” โดยปิดการแจ้งเตือนหลัง 6 โมงเย็น หรือตั้งโหมด “ห้ามรบกวน” ในช่วงพักผ่อน

เมื่อเราหยุดรับข้อมูลจากภายนอกชั่วคราว เราจะเริ่มได้ยินเสียงจากภายใน ได้รู้ว่าใจเราต้องการอะไร รู้สึกอย่างไร มีความฝันแบบไหน บางครั้งคำาตอบที่เราหาอยู่ ไม่อยู่ในโลกออนไลน์ แต่อยู่ในตัวเราเอง การได้เวลาเงียบ ๆ กับตัวเอง จะช่วยให้เราเข้าใจความต้องการที่แท้จริง ไม่ใช่ความต้องการที่ถูกสร้างขึ้นจากโฆษณาหรือกระแสในโซเชียล

นักวิจัยจากหลายมหาวิทยาลัยชั้นนำาพบว่า การใช้โซเชียลมีเดียมากเกินไปอาจส่งผลต่อความสุขในชีวิตประจำาวัน ทำาให้เกิดความรู้สึกเปรียบเทียบ วิตกกังวล และนอนไม่หลับ แต่เมื่อลดเวลาการใช้ลง ผู้คนมักรายงานว่ารู้สึกสบายใจขึ้น มีเวลากับครอบครัวมากขึ้น และมีสมาธิในการทำงานดีขึ้น

การได้พักจากโซเชียลชั่วคราว จะทำให้เรานอนหลับลึกขึ้น เพราะสมองไม่ต้องคิดมากเกินไป สัมพันธ์ภาพกับคนรอบข้างดีขึ้น เมื่อเราให้ความสนใจแบบเต็มที่ ไม่ใช่ฟังคนอื่นพูดแต่คิดถึงโพสต์ที่เพิ่งเห็น ความคิดสร้างสรร์ค์จะกลับมา เมื่อจิตใจมีพื้นที่ว่างให้ความฝันเติบโต

อย่างไรก็ตาม การพักจากโซเชียลไม่ได้หมายความว่าต้องกลายเป็นคนโบราณเราสามารถใช้เทคโนโลยีอย่างสร้างสรรค์เช่น ใช้แอปจดบันทึก แทนการโพสต์ความคิด ใช้แอปฟังเพลงหรือพอดแคสต์ที่ช่วยพัฒนาตัวเอง หรือใช้แอปออกกำาลังกายเป็นต้น สิ่งสำาคัญคือการเลือกใช้อย่างมีสติไม่ใช่ใช้เพราะเคยชิน

สิ่งสำาคัญที่ต้องจำไว้คือ คุณไม่ได้พลาดอะไรเลย เมื่อคุณเลือกที่จะพักจากโซเชียล ข่าวสารสำาคัญจริง ๆ จะมีคนบอกให้ฟัง เพื่อนแท้จะไม่หายไปไหน และโอกาสดี ๆ ไม่ได้มาจากการเล่นโซเชียลเพียงอย่างเดียว สิ่งที่คุณได้กลับมา คือการพบเจอกับตัวตนที่แท้จริงของคุณ หัวใจที่เต็มเปี่ยม ไม่ได้มาจากการได้รับ Like หรือ Comment แต่มาจากการที่เรารู้จักและรักตัวเองอย่างแท้จริง

หลายคนที่เคยลอง “ดีท็อกซ์โซเชียล” บอกว่า สัปดาห์แรกอาจรู้สึกไม่ชินแต่หลังจากนั้นจะรู้สึกเหมือนได้ชีวิตคืน มีเวลาทำาสิ่งที่ชอบมากขึ้น ได้คุยกับคนในครอบครัวอย่างจริงใจ ได้อ่านหนังสือจบเล่ม หรือได้ลองทำอาหารเมนูใหม่ที่คิดมานาน

การพักจากโซเชียลชั่วคราว คือของขวัญที่คุณให้กับตัวเอง เพื่อให้ชีวิตมีสีสันมากกว่าแค่สีน้ำาเงินของหน้าจอ เริ่มวันนี้ เริ่มตอนนี้ ด้วยการวางโทรศัพท์ลงและยิ้มให้กับตัวเองในกระจก...

สามารถติดตามต่อได้ที่ : https://www.dailynews.co.th/articles/4870428/