คนผอมอยากเพิ่มกล้ามเนื้อแน่นๆ ทำไงครับ

ผมหนัก53ครับ สูง 178 อยู่ผอมมากเลย อายุ20 อยากถามคนที่ผอมแล้วฟิตหุ่นมีกล้ามเนื้อแบบกล้ามหล่อๆอะครับ ไม่ใหญ่เหมือนคนเล่นกล้าม
มีวิธีการกินยังไงบ้างกินอะไรบ้าง ออกกำลังกายท่าอะไร กี่เซ็ต ขอละเอียดเลยยิ่งดีครับ ผมเป็นคนขาตะเกียบด้วยอยากทราบท่าออกที่เพิ่ม
ตรงส่วนนี้ด้วยครับ แล้วก็อยากเน้นอกด้วยครับอยากได้อกล่างแน่นๆ เป็นไปได้ ขอท่าที่สามารถออกที่บ้านได้ครับ พอดีฟิตเนสอยู่ไกลมาก
อาจจะเรื่องมสดแต่ขอคำแนะนำหน่อยนะครับ ขอบคุณครับ