แผนการรับประทานอาหาร 7 วันสำหรับผู้หญิงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (หน้าอก แขน และขา)
🔹 หลักการสำคัญ:
การรับประทานโปรตีนในปริมาณสูง (1.6–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อพลังงาน
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อความสมดุลของฮอร์โมนและการฟื้นตัว
ดื่มน้ำ 2–3 ลิตรทุกวัน
หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
📅 แผนการรับประทานอาหาร 7 วันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

🔹 วันจันทร์
🥣 อาหารเช้า:

ไข่ต้ม 2 ฟอง + ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น + อะโวคาโด 1/2 ลูก
นมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 แก้ว
🍗 อาหารกลางวัน:

อกไก่ย่าง 150 กรัม + ข้าวกล้อง 1 ที่
ผักนึ่ง (บร็อคโคลี แครอท ถั่วฝักยาว)
🥜 ของว่าง:

อัลมอนด์ 10 เม็ด + กล้วย 1 ลูก
🥩 อาหารเย็น:

ปลานึ่ง 150 กรัม (ปลากะพง/ปลานิล) + ขนมหวาน 100 กรัม มันฝรั่ง
สลัดกับน้ำสลัดโยเกิร์ต
🔹 วันอังคาร
🥣 อาหารเช้า:

ข้าวโอ๊ต 50 กรัม + เวย์โปรตีน 1 ช้อน + กล้วย ½ ลูก
นมถั่วเหลืองไม่หวาน 1 แก้ว
🍗 อาหารกลางวัน:

เนื้อวัวไม่ติดมัน 150 กรัม + ควินัว ½ ถ้วย
ผักนึ่ง (บร็อคโคลี แครอท)
🥜 ของว่าง:

โยเกิร์ตกรีก + เมล็ดเจีย + วอลนัท
🥩 อาหารเย็น:

แซลมอนย่าง 150 กรัม + ข้าวกล้อง 1 จาน
แตงกวา + มะเขือเทศ
🔹 วันพุธ
🥣 อาหารเช้า:

ขนมปังโฮลวีต + เนยถั่ว + กล้วย
นมอัลมอนด์
🍗 อาหารกลางวัน:

อกไก่ + มันเทศ 100 กรัม
ผักสด
🥜 ของว่าง:

ถั่วลิสง 10 เม็ด + แอปเปิล 1 ลูก
🥩 อาหารเย็น:

ไข่เจียว 2 ฟอง + ข้าวกล้อง
ผักนึ่ง
🔹 วันพฤหัสบดี
🥣 อาหารเช้า:

โยเกิร์ตกรีก + คีนัว + เมล็ดแฟลกซ์
นมถั่วเหลืองไม่หวาน
🍗 อาหารกลางวัน:

ปลาทูน่า + ข้าวกล้อง + ผักนึ่ง
🥜 ของว่าง:

อัลมอนด์ + อินทผาลัม
🥩 อาหารเย็น:

สเต็กเนื้อไม่ติดมัน + มันเทศ
🔹 วันศุกร์
🥣 อาหารเช้า:

ไข่คน + ขนมปังโฮลวีต + สลัด
🍗 อาหารกลางวัน:

ข้าวผัดไก่ + ผักสด
🥜 ของว่าง:

โปรตีนเวย์ + ถั่วลิสง
🥩 อาหารเย็น:

ปลาอบ + ข้าวกล้อง + ผักนึ่ง
🔹 วันเสาร์
🥣 อาหารเช้า:

แพนเค้กข้าวโอ๊ต + นมอัลมอนด์
🍗 อาหารกลางวัน:

กุ้งอบ + มันเทศ + ผักนึ่ง
🥜 ของว่าง:

อัลมอนด์ + กล้วย
🥩 อาหารเย็น:

ไก่ย่าง + ข้าวกล้อง
🔹 วันอาทิตย์
🥣 อาหารเช้า:

ไข่ลวก + โฮลวีต ขนมปัง
🍗 อาหารกลางวัน:

ปลาทอด (ไม่ใส่น้ำมัน) + ข้าวกล้อง
🥜 ของว่าง:

โยเกิร์ตกรีก + ถั่วลิสง
🥩 อาหารเย็น:

แซลมอนย่าง + มันเทศ
📌 สรุปอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
✅ อาหารที่ดีที่สุดที่ควรทาน:
✔️ อกไก่ ไข่ ปลา เนื้อวัวไม่ติดมัน
✔️ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง ควินัว มันเทศ)
✔️ ไขมันดี (อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดแฟลกซ์)
✔️ ผักและผลไม้สด

❌ อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง:
❌ อาหารทอด อาหารแปรรูป ขนมหวาน
❌ แอลกอฮอล์ น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
❌ อาหารจานด่วน

💪 เคล็ดลับเพิ่มเติม:

ออกกำลังกาย 4–5 ครั้งต่อสัปดาห์
นอนหลับให้เพียงพอเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
ดื่มน้ำให้เพียงพอ (2–3 ลิตรต่อวัน)