สวัสดีค่ะ เราอายุเข้า 17 ปี สูงประมาณ 165-167 ซม. น้ำหนัก 59-61 (ตัวเลขเปลี่ยนแทบทุกวัน) คิดว่ามีมวลกล้ามเนื้อพอสมควร
พอดีไม่เคยวัดมวลกล้ามเนื้อค่ะ เกริ่นก่อนว่าส่วนตัวออกกำลังกายมาตั้งแต่นู้นนน แต่มาจริงจังช่วงมกราปีที่แล้ว แต่เป็นการออกที่ไม่ได้คุมอาหาร
แถมตอนออกจริงจังช่วงแรกๆ ออกไม่ค่อยถูกต้องค่อนข้างเละเทะเลยทีเดียว555เลยขอข้ามไปนะคะ
เรามาดีขึ้นหน่อยช่วงกันยายนซื้อดัมเบล 3 กิโลมายก แล้วก็ยกแค่ 3 กิโลนั้นกับดันกำแพงอยู่ทุกวัน มีกินโปรตีนขวดในเซเว่นอยู่บ้าง
จนใกล้ๆ จะข้ามมาปีนี้ ได้ศึกษาข้อมูลมากขึ้นและเริ่มเล่นท่าอื่นๆ อก ไหล่ หน้าท้อง เริ่มคุมอาหารมานิดหน่อย ซื้อดัมเบลเปลี่ยนน้ำหนักได้มา ยกจนไปถึง 6 กิโล ก็มารู้ว่ายกแบบไม่ได้ประสิทธิภาพมาตลอดช่วงนั้นอ๊องไปพักนึง เปลี่ยนน้ำหนักกลับไปกลับมา 5 บ้าง 4 บ้าง จนกลับมาเล่น 3 ใหม่แบบถูกวิธี โฟกัสโดนจุดแบบ10000% เราสนใจคาลิสเทนนิคด้วยค่ะ พยายามฝึกท่าเบสิคเสริมๆ ไว้เป็นผลพลอยได้ หลังจากนั้นซักพักก็ซื้อบาร์โหนมา เราเลยหนีเวทแขนไปโหนเล่นก่อน ปัจจุบันเราโหนบาร์ฝึกความแข็งแรง ทำอะไรเกี่ยวกับบอดี้เวท สลับวันกับเวทอย่างเดียว บางวันก็เวทผสมโหน บางวันก็ทำทั้งสองแบบไม่แบ่งเลย เป็นคนไม่มีโปรแกรมเลยค่ะ พยายามตั้งแล้วแต่ไม่ได้ทำตามอยู่ดี ยิ่งปิดเทอมด้วยโปรแกรมเลยยิ่งเละ
ปกติเรากินเยอ สลับกับกินน้อย แรงในการออกกำลังกายเหลือเฟืออยู่ตลอด แต่รู้สึกว่าแรงในการยกเวทหายไปแปลกๆ อาจจะเพราะการที่เราลดน้ำหนักกลับมาเหลือ 3 รึเปล่า จนเราคิดอยากลีนแบบจริงจังเพราะเสื้อนักเรียนเริ่มตึง เราเลยเริ่มกินน้อยทุกวันค่ะ กลายเป็นว่าแรงหายไปเลยบวกกับไปต่างจังหวัดมา 2 รอบ ประมาณรอบละ 3-4 วัน ซึ่งไม่ได้ออกกำลังกาย สรุปว่าพอกลับมาออกแรงหายหมดเลย แบบที่ว่าจับบาร์โหนได้ไม่ถึง 5 วิด้วยซ้ำ รู้สึกเหนื่อยมากค่ะ แต่ถ้า้พราะกินน้อยก็พอเข้าใจอยู่ว่าแรงมันจะน้อยลงตาม

อยากให้ช่วยแนะนำ ช่วยตอบคำถาม  ช่วยคิดโปรแกรมที่เหมาะกับเราหน่อยค่ะ เราอยากลีนแบบมีกล้าม ไม่ใช่สาวหวานเพราะอยากมีกล้ามให้สาวชม เอ๊ะ แต่นอกจากมีกล้ามเราอยากแรงเยอะมากกว่าค่ะ แต่ก็นั้นแหละวิดพื้นแบบวางเข่ายังได้ไม่ถึง 10 ทีเลย เราอยากแข็งแรงค่ะ รู้สึกว่าออกกำลังกายมาตั้งนานทำไมแรงน้อยนิดขนาดนี้ เสียใจมาก555 แต่ก็อยากลีนก่อนเพราะเสื้อมันตึงแล่วว

1.เราลองสังเกตุตัวเอง ไม่ได้ออกกำลังกายแค่ 2 วันก็รู้สึกแรงหายไปแล้ว ทั้งที่การกินก็ปกติ บางครั้งกินเยอะด้วย แต่ถ้าไม่ได้ออกกลับมาจะไม่มีแรงเลย คิดว่ายังไงคะ

2.ปกติไปโรงเรียนต้องได้กินโปรตีน 32 กรัม อย่างน้อย 2 ขวดต่ออาทิตย์ พอมาปิดเทอมก็ไม่ค่อยได้ออกไปซื้อ แต่ได้กินนะคะ เป็นส่วนหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้แรงหายรึเปล่าคะ แล้วๆ ถ้าช่วงลีนต้องกินปริมาณโปรตีนเท่าไหร่ น้อยลงรึเปล่าคะ แต่ที่แน่ๆ เราลดคาร์บ กินเยอะแค่ก่อนจะออกกำลังกายให้พอมีแรง

3.โปรแกรมสำคัญไหมคะ แล้วถ้าเราเล่นตามนี้มันจะได้รึเปล่า โหนบาร์+บอดี้เวทหน้าท้อง+ฝึกคาลิสเทนนิค(โหน) สลับวันกับเวทเทรนนิ่งแต่วันเวทเราก็จะเล่นหน้าท้องด้วยนะคะ อยากรีบปั้นก้อนขนมปัง โดยเวทก็จะแยกแบบ แขน อก ไหล่ เช่นน (จ.โหน) (อ.แขน) (พ.พัก) (พฤ.โหน+แขน) (ศ.ไหล่) (ส.โหน) (อา.พัก) (จ.อก) (อ.โหน) อะไรทำนองนี้ได้ไหมคะ แต่จริงๆก็อยากเสริมคาดิโอลงไปด้วยอยู่น้าาา มีความคิดอยากต่อยมวยด้วย เราต่อยมวยเป็นคาดิโอไปเลยดีไหมคะะ

4.อยากลีน กับ อยากมีแรง เราต้องแยกทำอย่างใดอย่างนึงรึเปล่าคะ เราไม่แน่ใจว่าตัวเองทำถูกไหม เราลองกินน้อยกว่าที่ใช้ และออกกำลังกายแบบลดลงมาหน่อยนึง น้ำหนักเราลงมา 59 หุ่นก็ดูดีขึ้นจากการที่เห็นกระดูกชัดขึ้นมานิดนึงแต่มันก็ทำให้แรงน้อยลงนั้นแหละค่ะจากที่น้อยอยู่แล้วTT (แต่ๆ เราทำได้แปปนึงนะเพราะต้องไปต่างจังหวัด)

5.ต่อ 4.ถ้าต้องแยกการลีน และ มีแรงออกจากกัน งั้นเราปล่อยให้ตัวเองไม่มีแรงไปและทำตัวเองให้ลีนในช่วงเปิดเทอม พอปิดเทอมเราก็ค่อยbluk ควรทำแบบนี้ใช่ไหมคะTT

6.อาหารการกินช่วงเปิดเทอมเป็นงี้ดีไหมคะ (เที่ยงเรากินไก่ทอดตลอดเลยค่ะ ไม่ชอบกินข้าวที่โรงเรียนเลยแต่ว่าจะพยายามกินแล้วTT)
วันที่ออกกำลังตอนเย็น (ไข่ต้ม 2 ฟองตอนเช้า) (เที่ยงกินข้าวพอปกติ) (เย็น ออกกำลังกาย+โปรตีนเสริม) (กินข้าวเย็นหรือเน้นโปรตีน+ผลไม้)
วันที่ออกกำลังกายตอนดึก (ไข่ต้ม 2 ฟองตอนเช้า) (เที่ยงกินไก่ทอด) (กินข้าวเย็นเยอะๆเน้นโปรตีน+ผลไม้) (ค่ำ ออกกำลังกาย)


7.พี่ๆ คิดว่าความต้องการแบบเราควรทำไงเพิ่มเติมดีคะ หรือ ถ้ามีวิธีเพิ่มแรงและลีนได้พร้อมๆกันแนะนำหน่อยน้าาาาคะะ รบกวนด้วยค่ะ ขอบคุณคับบ