"มาฟิตไปด้วยกันในปีใหม่นี้!"

ปีใหม่คุณคนใหม่ได้เวลาแล้วที่คุณจะมีหุ่นดี
ในปีใหม่ที่กำลังจะมานี้ !!

และตามสัญญาจากกระทู้ก่อนผม
วันนี้ผมจะมาพูดถึง Home Workout

เริ่ม!

Q. ทำไมต้อง Home Workout ?
A. เอาจริง ๆ ท่าสำหรับ Home Workout
ก็สามารถเอาไปใช้ที่ยิมได้ แต่ในยิมก็จะมี
ตัวเลือกที่หลากหลายกว่า และเหตุผลคือ
คนส่วนมากไม่มั่นใจใน ร่างกาย ของตนเอง
และ เหมาะกับผู้คนที่ไม่มีเวลา และ เงิน
เพียงพอที่จะไปที่ยิมอย่างสม่ำเสมอเว้นแแต่
คุณจะมียิมที่ รร. นะน่ะ
(อิจฉาพวกที่มีจังน้าาาา)

Q. อุปกรณ์ที่ต้องการมีอะไรบ้าง ?
A. เอาจริง ๆ อุปกรณ์นี้เป็นสิ่งที่ ถ้าคุณเริ่มติดตามช่องสอนออกกำลังกายสักหน่อย
คงได้ยินมาบ้างแล้ว

1. Dumbell คู่นึง


โปรดอย่าถามผมว่า
ควรเริ่มที่กี่ กิโล?
ความแข็งแกร่งของคน ๆ นึงไม่เท่ากัน
ตอนเริ่มฝีก
ผมผู้เป็นเด็กหนุ่มวัย 15 ผอมแห้งไม่
ออกกำลังกาย ไม่ Active
ผมท่าส่วนมากด้วย 7 kg

เพื่อนผมออกกำลังกายเล่น Football
เริ่มส่วนมากด้วย 8-9 kg

ถ้าเป็นผู้ใหญ่เพศชายผมว่าคงเริ่มได้ที่
8-10 เลย
ถ้าผู้หญิง 6-8

แต่ทางที่ดีผมแนะนำให้ซื้อแบบที่ปรับน้ำ
หนักได้มาเพื่อที่ในอนาคตจะสามารถ
รถได้ในบางที่คุณอ่อน และเพิ่มในบางท่า
ที่คุณแกร่ง


2. บาร์โหนติดประตู กับ
ยางยืด





บาร์โหนกับยางยืดเอาจริง ๆ ไม่ต้องซื้อ
ก็ได้ถ้ามีดัมเบลแล้ว
แต่ซื้อก็ดีเพราะเป็น อุปกรณ์ฝึกหลัง ที่ดีมาก
และยางยืดแนะนำให้ซื้อหลาย ๆ ระดับ
มีหน้าที่ในการช่วย สำหรับคนที่ยังไม่สามารถดึงข้อได้

3. เสื่อโยคะ


เสื่อโยคะมีไว้สำหรับท่าบางท่าที่ต้องลงไปนอนบนพื้น เพื่อกันอาการเจ็บหลัง
ที่จะได้รับจากการนอนเอาหลังชนพื้น
ผมจึงแนะนำให้จัดเสื่อมาสักใบ

ทีนี้ได้เวลามาดูท่าฝึก กันได้ละ!
แต่...ก่อนอื่น ผมจะมาสอนร่างกายแต่ละสวน
ให้แก่คุณ

แขน:
Bicep/ หน้าแขน -


แบ่งเป็นสองส่วนตามชื่อเลยคือ
Short head กับ Long head
(Bi- = สอง, Cep- = หัว)

Tricep/ หลังแขน -


และใช่ มันมีสามส่วน
Lateral-/Medial-/ Long head

มาถึงตอนนี้คุณอาจจะคิดว่า

Q. ทำไมต้องบอกว่ามันมีกี่ส่วน?
A. อ้อครับ...ถ้าฝึกไม่ครบมันจะไม่ใหญ่ขึ้น
อะครับ...



Forearm


ส่วนนี้ค่อนข้างสำคัญถ้าคุญมี
Bicep กับ Tricep ที่ใหญ่ แล้วส่วน Forearm
ที่เล็กจะทำให้แขนคุณดูไม่สมส่วน

ขา:

Quadricep -


และตามชื่อกับสิ่งที่เห็นจากภาพ...
ใช่ครับมี 4 ส่วน (Quad = สี่)
เป็นส่วนหน้าของต้นขา

Hamstring -


เป็นส่วนที่ตรงข้ามกับ Quadricep

Inner- & Outer Thigh
ต้นขาส่วนใน และ นอก


ถ้าเป็นเหล่าสตรีคงอยากให้ส่วนนี้
เด้งดึ๋งแหละนะ ทำให้ก้นเด้ง กระชับ

Glutes -


ก้น ครับ...ก้นนั่นแหละครับถึงผู้ชาย
อาจจะคิดว่า มันไม่จำเป็นที่ก้นของตน
จะต้องเด้งดึ๋ง ดุ๊กดิ๊ก แต่จริง ๆ แล้ว
มันมีประโยชน์ต่อ การ Performance
ต่าง ๆ ของร่างกายเวลาเล่นกีฬา และอื่น ๆ

ส่วนผู้หญิง...
ใคร ๆ ก็อยากมีก้นเด้ง ๆ ทั้งนั้นแหละ

Calf/ น่อง


ก็น่องนั่นแหละ แต่ถ้าจะให้พูดถึงส่วนนี้
และความพิเศษของมันให้มากขึ้น
ก็คงมันเป็นส่วนที่ไม่สามารถเติบโตขึ้นได้
มันเป็นส่วนที่เป็นพันธุกรรมครับ

ทำให้เวลาฝึก ถ้ายิ่งฝึกมากจะยิ่ง
แน่นขึ้น กับ แกร่งขึ้น ก็นั่นแหละแค่นี้
แหละ



แล้วก็มี หลัง ไหล่ บลา ๆ ๆ
ช่างมัน!! พวกนี้เดี๋ยวออกกำลังกาย
ไปเรื่อย ๆ เดี๋ยวก็จะรู้โดยอัตโนมัติเองแหละ

มาเริ่มที่ท่าแรกสำหรับฝึกแขนกันเลย
เริ่มกันที่ Basic กันเลย!

Bicep

Dumbbell Bicep Curl


Dumbell Seated Bicep Curl

ท่านี้จะมีความมั่นคงกว่าเวอร์ชั่นยืนเนื่องจากเก้าอี้จะคอยระวังไม่ให้เรา งอตัว

Tricep

Dumbbell Kickback

ถึงภาพที่ผมแสดงจะทำสองข้างพร้อมกันแต่ผมแนะนำให้ทำทีละข้างนะเพื่อความมั่นคงของร่างกายทางที่ดีวางมือกับเข่าไว้บนโต๊ะเก้าอี้หรือดันกำแพง ไว้ก็ดีนะครับเพื่อความมั่นคงของร่างกาย
แบบนี้


Dumbbell Overhead Extension

อีกเช่นเคยท่านี้ไม่ต้องนั่งก็ได้นั่งก็ดีครับ

Dumbbell Skullcrusher

ก่อนทำแนะนำเปิดดูคลิปสอนทำก่อนนะเดี๋ยวอันตราย เดี๋ยวมันจะตกลงมา Crushs Skull คุณจริง ๆ


Forearm

Hammer Curl



Corss Body Hammer Curl

เอาจริง ๆ Hammer Curl ทั้งสองแบบคล้าย ๆ กันนะแต่ Hammer Curl ปกติจะเล็งกล้ามเนื้อแบบ Overall กว่าในขณะที่    Cross Body จะเน้นไปที่ Forearm

Reverse Curl


Wrist Curl

ตามชื่อเลยแต่คุณจะยกดัมเบลขึ้นด้วยเพียงข้อมือเท่านั้น

Legs

อาจดูสะเพร่าที่ไม่แบ่งเป็นส่วน ๆ เหมือนแขนแต่ส่วนมากเล่น แยกเป็นส่วน ๆ มันมีน้อยที่เล่นที่บ้านได้

Dumbbell Squat

เอาจริง ๆ สำหรับคนที่ยังไม่แกร่งมากสามารถเล่นแบบไร้น้ำหนักได้ หรือ เอามือสองข้างกุมดัมเบลไว้ที่อกอันเดียวก็ได้ ท่านี้จะเล็งกล้ามเนื้อ Quad, Glute, Hamstring และ Calf

Dumbbell Sumo Squat

ดีเทลก็แบบด้านบนนั่นแหละแต่จะเล็ง Inner Thigh ด้วย

Lunges

กล้ามเนื้อที่เล็งก็เหมือน Squat นั่นแหละครับ ถ้าทำเเล้วง่ายก็เพิ่มน้ำหนักได้นะ

Side lying Leg lift

ตามชื่อเลย555 ท่านี้ถ้านอนกลิ้งบนเตียงก็สามารถทำได้ชิล ๆ ถ้าทำไปทำมาแล้วเริ่มง่ายไปก็ลองใช่ยางยืด สร้างแรงต้านดูนะครับท่านี้สำหรับ Outer Thigh

Calf Raises

ท่านี้เอาไว้เล็งน่อง ให้ไปยืนทำบนวัตถุที่ลอยตัวจากพื้นนะครับเช่นบันได หรือหาอะไรมาวางที่พื้นขึ้นลงช้า ๆ เป็นจังหวะถ้าทำแบบใช้น้ำหนักร่างกายง่ายไป ก็ให้ถือดัมเบลเพิ่มน้ำหนัก

Back

Bent Over Row

ก็...จะให้ผมลงดีเทลไรดีละ อ้อ! สู้ ๆ

หรือจะทำ

Single Arm Row

เล่นทีละข้างก็ได้นะ

Reverse Fly

ถ้าจะให้บอกทิบก็...หลังเป็นเส้นตรง!

Shrug

ยกไหล่ ยกไหล่

Chest

Dumbbell Floor Press

นอนลงกับพื้นดัน ๆ ...ท่านี้ข้อที่ควรระวังคืออย่าให้ตัวแขนของเราเป็น 90° กับลำตัวให้งอลงมานิดนึงเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บไหล่ ถ้าอยากลองสามารถลองนอนบนเตียงแล้วเอาหมอนมาพิงหลังได้นะ จะได้เอาแขนลงได้มาขึ้น
แต่...ผมก็ไม่เคยลองเหมือนกัน

Dumbbell Floor Fly

ก็นอนลงกลับพื้นแล้วก็ยกมันขึ้นเหนืออก ระหว่างทำหาหมอนหรืออะไรมาวางกันอกเผื่อหลุดมือได้นะแต่ไม่หลุดหรอก ผมพูดให้คุณกลัวเฉย ๆ

Shoulder

Overhead Shoulder Press

นั่นแหละครับไม่มีไรให้พูดมากแต่ถ้าจะให้พูดก็...หาเก้าอี้พิงก็ดีนะ

Lateral Raise

เอ่าฮึบ ยกแขน ยกแขน ท่านี้ผมแนะนำว่าเวลายกให้ลองไม่คิดว่ายกแขน แต่ลองคิดว่าพยายามยกศอกดูครับ

Abs

Sit Ups

ก็เบสิค เบสิคเลยแนะนำว่าถ้าสามารถทำได้มากกว่า 30รอบ ใน 1 เซ็ตให้ถือดัมเบลไว้ที่อกเพื่อเพิ่มน้ำหนักดูหรือจะ สะพายกระเป๋าไว้ด้านหน้าก็ได้

Bicep + Back

Pull Up

บอกให้ซื้อบาร์มาโหนตั้งแต่ต้นกระทู้แต่พึ่งมาพูดถึงท่านี้ก็แปลก ๆ แต่ก็นั่นแหละครับ
ท่านี้เหมาะสำหรับฝึก Back กับ Bicep เป็นท่าฝึกหลังดี ๆ ท่านึงเลย หรือจะโหนบาร์เฉย ๆ ก็ได้ฝึก Forearm แต่อย่างที่กล่าวไว้คือสำหรับ บางคนมันอาจจะยากเกินไปจริงแนะนำให้ใช้ยางยืดช่วย

Tricep + Chest

Dips

ท่านี้สำหรับฝึก Tricep กับ Chest เวลาทำให้เอนตัวไปข้างหน้านิดนึง แล้วงอแขนลงไปจนถึง 90° หรือ ต่ำกว่า อีกอย่างที่จะแนะนำคือถ้ามีเงินสีกนิดให้ลองหาซื้อ บาร์โหนที่มีทั้ง ที่ Dips และ Pull Up ดู



ก็วันนี้ก็มีแค่นี้แหละถ้าจะให้แนะนำอะไรเพิ่มอีกก็สามารถเมนต์ไว้ด้นล่างได้ และก็ผมแนะนำให้ดูคลิปสอนทำแต่ละท่าที่ผมบอกไว้ก่อนทำด้วยเพื่อลดอาการบาดเจ็บที่จะได้รับ

และการสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่การออกกำลังกายแต่ยังรวมถึง อาหารที่กินอีกด้วย
ให้ไปอ่านกระทู้ก่อนผมที่เขียนเกี่ยวกับ โปรตีน กับ การกินน้อย ดู ถ้าอ่านมาถึงตรงนี้ผมขอขอบคุณมากจริง ๆ

และดีใจมาก ๆ ที่โพสต์ก่อนมีการตอบรับเยอะมากจนไม่รู้ว่ามาชอบอะไรกัน

และเดี๋ยวผมจะทิ้ง FAQ หรือ
คำถามที่พบบ่อย พร้อมคำตอบไว้ด้านล่างนะ

ก็ถ้ามีอะไรผิดพลาดหรือติชมสามารถทิ้งไว้ด้านล่างได้ขอบคุณมากครับ



"สู้ ๆ ครับมาสร้างกล้ามเนื้อไปด้วยกัน"