อยากเพิ่มน้ำหนัก ควรทำยังไงคะ

สวัสดีค่ะ เราเป็นเด็กผู้หญิงคนนึงที่ผอมมาก ผอมมาตั้งแต่เด็กแล้วค่ะ ตอนนี้อายุ14จะ15แล้ว แต่น้ำหนักไม่เคยแตะถึง40ค่ะ เราอยากเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อค่ะ แต่เราไม่มีความรู้ในเรื่องนี้เลย ส่วนตัวเราชอบเล่นกีฬามากค่ะ ชอบดล่นบาส ชอบวิ่ง ชอบมวยไทยด้วย แต่เราไม่มีแรง ไม่มีกล้ามเนื้อ โดนใครผลักก็ปลิวแล้ว แล้วก็เหนื่อยง่ายมากๆเวลาเล่นกีฬา อยากทราบวิธีเพิ่มน้ำหนัก กล้ามเนื้อ ให้แข็งแรงกว่านี้ค่ะ (สต.ไม่ได้มีเงินเยอะค่ะ เคยศึกษาพวกเวย์โปรตีน แต่มันแพง ส่วนอาหารการกิน ก็อยากให้พี่ๆแนะนำให้ในแต่ละวันค่ะ ขอบคุณล่วงหน้านะคะ)