นอนไม่หลับเลยค่ะ เป็นมานานมาก ทำยังไงดีคะให้นอนไวๆ?

สวัสดีค่ะ เราประสบปัญหาในชีวิตประจำวันมาก ก็คือเรื่องการนอน เรานอนดึกทุกวันเลยค่ะตั้งแต่ตอนป.4 จนตอนนี้ม.1แล้วก็ยังนอนดึก นอนเช้าบ้าง ทำจนเป็นนิสัยไปแล้วมั้งคะ แล้วเราก็อยากออกจากจุดๆนี้มากเลยค่ะ อยากนอนไวๆบ้างอยากตื่นมาให้สดชื่น มีใครพอจะช่วยได้บ้างไหมคะ หรือแนะนำอะไรก็ได้ค่ะ ที่ช่วยทำให้นอนตอนหัวค่ำเลย โดยที่ไม่ต้องกินยานอนหลับ ไม่ต้องทรมาณร่างกายมาก แล้วเราต้องเริ่มจากตรงไหนคะ ถึงจะไม่นอนดึก,เช้าได้