หนัก 120 โล ลดยังไงดีครับ

ผมหนัก 120 กิโล มีหลักสูตรการออกกำลังกายยังไงบ้างอะครับ ปกติผมพยามลอง ซิดอับ วิดพื้น แพลงบ้าง เรื่องอาหารผมคุมได้บ้าง เรื่องน้ำหวาดไม่มีปัญหาเพราะปกติไม่กินอยู่แล้ว แต่ผมจัดตรางออกกำลังกายไม่เป็นนี้สิ กับแถวบ้านผมไม่มียิมเลยขอคำแนะนำหน่อยครับ