🥩 การทานโภชนาการแบบ Ketogenic มักจะถูกนำมาใช้ในแง่ของการลดน้ำหนัก ลดรูปร่าง แต่ในแง่ของการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น (Hypertrophy) ส่งผลยังไงบ้าง กินคีโต ไม่กินแป้ง กล้ามไม่ใหญ่จริงรึเปล่า ?
📚 งานนี้ก็เป็นการศึกษาแบบ Systematic Review และ Meta-analysis โดยเขาตั้งคำถามขึ้นมาว่า การทานแบบ Ketogenic เนี่ยจะเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นได้มั้ย เพราะส่วนใหญ่เวลาพูดถึงทาน Keto มักจะเป็นการทานให้เกิด calories deficit ลดน้ำหนัก ลดไขมัน แต่ Hypertrophy นั้นจะต้องทานเพื่อให้เกิดการเสริมสร้าง หรือ calories surplus
😎 ปกติตอน surplus ในการฝึกซ้อมเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อนั้น แหล่งพลังงานมักจะมาจากคาร์โบไฮเดรต ถ้าจะทาน Keto แล้วให้เกิด Hypertrophy ก็จะต้องให้ได้ surplus จากอาหารจำพวกไขมัน เขาก็จะลองค้นหางานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับเรื่องเหล่าๆนี้ มาลองศึกษาดู ว่าการทาน Keto มีผลยังไงกับ Muscle Hypertrophy บ้าง
🔎 เขาก็ค้นหาจากฐานข้อมูลงานวิจัยต่างๆ ทั้ง Web of Science, PubMed/Medline และ SCOPUS จากข้อมูลทั้งหลายจนถึงมีนาคม 2022 โดยเป็นงานที่ทำในคนที่ผ่านประสบการณ์ฝึกมาแล้ว ดูในแง่ของ Hypertrophy ก็ค้นงานที่น่าจะเกี่ยวข้องเบื้องต้นมาได้ 352 งาน
🧮 หลังจากนำงานทั้งหมดมาวิเคราะห์โดยละเอียดมากขึ้น มีงานที่เข้าเกณฑ์ 5 งาน มีกลุ่มตัวอย่างกินคีโต 48 คน และเป็นกลุ่มควบคุม 53 คน 4 งานวัดผลการเปลี่ยนแปลงด้วย DXA มีงานนึงใช้ BIA ในจำนวนนี้มีงานนึงใช้ Ultrasound ดูผลด้วย ส่วนใหญ่ไม่ได้มีรายงานข้อมูลโภชนาการที่ทาน
⏰ ระยะเวลาศึกษาอยู่ช่วงระหว่าง 8-12 สัปดาห์ มีงานนึงศึกษาเป็นแบบ Cross over ทานคีโต 12 สัปดาห์ พัก 3 สัปดาห์ สลับมาทานไม่คีโต 12 สัปดาห์ หลังจากนั้นก็นำข้อมูลจากงานต่างๆ มาวิเคราะห์ข้อมูล เพื่อดู Forest plot ในด้านต่างๆ
⚖️ ผลในแง่ของน้ำหนักตัว ว่าเพิ่มได้มั้ย ไม่ค่อยมีความต่างมากกลุ่มไม่ทานคีโตดีกว่านิ๊ดดดดเดียว แถมไม่ได้มีนัยสำคัญทางสถิติ ในแง่ของ Fat Free Mass (FFM) ว่าเพิ่มได้มั้ยผลของกลุ่มทานคีโตดีกว่านิดดเดียว แล้วก็ไม่มีนัยสำคัญทางสถิติเช่นกัน
🤔 ที่ผ่านมาเนี่ย มีการศึกษาเกี่ยวกับ Keto พอสมควร งานส่วนใหญ่ดูผลในแง่ของสัดส่วนมวลกาย (Body composition) ซึ่งถ้าพิมพ์นิยม 2C model จะมองแยกเป็น Fat mass (FM) และ FFM ว่าลดหรือเพิ่ม FM และ FFM ได้ยังไงบ้าง
📌 แต่ในแง่ของ Hypertrophy เนี่ย นิยามของมันคือการเพิ่มมวลและปริมาตรของกล้ามเนื้อ การดูแค่ FM และ FFM มันยังไม่สามารถบอกอะไรได้ชัดเจน เท่ากับการดูพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อ เหมือนวิธีอื่นเช่น Ultrasound
😎 ในแง่ของการทานแม้ว่าจะมีการกำหนดว่าต้องทานเท่าไหร่ แต่ในหลายงานก็พบว่ากลุ่มที่ทาน Keto ไม่สามารถทานได้ตามกำหนด (แปลกดี มันยากตรงไหน ๕๕) แต่กลุ่มที่ไม่ทานคีโตทานตามเป้าได้ ซึ่งตรงนี้ทำให้การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อทำได้ยาก เพราะกลุ่มที่ทานคีโตรู้สึกอิ่มมากกว่า (อาจจะเป็นผลทำให้ได้ผลดีเวลาลดน้ำหนัก)
📌 แต่ถ้าดูในกลุ่มที่ทานได้เท่ากันเนี่ย ก็ไม่พบความแตกต่าง หรือแปลว่าไม่พบว่าการทานคีโตมีผลที่ดีกว่าอะไรนะครับ นอกจากนี้ยังมีประเด็นเรื่อง adherence ว่าทำได้จนจบมั้ยเนี่ยกลุ่มที่ทานคีโต มีสัดส่วนผู้ที่เลิกกลางทางไปก่อนเยอะกว่า ก็ไม่น่าแปลกใจนักนะครับเพราะถ้าเกณฑ์คนที่ไม่เคยทานไปทาน บางคนเขาก็ไม่ได้ปลื้ม
😎 บางคนอาจจะสงสัยว่า เอ๊ะ ทานคีโต โปรตีนบานเลย มันไม่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าเหรอ ก็มีคำอธิบายไว้ตามหลักฐานจากงานวิจัยอื่นๆ ที่เคยทราบกันมาแล้วนะครับ ว่าโปรตีนที่จำเป็นต่อการสังเคราะห์ใยกล้ามเนื้อเนี่ย มันมีปริมาณที่เหมาะสม เยอะไปกว่านั้นก็ไม่ได้เกิดผลดีเพิ่มเติมเท่าไหร่แล้ว
📌 โดยรวมสรุปว่า การทาน Keto แบบที่ไม่ใช่การลดน้ำหนัก สามารถเพิ่มมวลกายไม่รวมไขมัน (FFM) ได้ ถ้าทานพลังงานรวมเพิ่มได้เพียงพอ แต่ว่าด้วยความทานยากสำหรับกลุ่มตัวอย่างในงาน ก็อาจจะทำให้ทานเพิ่มได้ไม่เพียงพอ และล้มเลิกกันไปกลางคันก่อน Keto ไม่ได้เหมาะกับทุกคน
😎 ประมาณว่าเพิ่มได้มั้ย เพิ่มได้ถ้ากินถึง แต่ที่เพิ่มได้ก็ไม่ได้ส่งผลให้เพิ่มได้ดีกว่ากลุ่มที่ทานแบบทั่วๆไป ในอีกแง่นึง ก็อาจจะพอบอกได้ว่า ถ้าอยากเพิ่มมวล เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ถ้ากินได้ถึง การกินที่ต้องไปกินคาร์บเยอะๆอย่างเดียว ก็อาจจะไม่จำเป็น สำหรับคนที่รักและชอบทาน Keto ก็ทำได้เช่นกัน
📌 ทั้งนี้เรายังไม่ได้ดูถึงผลในด้านอื่นๆ พวกฮอร์โมน การทำงานของต่อมไร้ท่อ หรือผลสุขภาพระยะยาวๆนะครับ ว่าจะมีอะไรมั้ย
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-10-05/ 
กิน Keto เล่นกล้ามให้ใหญ่ขึ้นได้มั้ย ? 🤔
📚 งานนี้ก็เป็นการศึกษาแบบ Systematic Review และ Meta-analysis โดยเขาตั้งคำถามขึ้นมาว่า การทานแบบ Ketogenic เนี่ยจะเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นได้มั้ย เพราะส่วนใหญ่เวลาพูดถึงทาน Keto มักจะเป็นการทานให้เกิด calories deficit ลดน้ำหนัก ลดไขมัน แต่ Hypertrophy นั้นจะต้องทานเพื่อให้เกิดการเสริมสร้าง หรือ calories surplus
😎 ปกติตอน surplus ในการฝึกซ้อมเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อนั้น แหล่งพลังงานมักจะมาจากคาร์โบไฮเดรต ถ้าจะทาน Keto แล้วให้เกิด Hypertrophy ก็จะต้องให้ได้ surplus จากอาหารจำพวกไขมัน เขาก็จะลองค้นหางานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับเรื่องเหล่าๆนี้ มาลองศึกษาดู ว่าการทาน Keto มีผลยังไงกับ Muscle Hypertrophy บ้าง
🔎 เขาก็ค้นหาจากฐานข้อมูลงานวิจัยต่างๆ ทั้ง Web of Science, PubMed/Medline และ SCOPUS จากข้อมูลทั้งหลายจนถึงมีนาคม 2022 โดยเป็นงานที่ทำในคนที่ผ่านประสบการณ์ฝึกมาแล้ว ดูในแง่ของ Hypertrophy ก็ค้นงานที่น่าจะเกี่ยวข้องเบื้องต้นมาได้ 352 งาน
🧮 หลังจากนำงานทั้งหมดมาวิเคราะห์โดยละเอียดมากขึ้น มีงานที่เข้าเกณฑ์ 5 งาน มีกลุ่มตัวอย่างกินคีโต 48 คน และเป็นกลุ่มควบคุม 53 คน 4 งานวัดผลการเปลี่ยนแปลงด้วย DXA มีงานนึงใช้ BIA ในจำนวนนี้มีงานนึงใช้ Ultrasound ดูผลด้วย ส่วนใหญ่ไม่ได้มีรายงานข้อมูลโภชนาการที่ทาน
⏰ ระยะเวลาศึกษาอยู่ช่วงระหว่าง 8-12 สัปดาห์ มีงานนึงศึกษาเป็นแบบ Cross over ทานคีโต 12 สัปดาห์ พัก 3 สัปดาห์ สลับมาทานไม่คีโต 12 สัปดาห์ หลังจากนั้นก็นำข้อมูลจากงานต่างๆ มาวิเคราะห์ข้อมูล เพื่อดู Forest plot ในด้านต่างๆ
⚖️ ผลในแง่ของน้ำหนักตัว ว่าเพิ่มได้มั้ย ไม่ค่อยมีความต่างมากกลุ่มไม่ทานคีโตดีกว่านิ๊ดดดดเดียว แถมไม่ได้มีนัยสำคัญทางสถิติ ในแง่ของ Fat Free Mass (FFM) ว่าเพิ่มได้มั้ยผลของกลุ่มทานคีโตดีกว่านิดดเดียว แล้วก็ไม่มีนัยสำคัญทางสถิติเช่นกัน
🤔 ที่ผ่านมาเนี่ย มีการศึกษาเกี่ยวกับ Keto พอสมควร งานส่วนใหญ่ดูผลในแง่ของสัดส่วนมวลกาย (Body composition) ซึ่งถ้าพิมพ์นิยม 2C model จะมองแยกเป็น Fat mass (FM) และ FFM ว่าลดหรือเพิ่ม FM และ FFM ได้ยังไงบ้าง
📌 แต่ในแง่ของ Hypertrophy เนี่ย นิยามของมันคือการเพิ่มมวลและปริมาตรของกล้ามเนื้อ การดูแค่ FM และ FFM มันยังไม่สามารถบอกอะไรได้ชัดเจน เท่ากับการดูพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อ เหมือนวิธีอื่นเช่น Ultrasound
😎 ในแง่ของการทานแม้ว่าจะมีการกำหนดว่าต้องทานเท่าไหร่ แต่ในหลายงานก็พบว่ากลุ่มที่ทาน Keto ไม่สามารถทานได้ตามกำหนด (แปลกดี มันยากตรงไหน ๕๕) แต่กลุ่มที่ไม่ทานคีโตทานตามเป้าได้ ซึ่งตรงนี้ทำให้การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อทำได้ยาก เพราะกลุ่มที่ทานคีโตรู้สึกอิ่มมากกว่า (อาจจะเป็นผลทำให้ได้ผลดีเวลาลดน้ำหนัก)
📌 แต่ถ้าดูในกลุ่มที่ทานได้เท่ากันเนี่ย ก็ไม่พบความแตกต่าง หรือแปลว่าไม่พบว่าการทานคีโตมีผลที่ดีกว่าอะไรนะครับ นอกจากนี้ยังมีประเด็นเรื่อง adherence ว่าทำได้จนจบมั้ยเนี่ยกลุ่มที่ทานคีโต มีสัดส่วนผู้ที่เลิกกลางทางไปก่อนเยอะกว่า ก็ไม่น่าแปลกใจนักนะครับเพราะถ้าเกณฑ์คนที่ไม่เคยทานไปทาน บางคนเขาก็ไม่ได้ปลื้ม
😎 บางคนอาจจะสงสัยว่า เอ๊ะ ทานคีโต โปรตีนบานเลย มันไม่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าเหรอ ก็มีคำอธิบายไว้ตามหลักฐานจากงานวิจัยอื่นๆ ที่เคยทราบกันมาแล้วนะครับ ว่าโปรตีนที่จำเป็นต่อการสังเคราะห์ใยกล้ามเนื้อเนี่ย มันมีปริมาณที่เหมาะสม เยอะไปกว่านั้นก็ไม่ได้เกิดผลดีเพิ่มเติมเท่าไหร่แล้ว
📌 โดยรวมสรุปว่า การทาน Keto แบบที่ไม่ใช่การลดน้ำหนัก สามารถเพิ่มมวลกายไม่รวมไขมัน (FFM) ได้ ถ้าทานพลังงานรวมเพิ่มได้เพียงพอ แต่ว่าด้วยความทานยากสำหรับกลุ่มตัวอย่างในงาน ก็อาจจะทำให้ทานเพิ่มได้ไม่เพียงพอ และล้มเลิกกันไปกลางคันก่อน Keto ไม่ได้เหมาะกับทุกคน
😎 ประมาณว่าเพิ่มได้มั้ย เพิ่มได้ถ้ากินถึง แต่ที่เพิ่มได้ก็ไม่ได้ส่งผลให้เพิ่มได้ดีกว่ากลุ่มที่ทานแบบทั่วๆไป ในอีกแง่นึง ก็อาจจะพอบอกได้ว่า ถ้าอยากเพิ่มมวล เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ถ้ากินได้ถึง การกินที่ต้องไปกินคาร์บเยอะๆอย่างเดียว ก็อาจจะไม่จำเป็น สำหรับคนที่รักและชอบทาน Keto ก็ทำได้เช่นกัน
📌 ทั้งนี้เรายังไม่ได้ดูถึงผลในด้านอื่นๆ พวกฮอร์โมน การทำงานของต่อมไร้ท่อ หรือผลสุขภาพระยะยาวๆนะครับ ว่าจะมีอะไรมั้ย
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-10-05/