อยากได้โปรตีน 70กรัม ต่อวัน สำหรับเด็กอายุ14 ต้องทำไงกินอะไรบ้างครับ

กระทู้คำถาม

Weight Training ออกกำลังกาย โภชนาการ เพิ่มน้ำหนัก Cardio

ตามหัวข้อเลย ครับ อยาก ทีน้ำหนักเพิ่ม และ แขนผมก็เล็กมาก เลย จะกินโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และอื่นๆ อะครับ
เลยอยากถามว่า กินอะไรถึงได้ โปรตีนและ สารอาหารเยอะๆ หาง่ายๆ ไม่แพงเกินไป ผมไม่ได้รวยครับ

แล้วต้อง ออกกำลังกายท่าไหนบ้างครับ เล่นตอนไหน หลังกินข้าว ก่อนนอน หรือก่อนกินข้าว
สำหรับเด็กอายุ14
อยากดูดีขึ้นครับ แต่ไม่รู้ต้องทำไง ฮือ
ขอบคุณสำหรับคำแนะนำครับ

ปล. ผมมีน้ำหนัก อยู่ที่46.7