จากความเดิมตอนที่แล้วนะคะ ก่อนหน้านี้มีการจ้างเทรนเนอร์และอาหารที่กินไปตามที่แนะนำได้ผลไหมอย่างไร เหมือนกับการ tracking ตัวเอง แต่ทำได้แป๊บๆก็ล่ม เดี๋ยวงานเยอะบ้าง เดี๋ยวไม่ได้ตามเป้าที่ตั้งบ้าง ซึ่งการออกกำลังกายที่ได้ผลคือเมื่อปี 2018 ซึ่งออกกำลังกายจริงจัง และกินตามที่เทรนเนอร์น้องแบงค์แนะมาตลอด trial and error การกินกันเกือบทุก 2 วีค เดี๋ยวไปคีโตฯบ้าง เน้นโปรตีนลดแป้งบ้าง ซึ่งตัวเราเองก็ไม่ได้เข้าใจหลักการอะไรมากมาย เค้าว่าอย่างไรก็กินไป ออกกำลังกายไปตามวันที่กำหนด อย่างไรก็ตาม น้ำหนักเราอั้นอยู่ที่ 58 Kg. แต่กล้ามเนื้อค่อนข้างชัดขึ้น
หลังจากนั้นผ่านมาหลายปี ด้วยความผัดวันประกันพรุ่ง ความขี้เกียจ ขาดวินัย เดี๋ยวทำเดี๋ยวไม่ทำ เดี๋ยว Gym สั่งปิดบ้าง freeze membership บ้าง ก็ตามมาจนถึงปี 2022 ยิ่งช่วง 2 ปีที่มี COVID-19 ที่ต่อเนื่องมา เท่ากับว่า การออกกำลังกายเท่ากับ 0 | แรงจูงใจเท่ากับ 0 เนื่องจากงานค่อนข้างหนัก และเน้นการกินบำบัด (กินบำบัด = -เยียวยาหัวใจมากค่ะ 555) จนน้ำหนักเลยเถิดมาถึง 62.5 Kg. ซึ่งด้วยความเป็นคนโครงใหญ่อยู่แล้ว พอน้ำหนักขึ้นมันออกพุง / ก้น / ขา เต็มๆ จนต้องเปลี่ยนกางเกงทำงานและกางเกงยีนส์ไปทั้งเซ็ต – ก็ปลอบใจตัวเองว่าไม่เป็นไรเว้ย ช่วงนี้คนส่วนมากก็อ้วนกันหมดนั่นแหล่ะ
เข้ามาจุด Pain point เลยคือ ช่วง 3 เดือนปลายปี 2021 เข้าออกโรงพยาบาลบ่อยมาก เนื่องจากนอนไม่หลับ อ่อนเพลีย และหลายสิ่งอย่างตามมา ทำให้มาฟังเสียงร่างกายตัวเองจริงจังว่า ต้องลุกขึ้นมาทำอะไรสักอย่างเพื่อตัวเราเอง ไม่ใช่ปล่อยปละละเลยขนาดนี้ อย่างไรก็ตามในช่วงที่รับการรักษา (และต่อจากนี้อีก 6 เดือน) คุณหมอได้แจ้งว่า น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอีกเนื่องจากผลข้างเคียงของฮอร์โมนที่ฉีด และงดออกกำลังกาย
เราเลยเริ่มเข้ามาเรียนรู้เรื่องการกิน และประเภทของสรีระร่างกายของคนเรา ตามความเข้าใจของเราที่รวบรวมมาดังนี้
The 3 main body types / ประเภทของรูปร่าง 3 แบบหลักๆ: (ลองเช็คกันดูนะคะ)
1) Ectomorph (เอกโตมอร์ฟ)
• โครงกระดูกเล็ก
• ผอมเพรียวแบบธรรมชาติ (Naturally lean)
• ช่วงไหล่แคบ สะโพกเล็ก (Narrow shoulders and hips) อกแบน
• ไขมันใต้ผิวหนังในร่างกายมีน้อยมาก
• การเผาผลาญพลังงานดีมาก (Fast metabolism)
2) Mesomorph (เมโซมอร์ฟ)
• โครงสร้างสมส่วน
• ไหล่กว้าง เอวเป็นรูปตัววี ลำตัวยาว อกหนา
• ไขมันใต้ผิวหนังในร่างกายน้อย กล้ามเนื้อขึ้นง่าย
• การเผาผลาญพลังงานดี
3) Endomorph (เอนโดมอร์ฟ) – This is ME!
• โครงกระดูกใหญ่
• ตัวหนา ใหญ่ ค่อนข้างอวบกลม
• ช่วงบน/กลาง/ล่างของลำตัวเท่ากัน
• ไขมันใต้ผิวหนังมีมาก
• การเผาผลาญพลังงานค่อนข้างต่ำ
พอเรารู้ว่าสรีระร่างกายเราเข้าเกณฑ์ Endomorph (เอนโดมอร์ฟ)
Diet คือ เน้นโปรตีน คาร์บฯต่ำ
Workout คือ Cardio / Weight training / Circuit training
(Source: hellokhunmor.com
Everydayhealth.com)
อีกทั้งเราสนใจเรื่อง IF (Intermittent Fasting) ซึ่งเราใช้วิธี 16:8 คือ กิน 8 ชม. งด 16 ชม.
เราได้เข้าไปดู Youtube ของ หมอหนึ่ง Healthy Hero ได้ความรู้มากในเรื่องสารอาหาร และวิธีกินแบบ IF ที่ถูกต้อง ทำให้การลดน้ำหนัก 7 Kg. ในระยะเวลา 2 เดือนเป็นเรื่องง่ายมาก เนื่องจากปรับใช้ให้เป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันได้ง่าย เนื่องจากสาเหตุที่ทำให้คนเรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นก็คือ การกิน นั่นเองค่ะ
ขอสรุปตามความเข้าใจของเราที่ได้ทำความเข้าใจเนื้อหาของหมอหนึ่งคือ
ร่างกายของเรามีแหล่งพลังงาน 2 ระบบ คือ น้ำตาล และ ไขมัน
ซึ่งแป้งและน้ำตาลที่เรากินเข้าไป ย่อยตั้งแต่ในปากและดูดซึมเข้ากระแสเลือด โดยฮอร์โมนอินซูลินจะเอาไปเก็บที่ตับและกล้ามเนื้อ ในกรณีที่มันไม่เหลือที่ให้เก็บแล้ว มันจะโยกเข้าไปเก็บที่ไขมันอัตโนมัติ
ดังนั้น เราจึงเลือกปรับการกินแบบ Carnivorous (CD) คือ การฝึกร่างกายให้เอาไขมันเก่ามาใช้
เน้นโปรตีน ไขมันน้อย คาร์บฯน้อยมาก
อย่างที่เรารู้กันว่า อาหาร 80 / ออกกำลังกาย 20 นั้น การออกกำลังกายก็คือการสร้างเตาเผาพลังงานให้ร่างกาย เพื่อดึงไขมันจากกระแสเลือดไปใช้
(Source: หมอหนึ่ง : Healthy Hero )
ช่วงเดือนแรก เราเริ่มออก 21 Day Fix ของ Autumn Calabrese ซึ่งเป็นการออกกำลังกายโดยใช้ทุกส่วนของร่างกายผสมผสาน Weight training / Cardio / Yoga / Pilates แบบ injury-free ใช้เวลา 30 นาทีต่อวัน
ช่วงเดือนที่สอง เราออก Focus T25 (มี 3 ขั้น ได้แก่ ALPHA, BETA, GAMMA) ขั้น ALPHA ของ Shaun T ซึ่งออกกำลังกายแบบ Functional workout ใช้เวลา 25 นาทีต่อวัน ไม่รวม Cool down ประมาณ 3 นาที ใช้การกระโดดค่อนข้างเยอะ หนักกว่า 21 Day Fix แต่การ warm up มาเป็นเดือน พอมาเจอ T25 ขั้น ALPHA มันเลยง่ายขึ้น ... จริงๆ ขอสารภาพว่า เมื่อก่อนตั้งท่าจะออก T25 มาตลอด ออกไปได้ 10 นาที ก็คือเหนื่อยมาก เหนื่อยจนหายใจไม่มัน ไม่เคยจบ 25 นาทีได้เลย พอมาครั้งนี้ ปี 2022 เป้าหมายมันคงชัดขึ้นกว่าเมื่อ 7 ปีที่แล้ว มันเลยทำได้ และเอ็นจอยกับ process ด้วย ก็กลายเป็น morning routine ไป
(รูปด้านบน: หลังจากคุมอาหารและออกกำลังกายไป 1.5 เดือนค่ะ)
ข้ออ้างที่เราเคยบอกตัวเองมาตลอด
ยิ่งแก่ ยิ่งลดยาก
ออกเท่าไหร่เซลลูไลต์ไม่ลงหรอก
ไม่มีแรงจูงใจ
ไม่มีเวลาออกกำลังกาย / ทำอาหารกินเอง
___
... ไม่จริ๊งงงงงง ซึ่งพอครบ 2 เดือน น้ำหนักคือ 55 Kg. แล้วค่ะ
แค่เปลี่ยน mindset / ตั้ง Goal with why / take an action !
2 เดือนค่ะ แล้วจะเห็นว่า ร่างกายเป็นสิ่งมหัศจรรย์ และตัวเราทำได้ ความสัมพันธ์กับร่างกายตัวเองก็ดีขึ้นมาก จิตใจก็แช่มชื่น benefit เย้ายวนขนาดนี้ จะทนไหวได้ไง
P.S. ผลลัพธ์มาจากประสบการตรงที่ลงมือทำ ถ้ามีอะไรเพิ่มเติมหรือผิดพลาดประการใด น้อมรับทุกความเห็นนะคะ : )
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้https://youtu.be/7W79KRWD5A0
ผู้หญิงอายุมาก ลดน้ำหนักยากจริงหรอ? ผลลัพธ์จากการเปลี่ยนตัวเองด้วยการกิน และออกกำลังกายใน 60 วัน!
หลังจากนั้นผ่านมาหลายปี ด้วยความผัดวันประกันพรุ่ง ความขี้เกียจ ขาดวินัย เดี๋ยวทำเดี๋ยวไม่ทำ เดี๋ยว Gym สั่งปิดบ้าง freeze membership บ้าง ก็ตามมาจนถึงปี 2022 ยิ่งช่วง 2 ปีที่มี COVID-19 ที่ต่อเนื่องมา เท่ากับว่า การออกกำลังกายเท่ากับ 0 | แรงจูงใจเท่ากับ 0 เนื่องจากงานค่อนข้างหนัก และเน้นการกินบำบัด (กินบำบัด = -เยียวยาหัวใจมากค่ะ 555) จนน้ำหนักเลยเถิดมาถึง 62.5 Kg. ซึ่งด้วยความเป็นคนโครงใหญ่อยู่แล้ว พอน้ำหนักขึ้นมันออกพุง / ก้น / ขา เต็มๆ จนต้องเปลี่ยนกางเกงทำงานและกางเกงยีนส์ไปทั้งเซ็ต – ก็ปลอบใจตัวเองว่าไม่เป็นไรเว้ย ช่วงนี้คนส่วนมากก็อ้วนกันหมดนั่นแหล่ะ
เข้ามาจุด Pain point เลยคือ ช่วง 3 เดือนปลายปี 2021 เข้าออกโรงพยาบาลบ่อยมาก เนื่องจากนอนไม่หลับ อ่อนเพลีย และหลายสิ่งอย่างตามมา ทำให้มาฟังเสียงร่างกายตัวเองจริงจังว่า ต้องลุกขึ้นมาทำอะไรสักอย่างเพื่อตัวเราเอง ไม่ใช่ปล่อยปละละเลยขนาดนี้ อย่างไรก็ตามในช่วงที่รับการรักษา (และต่อจากนี้อีก 6 เดือน) คุณหมอได้แจ้งว่า น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอีกเนื่องจากผลข้างเคียงของฮอร์โมนที่ฉีด และงดออกกำลังกาย
เราเลยเริ่มเข้ามาเรียนรู้เรื่องการกิน และประเภทของสรีระร่างกายของคนเรา ตามความเข้าใจของเราที่รวบรวมมาดังนี้
The 3 main body types / ประเภทของรูปร่าง 3 แบบหลักๆ: (ลองเช็คกันดูนะคะ)
1) Ectomorph (เอกโตมอร์ฟ)
• โครงกระดูกเล็ก
• ผอมเพรียวแบบธรรมชาติ (Naturally lean)
• ช่วงไหล่แคบ สะโพกเล็ก (Narrow shoulders and hips) อกแบน
• ไขมันใต้ผิวหนังในร่างกายมีน้อยมาก
• การเผาผลาญพลังงานดีมาก (Fast metabolism)
2) Mesomorph (เมโซมอร์ฟ)
• โครงสร้างสมส่วน
• ไหล่กว้าง เอวเป็นรูปตัววี ลำตัวยาว อกหนา
• ไขมันใต้ผิวหนังในร่างกายน้อย กล้ามเนื้อขึ้นง่าย
• การเผาผลาญพลังงานดี
3) Endomorph (เอนโดมอร์ฟ) – This is ME!
• โครงกระดูกใหญ่
• ตัวหนา ใหญ่ ค่อนข้างอวบกลม
• ช่วงบน/กลาง/ล่างของลำตัวเท่ากัน
• ไขมันใต้ผิวหนังมีมาก
• การเผาผลาญพลังงานค่อนข้างต่ำ
พอเรารู้ว่าสรีระร่างกายเราเข้าเกณฑ์ Endomorph (เอนโดมอร์ฟ)
Diet คือ เน้นโปรตีน คาร์บฯต่ำ
Workout คือ Cardio / Weight training / Circuit training
(Source: hellokhunmor.com
Everydayhealth.com)
อีกทั้งเราสนใจเรื่อง IF (Intermittent Fasting) ซึ่งเราใช้วิธี 16:8 คือ กิน 8 ชม. งด 16 ชม.
เราได้เข้าไปดู Youtube ของ หมอหนึ่ง Healthy Hero ได้ความรู้มากในเรื่องสารอาหาร และวิธีกินแบบ IF ที่ถูกต้อง ทำให้การลดน้ำหนัก 7 Kg. ในระยะเวลา 2 เดือนเป็นเรื่องง่ายมาก เนื่องจากปรับใช้ให้เป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันได้ง่าย เนื่องจากสาเหตุที่ทำให้คนเรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นก็คือ การกิน นั่นเองค่ะ
ขอสรุปตามความเข้าใจของเราที่ได้ทำความเข้าใจเนื้อหาของหมอหนึ่งคือ
ร่างกายของเรามีแหล่งพลังงาน 2 ระบบ คือ น้ำตาล และ ไขมัน
ซึ่งแป้งและน้ำตาลที่เรากินเข้าไป ย่อยตั้งแต่ในปากและดูดซึมเข้ากระแสเลือด โดยฮอร์โมนอินซูลินจะเอาไปเก็บที่ตับและกล้ามเนื้อ ในกรณีที่มันไม่เหลือที่ให้เก็บแล้ว มันจะโยกเข้าไปเก็บที่ไขมันอัตโนมัติ
ดังนั้น เราจึงเลือกปรับการกินแบบ Carnivorous (CD) คือ การฝึกร่างกายให้เอาไขมันเก่ามาใช้
เน้นโปรตีน ไขมันน้อย คาร์บฯน้อยมาก
อย่างที่เรารู้กันว่า อาหาร 80 / ออกกำลังกาย 20 นั้น การออกกำลังกายก็คือการสร้างเตาเผาพลังงานให้ร่างกาย เพื่อดึงไขมันจากกระแสเลือดไปใช้
(Source: หมอหนึ่ง : Healthy Hero )
ช่วงเดือนแรก เราเริ่มออก 21 Day Fix ของ Autumn Calabrese ซึ่งเป็นการออกกำลังกายโดยใช้ทุกส่วนของร่างกายผสมผสาน Weight training / Cardio / Yoga / Pilates แบบ injury-free ใช้เวลา 30 นาทีต่อวัน
ช่วงเดือนที่สอง เราออก Focus T25 (มี 3 ขั้น ได้แก่ ALPHA, BETA, GAMMA) ขั้น ALPHA ของ Shaun T ซึ่งออกกำลังกายแบบ Functional workout ใช้เวลา 25 นาทีต่อวัน ไม่รวม Cool down ประมาณ 3 นาที ใช้การกระโดดค่อนข้างเยอะ หนักกว่า 21 Day Fix แต่การ warm up มาเป็นเดือน พอมาเจอ T25 ขั้น ALPHA มันเลยง่ายขึ้น ... จริงๆ ขอสารภาพว่า เมื่อก่อนตั้งท่าจะออก T25 มาตลอด ออกไปได้ 10 นาที ก็คือเหนื่อยมาก เหนื่อยจนหายใจไม่มัน ไม่เคยจบ 25 นาทีได้เลย พอมาครั้งนี้ ปี 2022 เป้าหมายมันคงชัดขึ้นกว่าเมื่อ 7 ปีที่แล้ว มันเลยทำได้ และเอ็นจอยกับ process ด้วย ก็กลายเป็น morning routine ไป
(รูปด้านบน: หลังจากคุมอาหารและออกกำลังกายไป 1.5 เดือนค่ะ)
ข้ออ้างที่เราเคยบอกตัวเองมาตลอด
ยิ่งแก่ ยิ่งลดยาก
ออกเท่าไหร่เซลลูไลต์ไม่ลงหรอก
ไม่มีแรงจูงใจ
ไม่มีเวลาออกกำลังกาย / ทำอาหารกินเอง
___
... ไม่จริ๊งงงงงง ซึ่งพอครบ 2 เดือน น้ำหนักคือ 55 Kg. แล้วค่ะ
แค่เปลี่ยน mindset / ตั้ง Goal with why / take an action !
2 เดือนค่ะ แล้วจะเห็นว่า ร่างกายเป็นสิ่งมหัศจรรย์ และตัวเราทำได้ ความสัมพันธ์กับร่างกายตัวเองก็ดีขึ้นมาก จิตใจก็แช่มชื่น benefit เย้ายวนขนาดนี้ จะทนไหวได้ไง
P.S. ผลลัพธ์มาจากประสบการตรงที่ลงมือทำ ถ้ามีอะไรเพิ่มเติมหรือผิดพลาดประการใด น้อมรับทุกความเห็นนะคะ : )
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้