อยากขอคำปรึกษาการลดความอ้วนของคนที่ต้องทำงานกลางคืนครับ

ผมมีปัญหาเกี่ยวกับการลดความอ้วนครับ

จากการที่ผมศึกษาตามบทความหรือตาม Youtube ที่แนะนำการลดความอ้วน ผมเข้าใจว่าการรับประทานอาหารและการนอนพักผ่อนมีความสำคัญมากๆ ในการลดน้ำหนักและการรักษาสุขภาพร่างกาย

แต่ส่วนมากจะเป็นการแนะนำว่า ไม่ควรทานอาหารเกินกี่ๆโมง ไม่ควรนอนเกินเท่านี้ๆ เดี๋ยวโกรดฮอร์โมนไม่ทำงาน จะตั้งอยู่บนพื้นฐานการใช้เวลาแบบคนปกติคือ นอนตอนกลางคืน ทำงาน/เรียนตอนเช้า 

แต่สำหรับคนที่ต้องทำงานกลางคืนแล้วนอนตอนเช้าแบบผม ไม่รู้จะต้องยึดหลักการแบบไหนเลยครับถึงจะถูกต้องตามหลักสุขภาพ ต้องทานอาหารกี่โมงกันแน่ หรือต้องนอนกี่โมงถึงจะดี

เลยอยากสอบถามเพื่อนๆที่มีความรู้หน่อยครับ ว่าผมควรจะพักผ่อนเวลาไหน ควรทานอาหารเวลาไหน ออกกำลังกายตอนไหน ถึงจะเหมาะสมกับสภาพการทำงานที่เวลาไม่ปกติเหมือนชาวบ้านแบบผม ขอบคุณมากครับ

ผมสูง 180 หนัก 140 ครับ

ปกติผมทำงานเวลา 4 ทุ่ม -7 โมงเช้า
นอนประมาณ 9 โมงเช้าครับ

*หากจะแนะนำวิธีเริ่มออกกำลังกายสำหรับคนอ้วนมากๆว่าควรจะเริ่มแบบไหน จะยินดีมากๆเลยครับ ชอบคุณครับ