แนะนำการออกกำลังกายสำหรับคนอ้วนหน่อยครับ

สูง 180+ หนัก 86 (อยู่ช่วงม.ปลาย)
เวลาว่างที่จะสามารถออกกำลังกายได้จะเป็นช่วง 17.00-18.00 กับ 20.00-22.30(จันทร์-ศุกร์) ที่บ้านจะไม่มีเครื่องมือออกกำลังกาย แนะนำหน่อยครับว่าออกยังไงดี เช่น กระโดดตบ อื่นๆ ฯลฯ
แล้วควรทำกี่ที/เซ็ต
(จำพวก คาร์ดิโอ)