การปั่นจักรยาน ลดน้ำหนัก

ตามหัวข้อเลยครับ ผมลองทำมาแล้วสองอย่าง 1.ออกไปวิ่งข้างนอกวิ่งเหยาะๆไปเรื่อยๆชิวๆประมาณ 30 นาทีครับ 2.ปั่นจักรยานอยู่บนเครื่องที่บ้าน 30 นาที (ในเครื่องบอกใช้พลังงานไปประมาณ500แคลอรี่)

ผมอายุ 15 สูง 170 หนัก 59 คือผมปั่นจักรยานแบบ จักรยานพวกแม่บ้านเอาไว้ซื้อของยังงี้ ไม่ใช่จักรยานพวกสิงห์นักปั่น ปั่นมา1เดือนได้ละคับ ปั่นต่อเนื่อง วันละ 40นาที บางวันว่างๆมีเวลาก็ 50นาที ปั่น 5ใน7วัน

อยากทราบว่า ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ตามรายละเอียดข้างล่าง จะต้องออกกำลังกายแบบไหนดีคะ อยากลดน้ำหนักให้เหลือ 60 กิโลกรัม แต่ไม่รู้จะเริ่มตรงไหนค่ะ รบกวนแนะนำโปรแกรมออกกำลังกายให้ด้วยนะคะ BMR = 1454 TDEE

อายุ 37 สูง 173 ไม่เคยออกกำลังกายเลยมาเป็นสิบปี จนน้ำหนักขึ้นไปถึง 90 กิโล ร่างกายเริ่มไม่ไหว เลยเริ่มออกกำลังกายตั้งแต่กลางปีที่แล้ว น้ำหนักลดลงมาเรื่อยๆ 1ปีผ่านไปจนตอนนี้มาหยุดที่ 75 ค้างมา3เดือนแล้

ทำไมเราปัญหาเยอะจัง!กะอีการออกกำลังกายเนี่ย ว่างไม่ได้เลยเป็นต้องตั้งกระทู้ เอาเป็นว่าตามหัวข้อกระทู้เลยค่ะ คือวิ่งไปเรื่อยๆเริ่มเจ็บเข่าซะงั้น เลยเปลี่ยนเป็นวิ่งก่อนพอได้เหงื่อก็มาปั่นจักรยานต่อเนื่อ

สวัสดีครับทุกคนในห้องศุภชลาศัย ช่วงนี้ผมเริ่มจริงจังกับการออกกำลังกายมากขึ้นครับ ตั้งเป้าลดไขมัน + ฟิตสุขภาพระยะยาว แต่ยังมีคำถามคาใจที่หาคำตอบแบบ "ชัดๆ" ไม่ได้สักทีว่า... ❓ ถ้าเป้าหมายคือ

https://www.youtube.com/watch?v=JHV9d0FoMCo