ช่วยจัดคอร์ส ตาราง เพิ่มกล้ามเนื้อหน่อยครับ

ผมเป็นคนไม่อ้วนมาก มีพุงนิดหน่อยอยากเพิ่มกล้ามเนื้อซักหน่อยให้หุ่นดูดีขึ้นมาซักนิด
ผมสูง 174 cm
หนัก 70 kg
อยากให้แนะนำการ ออกกำลังกาย การกิน พวกนี้อะครับ อีกอย่างขอวิธีที่ทำได้ที่บ้านนะครับ