1. เลือกโต๊ะคอมพิวเตอร์ที่ระดับความสูงพอเหมาะกับความสูงของตัวเอง
2.มีลิ้นชักสำหรับวางแป้นพิมพ์ สามารถกดแป้นพิมพ์ได้อย่างถนัด ปรับแป้นพิมพ์ให้อยู่ตรงกลางของผู้ใช้งาน ข้อศอกจะอยู่ในตำแหน่งที่เปิดออกเล็กน้อยประมาณ 100 – 110 องศา
3. ความสูงของโต๊ะสัมพันธ์กับความสูงของเก้าอี้ โดยเก้าอี้ควรเลื่อนเข้า – ออกได้สะดวก และสามารถวางขาใต้โต๊ะได้ โดยให้เท้าขนานกับพื้น และระดับเข่าให้เท่าหรือต่ำกว่าระดับสะโพกเล็กน้อย หากเท้าลอยควรหาเก้าอี้เล็กสำหรับวางเท้า
4.เลือกเก้าอี้ที่มีที่วางแขนและพนักพิง แต่ไม่ควรเอนหลังได้มากจนเกินไปเพราะจะไม่มีการรองรับหลังเท่าที่ควร และควรมีระดับความสูงที่สามารถรองรับศีรษะได้หรืออยู่ในระดับไหล่ รวมถึงมีส่วนเว้าส่วนโค้งตามสรีระของผู้นั่ง หากนั่งไม่สบายควรหาหมอนรองหลัง เพื่อรองรับความโค้งของกระดูกสันหลังจะช่วยให้นั่งสบายมากยิ่งขึ้น ส่วนที่วางแขนปรับให้พอดีกับโต๊ะทำงานเพื่อให้หัวไหล่ผ่อนคลาย ลดอาการปวดหัวไหล่และต้นคอ
5.เบาะรองนั่งอยู่ในระดับที่นั่งแล้วพิงพนักได้พอดี ให้สะโพกชิดกับพนักพิงของเก้าอี้ ส่วนหน้าของเบาะควรเลือกแบบทรงโค้งมน สามารถกระจายน้ำหนักตัวได้อย่างสม่ำเสมอตลอดเวลาที่นั่ง
5 ท่า ยืดกล้ามเนื้อ พิชิตออฟฟิศซินโดรม
1. มือประสานกันข้างหน้า แล้วดันยืดออกไปจนสุด ดันค้างไว้ 10-20 วินาที ทำ 2 ครั้ง จะยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่มักจะตึงเวลาทำงานนานๆ
2. มือประสานกันเหนือหัว เหยียดขึ้นจนสุดค้างไว้ 10-20 วินาที ทำ 2 ครั้ง จะได้คลายกล้ามเนื้อหลังส่วนตื้นและต้นแขน
3. ดันหลังส่วนล่าง ยืดออกแอ่นตัวไปข้างหลัง ค้างไว้ 20 วินาที ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและอก ที่มักจะเกร็งในคนนั่งทำงานออฟฟิตนานๆ
4. ไขว้ห้างมือดันที่เข่า แล้วบิดตัวไปด้านตรงข้ามให้ได้มากที่สุด ขณะบิดตัวมือที่ดันเข่าก็ดันเพิ่มเพื่อให้ยืดได้ดีที่สุด ค้างไว้ 20 วินาที ทำสองข้าง ท่านี้จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อข้างลำตัวและสะโพก
5. หลังจากนั้นท่าสุดท้าย ทำโดยการเอามือไขว้หลังจับข้อมือไว้ ก้มหน้าลงหลังจากนั้นเอียงคอไปด้านขวา พร้อมกับดึงมือซ้ายไปทางขวาตามรูปค้างไว้ 10 วินาที ทำสลับข้างกันข้างละ 2 ครั้ง ได้คลายกล้ามเนื้อ คอบ่า ไหล่
1. นอนตะแคงข้างก่ายหมอน นอนตะแคงข้างที่ถนัดหนุนหมอนที่ศีรษะตามปกติงอเข่าทั้งสองข้างและวางหมอนหนุนไว้ระหว่างขาทั้งสองข้างเพื่อป้องกันไม่ให้เข่าที่อยู่ด้านบนแตะที่นอนมิฉะนั้นกระดูกสันหลังส่วนล่างจะพลิกซึ่งก่อให้เกิดอาการปวดหลังและสะโพกได้
2. นอนหงายหนุนเข่า นอนหงายหนุนหมอนที่ศีรษะปล่อยตัวตามสบายโดยวางหมอนหนุนอีกใบไว้ใต้หัวเข่าทั้งสองข้างเพื่อช่วยรักษาความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนล่างท่านี้เหมาะสำหรับผู้มีอาการปวดหลังที่ไม่รุนแรงมากนัก
3. นอนคว่ำหนุนอกและสะโพก หากคุณไม่สามารถนอนท่าอื่นๆได้และจำเป็นต้องนอนคว่ำให้นอนหนุนหมอนบริเวณช่วงคอและหน้าอกส่วนบนโดยหันใบหน้าไปด้านใดด้านหนึ่งและนำหมอนหนุนอีกใบวางไว้ใต้บริเวณสะโพกเพื่อผ่อนคลายความตึงของแผ่นหลังและหากยังรู้สึกตึงหรือเจ็บปวดอยู่ให้นำหมอนหนุนที่ศีรษะออก
“ออฟฟิศซินโดรมรักษาได้”
ออฟฟิศซินโดรม...อาการที่พบมากขึ้นในปัจจุบัน โดยเฉพาะในช่วงวัย 20 – 60 ปี จากการนั่งทำงาน เล่นคอมพิวเตอร์ หรืออยู่ในอิริยาบทเดิมนาน ๆ ต่อเนื่องเกิน 8 ชั่วโมง ทำให้เกิดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อสะบัก และมีอาการปวดจากจุดกดเจ็บหรือ Trigger Point ซึ่งสาเหตุหลักเกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อสะบักอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานเกินไป
หากไม่รีบรักษา...จากออฟฟิศซินโดรมอาจกลายเป็นหมอนรองกระดูกเสื่อมหรือหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท
การรักษา
· รับประทานยา
· ทำกายภาพบำบัด
· ฉีดน้ำเกลือเข้าสู่จุดที่กล้ามเนื้อมีการหดเกร็งตัว
· ฉีดโบทูลินัม ท็อกซิน
· ผ่าตัด
ข้อมูลโดย
นพ. ภัทร โฆสานันท์ ศัลยแพทย์กระดูกและข้อเฉพาะทางด้านโรคกระดูกสันหลัง
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้ศูนย์กระดูกสันหลัง โรงพยาบาลเวชธานี
ปวดหลัง! แก้ได้แค่ปรับพฤติกรรม
2.มีลิ้นชักสำหรับวางแป้นพิมพ์ สามารถกดแป้นพิมพ์ได้อย่างถนัด ปรับแป้นพิมพ์ให้อยู่ตรงกลางของผู้ใช้งาน ข้อศอกจะอยู่ในตำแหน่งที่เปิดออกเล็กน้อยประมาณ 100 – 110 องศา
3. ความสูงของโต๊ะสัมพันธ์กับความสูงของเก้าอี้ โดยเก้าอี้ควรเลื่อนเข้า – ออกได้สะดวก และสามารถวางขาใต้โต๊ะได้ โดยให้เท้าขนานกับพื้น และระดับเข่าให้เท่าหรือต่ำกว่าระดับสะโพกเล็กน้อย หากเท้าลอยควรหาเก้าอี้เล็กสำหรับวางเท้า
4.เลือกเก้าอี้ที่มีที่วางแขนและพนักพิง แต่ไม่ควรเอนหลังได้มากจนเกินไปเพราะจะไม่มีการรองรับหลังเท่าที่ควร และควรมีระดับความสูงที่สามารถรองรับศีรษะได้หรืออยู่ในระดับไหล่ รวมถึงมีส่วนเว้าส่วนโค้งตามสรีระของผู้นั่ง หากนั่งไม่สบายควรหาหมอนรองหลัง เพื่อรองรับความโค้งของกระดูกสันหลังจะช่วยให้นั่งสบายมากยิ่งขึ้น ส่วนที่วางแขนปรับให้พอดีกับโต๊ะทำงานเพื่อให้หัวไหล่ผ่อนคลาย ลดอาการปวดหัวไหล่และต้นคอ
5.เบาะรองนั่งอยู่ในระดับที่นั่งแล้วพิงพนักได้พอดี ให้สะโพกชิดกับพนักพิงของเก้าอี้ ส่วนหน้าของเบาะควรเลือกแบบทรงโค้งมน สามารถกระจายน้ำหนักตัวได้อย่างสม่ำเสมอตลอดเวลาที่นั่ง
2. มือประสานกันเหนือหัว เหยียดขึ้นจนสุดค้างไว้ 10-20 วินาที ทำ 2 ครั้ง จะได้คลายกล้ามเนื้อหลังส่วนตื้นและต้นแขน
3. ดันหลังส่วนล่าง ยืดออกแอ่นตัวไปข้างหลัง ค้างไว้ 20 วินาที ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและอก ที่มักจะเกร็งในคนนั่งทำงานออฟฟิตนานๆ
4. ไขว้ห้างมือดันที่เข่า แล้วบิดตัวไปด้านตรงข้ามให้ได้มากที่สุด ขณะบิดตัวมือที่ดันเข่าก็ดันเพิ่มเพื่อให้ยืดได้ดีที่สุด ค้างไว้ 20 วินาที ทำสองข้าง ท่านี้จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อข้างลำตัวและสะโพก
5. หลังจากนั้นท่าสุดท้าย ทำโดยการเอามือไขว้หลังจับข้อมือไว้ ก้มหน้าลงหลังจากนั้นเอียงคอไปด้านขวา พร้อมกับดึงมือซ้ายไปทางขวาตามรูปค้างไว้ 10 วินาที ทำสลับข้างกันข้างละ 2 ครั้ง ได้คลายกล้ามเนื้อ คอบ่า ไหล่
2. นอนหงายหนุนเข่า นอนหงายหนุนหมอนที่ศีรษะปล่อยตัวตามสบายโดยวางหมอนหนุนอีกใบไว้ใต้หัวเข่าทั้งสองข้างเพื่อช่วยรักษาความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนล่างท่านี้เหมาะสำหรับผู้มีอาการปวดหลังที่ไม่รุนแรงมากนัก
3. นอนคว่ำหนุนอกและสะโพก หากคุณไม่สามารถนอนท่าอื่นๆได้และจำเป็นต้องนอนคว่ำให้นอนหนุนหมอนบริเวณช่วงคอและหน้าอกส่วนบนโดยหันใบหน้าไปด้านใดด้านหนึ่งและนำหมอนหนุนอีกใบวางไว้ใต้บริเวณสะโพกเพื่อผ่อนคลายความตึงของแผ่นหลังและหากยังรู้สึกตึงหรือเจ็บปวดอยู่ให้นำหมอนหนุนที่ศีรษะออก
ออฟฟิศซินโดรม...อาการที่พบมากขึ้นในปัจจุบัน โดยเฉพาะในช่วงวัย 20 – 60 ปี จากการนั่งทำงาน เล่นคอมพิวเตอร์ หรืออยู่ในอิริยาบทเดิมนาน ๆ ต่อเนื่องเกิน 8 ชั่วโมง ทำให้เกิดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อสะบัก และมีอาการปวดจากจุดกดเจ็บหรือ Trigger Point ซึ่งสาเหตุหลักเกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อสะบักอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานเกินไป
หากไม่รีบรักษา...จากออฟฟิศซินโดรมอาจกลายเป็นหมอนรองกระดูกเสื่อมหรือหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท
การรักษา
· รับประทานยา
· ทำกายภาพบำบัด
· ฉีดน้ำเกลือเข้าสู่จุดที่กล้ามเนื้อมีการหดเกร็งตัว
· ฉีดโบทูลินัม ท็อกซิน
· ผ่าตัด
ข้อมูลโดยนพ. ภัทร โฆสานันท์ ศัลยแพทย์กระดูกและข้อเฉพาะทางด้านโรคกระดูกสันหลัง
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้