แข่งลดน้ำหนัก1เดือน

ตาม หขกท. ขอแบบไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไรเลยนะคะ อยู่บ้านก็ออกกำลังกายได้ หรือแนะนำวิธีลดน้ำหนัก

สวัสดีครับ ผมเป็นคนที่ผอมค่อนข้างมาก คนรอบตัวทักตลอดว่าถ้ามีกล้ามมีเนื้อมากกว่านี้จะดีมาก ผมเลยเริ่มอยากพัฒนาตัวเองขึ้นมาบ้าง ตอนนี้ต้องการปรึกษาเรื่องการกินกับการออกกำลังครับ ปล ผม188หนัก60ครับ ที่ผ

คือเป็นคนผอมครับ สูงแต่ผอม อยากให้ช่วงบนอ้วนขึ้นอะครับ มีวิธียังไงบ้าง

ผมหนักประมาณ 52 ค่อนข้างผอมแต่อยากอ้วนขึ้นกว่านี้ แต่หน้าผมมันอ้วน ผมอยากลดหน้าแต่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อเพิ่มน้ำหนักไปด้วย ผมควรทานอาหารยังไงและออกกำลังกายยังไงดีครับ

คือเราเป็นคนอ้วนมากๆๆไม่มีเวลาออกกำลังกาย เป็นคนตามใจปาก ห้ามใจไม่ได้  มีวิธีช่วย ลดไหมค่ะ  15วัน 10 โล  วิธีไหนก็ได้ จะพยายามทำให้ได้

สวัสดีคับ คือผมอาย 22 สูง 176 หนัก 115 กิโล (fat37%) ผมอยากลดหุ่นลดน้ำหนักคับ ผมเลยลองไปหาค่า bmr และ tdee คับ โดยที่ใช้น้ำหนัก 70(lean body mass) ในการหา tdee และออกกำลังกาย 3-4 วันซึ่งได้ประมาณ 2600

ตามหัวข้อเลยค่ะ

พอดีหนูผอมมากกกๆ หนัก39สูง161 ผอมจนคนอื่นทักว่าเหมือนคนติดยา เลยอยากจะเพิ่มน้ำหนัก เลยอยากจะได้ตารางออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ เมนุอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือ อาหารเสริมโปรตีนต่างๆค่ะ ถ้ามีผู้รู้หรือเทร