ช่วยผมจัดตารางออกกำลังกายหน่อยครับ

สวัสดีครับผมเป็นมือใหม่ที่กำลังศึกษาเรื่องการเล่นกล้ามเนื้อ ตอนนี้กำลังศึกษาในเน็ตด้วยแต่ก็งงๆบ้าง เข้าใจบ้างไม่เข้าใจบ้าง จึงอยากสอบถามผู้รู้โดนตรงครับ

ตัวผมเองอายุ 23 ปี สูง 189 ซม. หนัก 80 กก.

ในแต่ละวันผมควรเล่นอะไรบ้างครับ และการกินความคุมยังไงบ้างครับ กินอะไรบ้างครับ

ขอบคุณครับ