ขอคำแนะนำออกกำลังกายก่อนแข่งบอล 1 อาทิตย์

เรื่องมีอยู่ว่า ที่ทำงานจะมีแข่งเตะบอลกระชับมิตรกับชาวบ้านครับ เมื่อก่อนผมออกกำลังกายบ่อยครับ พอระยะสองปีหลังมานี้ ออกน้อยมากเพราะงานยุ่ง
แล้วพอดีวันนี้ที่ทำงานเพิ่งมาแจ้งว่าให้ลงแข่งบอลกับชาวบ้าน เลยอยากมาขอคำแนะนำ ตารางออกกำลังกายครับ ผมเลิกงานประมาณ 18.30 น.
ผมควรจะออกกำลังกายยังไงให้มีพละกำลังขึ้นมาบ้าง หรือเตรียมร่างกายตัวเองอย่างไรดีครับ