มนุษย์เงินเดือนเล่นกล้าม????

พอดีผมอยากกล้ามใหญ่ครับ ไม่ใหญ่มากก็ได้ครับ เป็นมนุษย์เงินเดือน ทำงานเข้ากะ6วัน หยุด1วัน เลิกงานตอนบ่าย3,4 กว่าจะถึงบ้านมืดค่ำแล้ว เพราะบ้านอยู่ต่างจังหวัดครับ
อยากทราบว่ามนุษย์เงินเดือน มีเวลาไหนไปเล่นกล้ามครับ ที่บ้านมีดัมเบลครับแต่ไม่มีเวลาเล่นครับ  เพราะเลิกงานมาก็เพลียแล้วครับ อยากวิธีง่ายๆๆๆๆครับ

และอยากทราบอาหารการกินยังไงครับเพื่อเพิ่มกล้าม แบบราคาเบาๆครับ
( ไม่เอาเวโปรตีนนะครับ)