ออกกำลังกายหรือจัดการเรื่องอาหารแบบไหนจึงได้แบบโตโน่ครับ

คือผมก็สมัครฟิตเนส ก็ไปยกๆเล่นๆ เครื่องออกกำลังกายต่างๆ แต่กล้ามก็ไม่ขึ้นครับ คือมีนิดเดียว
เป้าหมายคือ อยากจะแห้งๆแบบโตโน่ก็พอครับ
ไม่เอาเป็นมัดกล้ามเป็นเส้นเอ็นเท่าโด้
แล้วก็ไม่ถึงขั้นซุปเปอร์แบบหยวน (แต่ส่วนใหญ่ คนที่มาฟิตเนส ผมว่าเขาแนวนี้กันนะ)
แต่เนื่องจากน้ำหนัก71 เล่นไปเล่นมาก็ไม่แห้ง เพราะยกๆเบาๆอย่างเดียว  แล้วก็กลัวว่าจะใหญ่ขึ้น เป็นซุปเปอร์ เนื่องจากตัวหนามาก  (แต่ผมไม่กินอาหารเสริม น้ำโปรตีนอะไรนะครับ เห็นเขากิน)

ตอนนี้ผมเดินลู่  ..วิ่งไม่ได้เพราะมีปัญหา ข้อนิ้ว และข้อเท้าปวดถ้าวิ่ง  จึงใช้เดิน 5Km/h 40 นาที  แต่ก็ทำมาเป็นปีแล้ว ไม่แห้งเลยครับ เดินทุกวันจนนิ้วข้อเริ่มปวดมาก ก็ต้องพักเว้นวัน-2วัน
ส่วน เครื่องเล่นที่เป็นสลิงดึงน้ำหนัก 2 ข้าง หรือบางคนดึงข้างเดียวแต่ใช้2มือ  ,เครื่องเล่นที่มีน้ำหนักวงกลมๆใหญ่ๆ มาใส่ ซ้าย-ขวา แล้วยก ประเภทนั้นไม่เล่นเลยครับ  ผมว่ามันโหด เห็นแต่ละคนออกแรงดึง

มันมีแนวทางออกกำลังกายทำยังไงครับ  หรือ ต้องอดอาหารด้วยมั้ยครับ..
.(อาหารที่กิน ก็มีแต่ อาหารตามสั่ง มาม่า ก๋วยเตี๋ยว 3มื้อ นอกนั้นก็ไม่ได้กินอะไร มีนมกล่อง กับขนมปัง วนๆแค่นี้  ไม่ค่อยได้กินอย่างอื่นครับ )
ขอขอบคุณล่วงหน้าครับ